Proszę do oceny , dobre na mase ! ?

Poniedziałek

Klatka :
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 razy po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 razy po 12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej : 3 razy po 12 powtórzeń


Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą ze sztangielkami z supinacją : 3 razy po 10 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano : 3 razy po 10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami styl młotkowy 2 serie 8 powtórzeń

Środa

Plecy :
Wiosłowanie sztangielką : 3 razy po 10 powtórzeń
Szrugsy : 3 razy po 10 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki za głowę : 3 razy po 10 powtórzeń


Triceps :

Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę : 3 razy po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz : 3 razy po 8 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" : w 2 razy po 20 powtórzeń

Piątek

Barki :
Wyciskanie sztangielek : 4 razy po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielki w leżeniu : 3 razy po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem : 3 razy po 10 powtórzeń


Nogi:
Wykroki ze sztangielkami : 3 razy po 10
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami : 3 razy po 10 , ale to nie wiem czy dobre
Przysiady 3 razy ze sztangą na szyi 3 razy po 10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 169

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4

Uprawiane inne sporty: tylko WF w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , sztangielki

Dieta: Jest, węgle , białko

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: UNS WPC 80 Econo

nogi i plecy same w osobne dni. reszta wg uznania i rozsadku :) Generalnie ok. Lekkie zmiany w niektorych cwiczeniach - masz bazowac na zlozonych, wielostawowych, a nie izolowanych.

Klatka :
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 x 12 10 10 8
wyciskanie sztangi na skosie gornym 4 x 12 10 10 8
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 x 12 10 10 8

Biceps :
Uginanie przedramienia ze sztanga 4 x 12 10 10 8
Uginanie przedramion ze sztangą ze sztangielkami z supinacją : 4 x 12 10 10 8

Plecy :
martwy ciag 4 x 8 6 5 5
Wiosłowanie sztanga podchwytem do brzucha 5x 12 10 10 8 8
podciaganie na drazku 4serie
Szrugsy : 4 razy po 10 powtórzeń

Triceps :
pompki na poreczach wersja na triceps 4x 12 10 10 8
Wyciskanie francuskie sztanga : 4x 12 10 10 8

Barki :
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem : 3 x 12 10 8
unoszenie w opadzie 3 x 12 10 8

Nogi:
przysiad ze sztanga 5x 12 10 10 8 8
Wykroki ze sztanga : 4x 12 10 10 8
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami : 3 razy po 10 [jest ok pod warunkiem, ze uginasz nogi w kolanach, grzbiet lezy spokojnie -> na dwuglowe ud, mozesz zamienic na zurawia: ww.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

wspiecia na palce 4 x 15-25 powt

Dziś ogólnie zrobiłem to co napisałem i czuję się dobrze , pompa była , bo ostatnie ćwiczenie z bicepsem na młotkowy styl było ciężko , trening tak godzinę 10 minut.

ok, tyle ze na klate masz w tym planie JEDNO cwiczenie glowne i 2 izolowane... tak nie zbudujesz tej partii miesniowej. na bica za duzo jak na Twoj staz. 8 porzadnych serii tak jak CI napisalem o wiele lepiej zadba o bica niz chociazby sluzace jegp ksztaltowaniu a nie budowie masy uginanie o kolano.

A ogólnie to czy da się jakoś jechać bez żadnych odżywek ?
Bo ja jestem przygotowany na wszystko , a lepiej chciałbym sam coś zrobić niż używać wspomagaczy ;]

OCZYWISCIE. dobra dieta i zaden proch nie jest Ci potrzebny. pamietaj, ze jedzenie >>>>>>>>>>>>>> odzywki. sam cwiczylem 8 miesiecy bez kompletnie niczego. warzywa dbaj rowniez o nie.