split na mase do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 187

Cel treningowy : czysta masa

Staż treningowy na słowni : 0.5 roku

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze ,piłka nożna(2h w tygodniu) , wfx3 w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka sztanga sztangielki atlas

Dieta : jem co mama zrobi na obiad (staram sie jest duzo produktow bialkowych)

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -




Witam chciałbym dać do oceny mój plan . Celem jest nabranie dobrego mięsnia bez zalewania się. Trenuje 3x w tygodniu


wtorek:

-Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek skos 4x10 (jeden ciężar)
3.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar)
-Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (jeden ciężar)
2.Unoszenie sztangielek stojąc (chwyt młotkowy) 4x8
3.Modlitewnik 12-10-8-8 (jeden ciężar)

czwartek :

-Barki
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 10-8-8 (jeden ciężar)
2.Wyciskanie sztangielek (jeden ciężar) 3x10
3.Unoszenie sztangielek do przodu 3x10 (jeden ciężar)
4.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 3x10
-Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wykroki ze sztangielkami 4x10 (jeden ciężar)
3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)

czwartek:

-Plecy:
1.Wiosłowanie sztangi 12-10-8-8 (jeden ciężar)
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
3.Martwy Ciąg 12-10-8-8 (jeden ciężar)
4.Kaptury 4x30 (jedne ciężar)
-Tricpes:
1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12-10-8-8 (jeden ciężar)
2.wyciag 4x10 (jeden ciężar)


Prosiłbym o ocenę tego planu i w razie jakiś błędów o korektę.

2x czwartek.

Trochę mało 3 dni na splita, masz może 4 dni treningowe ?

Przydałby się drążek lub coś do podciągania.

tam przy tym 2 czwartku mialabyc niedziela, a co do tych 4 dni to nie mam za bardzo czasu , drazka nie mam :( wiec co sadzicie o tym planie ?

Na 3 dni to prędzej push/pull/nogi bym zrobił niż taki podział bo nogi powinny mieć osobny dzień treningowy.

ale to co w tym treningu jest nie tak ? moglby mi ktos wyjasnic ?

-Stały cięzar w większosci ćwiczeń.
-3 ćwiczenia na przód barków [wyciskanie zza karku które jest kontuzjogenne, wyciskanie sztangielek i unoszenie w przód] a przedni akton dostaje też przy np. wyciskaniach na klate.
-Nie ma nic na tył barków.
-Nie ma nic na tył uda.
-Brakuje podciągania w plecach.
-Zła kolejność w plecach.

Plecy:
1.Martwy Ciąg 12-10-8-8 (jeden ciężar)
2.Wiosłowanie sztangi 12-10-8-8 (jeden ciężar) (jeden ciężar)
3.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10
4.Kaptury 4x30 (jedne ciężar)

a co do nog to jakie masz propozycje?

a barki to sprobuje na jutro przygotowac

Połączenie kiepskie na 3 dni, lepiej 4 bo nogi powinny mieć osobny dzień.

Ten sam cięzar to też słaby pomysł, progresja powinna być.

wtorek:

-Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek skos 4x10 (jeden ciężar)
3.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar)
-Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie)
2.Unoszenie sztangielek stojąc (chwyt młotkowy) 4x8
3.Modlitewnik 12-10-8-8 (jeden ciężar)

czwartek :

-Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 10-8-8 (jeden ciężar)
2.Wyciskanie sztangielek (jeden ciężar) 3x10
3.Unoszenie sztangielek do przodu 3x10 (jeden ciężar)
4.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 3x10
-Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.uginanie nog lezac na brzuchu na lawce 4x10 (jeden ciężar)
3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)

czwartek:

-Plecy:
1.Martwy Ciąg 12-10-8-8 (jeden ciężar)
2.Wiosłowanie sztangi 12-10-8-8 (jeden ciężar)
3.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
4.Kaptury 4x30 (jedne ciężar)
-Tricpes:
1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12-10-8-8 (jeden ciężar)
2.wyciag 4x10 (jeden ciężar)

znow zamieszczam moj plan chcialbym zeby pare osob wypowiedzialo na jego temat

wtorek:

-Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek skos 4x10 (jeden ciężar)
3.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar)
-Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie)
2.Unoszenie sztangielek stojąc (chwyt młotkowy) 4x8
3.Modlitewnik 12-10-8-8 (jeden ciężar)

czwartek :

-Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 10-8-8 (jeden ciężar)
2.Wyciskanie sztangielek (jeden ciężar) 3x10
3.Unoszenie sztangielek do przodu 3x10 (jeden ciężar)
4.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 3x10
-Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.uginanie nog lezac na brzuchu na lawce 4x10 (jeden ciężar)
3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)

niedziela:

-Plecy:
1.Martwy Ciąg 12-10-8-8 (jeden ciężar)
2.Wiosłowanie sztangi 12-10-8-8 (jeden ciężar)
3.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
4.Kaptury 4x30 (jedne ciężar)
-Tricpes:
1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12-10-8-8 (jeden ciężar)
2.wyciag 4x10 (jeden ciężar)

znow zamieszczam moj plan chcialbym zeby pare osob wypowiedzialo na jego temat

up