***dywciasfd / BLOG / całoroczny plan***

Dzień 22/47


TRENING

Środa: Barki + Przedramie
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko, do klatki)
12 x 46kg
10 x 56kg
6 x 64kg ! ost. 7 x 61kg

2. Unoszenie na boki hantli stojąc
12 x 11kg
10 x 13kg
6 x 16kg ! ost. 8 x 14kg

3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia
12 x 37kg
10 x 42kg
8 x 48kg ! ost. 8 x 45kg

4.Sciaganie linek za siebie na bramie
12 x 15kg
10 x 12kg
7 x 25kg ! ost. 8 x 22kg



1.Szrugsy na sztandze
20 x 40kg
18 x 45kg
16 x 50kg
14 x 55kg
12 x 60kg ! ost. 12 x 57kg



1.Nawijanie linki
1 x 4,5kg
1 x 5,5kg
1 x 6,5kg ! ost. 1 x 6kg

2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem
20 x 25kg
15 x 27kg ! ost. 18 x 25kg
7 x 30kg ! ost. 16 x 29kg

3.Uginanie nadgarstów stojac (na bramie)
20 x 15kg
15 x 20kg ! ost. 18 x 17kg



DIETA
1.Owsiane, mleko
2.Makaron z twarogiem
3.Mieso wieprzowe
4.Platki kukurydziane, mleko


Z powodu braku czasu trening zrobilem w nieciala godzine. Przerwy miedzy kazdy seria wynosily nie wiecej niz 2 minuty. Mimo iz brakowalo z tego powodu troche sily to na intesywnosc nie moge narzekac. Poza tym wszystko zgodnie z planem. Za 3 tygodnie redukcja.

Dzień 24/47


TRENING

Piątek: Plecy + Triceps
1.Martwy ciąg
12 x 80kg
10 x 95kg
8 x 100kg
6 x 110kg ! ost. 6 x 100kg

2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko
1 x 9 ! ost. 1 x 8
1 x 6 ! ost. 1 x 5
1 x 5 ! ost. 1 x 4
1 x 4 + 2kg ! ost. 1 x 4

3.Wioslowanie sztanga lezac na lawce
12 x 57kg
10 x 62kg
8 x 67kg
6 x 72kg ! ost. 6 x 61kg

4.Ściaganie drazka za głowe na atlasie
12 x 62kg
10 x 67kg
8 x 72kg
6 x 77kg ! ost. 6 x 77kg



1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu
12 x 75kg
8 x 80kg
5 x 85kg ! ost. 8 x 75kg

2.Sciagnie linki w staniu na bramie
12 x 65kg
9 x 70kg
6 x 75kg ! ost 8 x 70kg

3.Francus lezac na lamanym do czola
12 x 25kg
10 x 30kg
8 x 35kg ! ost 8 x 34kg

4. Francus zza glowy na bramie
12 x 32kg
10 x 37kg
8 x 42kg ! ost. 8 x 40kg



Dieta
1.Owsiane, mleko
2.Ryba, ziemniaki
3.Biale pieczywo, wedlina
4.Platki zbozowe, mleko, nalesnik z serem
5.Pierogi z serem i ziemniakami



Martwy ciag moge robic - kolano mi nie przeszkadza. Przy dzisiejszych 110kg nawet sie nie zmeczylem, w sumie nie ma co sie dziwic bo jeszcze pol roku temu bylo 3 x 190 ;) Ciezko bedzie, ale na pewno do tego wyniku wroce. Poza tym bez zmian - wszystko zgodnie z planem.

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-10-08 23:32:36

Dzień 27/47


TRENING

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc głowa w doł
12 x 70kg
10 x 80kg
8 x 90kg
3 x 100kg ! ost. 6 x 95kg

2.Wyciskanie szatngi lezac (bez skosu)
12 x 60kg
10 x 70kg
6 x 80kg
2 x 90kg ! ost 4 x 85kg

3. Wyciskanie sztangi lezac głowa w góre
12 x 50kg
10 x 60kg
6 x 70kg
3 x 80kg ! ost. 3 x 80kg

4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore
12 x 20kg
10 x 23kg
6 x 27kg ! ost. 6 x 27kg



1.Uginanie ramion ze sztangą
12 x 36kg
10 x 46kg
6 x 46kg ! ost. 6 x 45kg

2.Uginanie jednoracz na bramie
12 x 25kg
10 x 30kg
8 x 35kg! ost. 8 x 32kg

3.Uginanie ramion na modlitewniku
12 x 4 sztabki
8 x 5 sztabek
4 x 6 sztabek ! ost. 3 x 6 sztabek

4.Siódemki, wasko na lamanym
1 x 29kg ost. ! 1 x 27kg



DIETA
1.Pierogi z serem i ziemniakami
2.Owsiane, mleko
3.Piers z kurczaka, ziemniaki
4.Pieczywo jasne, szynka
5.Leczo
6.Pierogi z serem i ziemniakami



Wszystko zgodnie z planem, ciezary i reszta jw.

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-10-11 23:00:26

Kolego z Włodawy ile w końcu masz w tym bicu ?
41,5 czy 45,5

Powrotu do 190 w MC, niech kolano Ci w tym nie przeszkodzi

45.5 w szczycie formy ;) A dokladniej mowiac w okolicach marca/kwietnia bierzacego roku. Obwody wracaja - juz mamy 43 ;)
190 w martwym wroci - moze nie na redukcji, ale przy robieniu masy na pewno.

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-10-12 00:04:27

Dzień 29/47


TRENING

Środa: Barki + Przedramie
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko, do klatki)
12 x 47kg
10 x 57kg
3 x 67kg ! ost. 6 x 64kg

2. Unoszenie na boki hantli stojąc
12 x 12kg
10 x 14kg
8 x 16kg ! ost. 6 x 16kg

3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia
12 x 40kg
10 x 45kg
8 x 50kg ! ost. 8 x 48kg

4.Sciaganie linek za siebie na bramie
12 x 16kg
10 x 21kg
8 x 26kg ! ost. 7 x 25kg



1.Szrugsy na sztandze
20 x 45kg
18 x 50kg
16 x 55kg
14 x 60kg
12 x 65kg ! ost. 12 x 60kg



1.Nawijanie linki
1 x 5kg
1 x 6kg
1 x 7kg ! ost. 1 x 6,5kg

2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem
20 x 27kg
18 x 30kg
16 x 32kg ! ost. 7 x 30kg

3.Uginanie nadgarstów stojac (na bramie)
20 x 17kg
18 x 22kg ! ost. 15 x 20kg



DIETA
1.Owsiane, mleko
2.Pierogi z serem i ziemniakami
3.Pieczywo jasne, szynka
4.3 jajka


Coraz ciezej mi wszystko idzie, ale jakis tam porogres jest. Ogolnie zastanwiam sie czy wyciskanie waska z przed glowy nie zamienic na wyciskanie zolnierskie... Zreszta pomyslimy nad takimi modyfikacjami przy redukcji.

Widze ze zainteresowanie blogiem jest nie wielkie, co ja gadam -zerowe
Postaram sie to jakos urozmaicic dodajac zdjecia i moze jakies filmiki.
Sprobuje jutro (tzn juz dzisiaj) wrzucic jakis filmik z treningu ;)

Dzień 31/47


TRENING

Piątek: Plecy + Triceps
1.Martwy ciąg
12 x 90kg
10 x 100kg
8 x 110kg
6 x 125kg ! ost. 6 x 110kg

2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko
1 x 9 ! ost. 1 x 9
1 x 6 ! ost. 1 x 6
1 x 5 ! ost. 1 x 5
1 x 4 + 5kg ! ost. 1 x 4 + 2kg

3.Wioslowanie sztanga lezac na lawce
12 x 60kg
10 x 65kg
8 x 70kg
6 x 75kg ! ost. 6 x 72kg

4.Ściaganie drazka za głowe na atlasie
12 x 65kg
10 x 70kg
8 x 75kg
6 x 80kg ! ost. 6 x 77kg



1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu
12 x 75kg
7 x 85kg
2 x 95kg ! ost. 5 x 85kg

2.Sciagnie linki w staniu na bramie
12 x 60kg
9 x 70kg
4 x 80kg ! ost 6 x 75kg

3.Francus lezac na lamanym do czola
12 x 26kg
10 x 31kg
8 x 36kg ! ost 8 x 35kg

4. Francus zza glowy na bramie
12 x 35kg
10 x 40kg
8 x 45kg ! ost. 8 x 42kg



DIETA
1.Owsiane, mleko
2.Piers z kurczaka, ziemniaki
3.Pierogi z serem i ziemniakami
4.Pizza
5.Makaron z serem i twarogiem


Dzisiejszy trening zaliczam jak najbardziej do udanych. Bardzo dobrze mi sie cwiczylo. W martwym ciagu bardzo duzy zapas sily - mysle ze na nastepnym treningu bez problemu bede mogl zwiekszyc ciezar o 10kg. Poza tym bez nowosci

Dzień 34/47


TRENING

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc głowa w doł
12 x 70kg
10 x 80kg
8 x 90kg
3 x 100kg ! ost. 3 x 100kg

2.Wyciskanie szatngi lezac (bez skosu)
12 x 60kg
10 x 70kg
6 x 80kg
4 x 90kg ! ost 2 x 90kg

3. Wyciskanie sztangi lezac głowa w góre
12 x 50kg
10 x 60kg
6 x 70kg
4 x 80kg ! ost. 3 x 80kg

4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore
12 x 20kg
10 x 23kg
7 x 27kg ! ost. 6 x 27kg



1.Uginanie ramion ze sztangą
12 x 37kg
10 x 42kg
5 x 47kg ! ost. 6 x 46kg

2.Uginanie jednoracz na bramie
12 x 27kg
9 x 32kg
5 x 37kg! ost. 8 x 35kg

3.Uginanie ramion na modlitewniku
12 x 4 sztabki
8 x 5 sztabek
4 x 6 sztabek ! ost. 3 x 6 sztabek

4.Siódemki, wasko na lamanym
1 x 29kg ost. ! 1 x 27kg



Brzucha praktycznie nie zrobilem...



DIETA
1.Makaron z serem
2.Mleko i owsiane
3.Pierogi z serem i ziemniakami



Ogolnie trening nie udany w ogole! A spowodowane to bylo tym iz w sobote mialem wieczor kawalerski, a w niedziele rocznice slubu i tzw male wesele. Na jednej i drugiej imprezie dalem ostro do pieca Stad poniedzialkowa dieta kulała wzraz z intensywnoscia treningu...

dywciasfd
Ten ! przy ciężarze serii oznacza ze poszło dobrze czy nie ?
Pytam bo czy trening udany czy nie to wykrzyknik stoi

Co się dziwić brak regeneracji, braki snu i diety a do tego alko nie uczynią treningu lepszym, no ale imprezy wiecznie nie trwają, chyba że ich szukasz celowo

U mnie też za dużego ruchu nie ma w dzienniku, tak ze się nie martw