klatka
wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10
wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4x8-10
rozpiętki w skosie 3x8-10
barki (tył i bok są dobre, przednie akony mocno odstają)
wyciskanie z klatki 4x8-10
podciąganie sztangi do brody 3x8-10
wyciskanie sztangielek ze skrętem 3x8-10
wznosy sztangielek bokiem stojąc 2-3x8-10
brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu 3x20
Spinki w leżeniu głową w dół 3x20
wtorek
plecy
wiosłowanie sztangą 4x6-10
przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x6-10
wiosłowanie sztangielką 3x8-10
kaptur
szrugsy 4x8-10
tył barków
unoszenie sztangielek w opadzie 4x8-10
prostownik
martwy ciąg 4x8
łydki
wspięcia 4x10-12
środa
wolne
czwartek
biceps i triceps w seriach łączonych +brzuch
uginanie ze sztangą 3x6-10
wyciskanie wąskim chwytem na poziomej ławce 3x6-10
uginanie o kolano 3x6-10
franc leżąc 3x6-10
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-10
franc siedząc 3x6-10
Unoszenie nóg w leżeniu 3x20
Spinki w leżeniu głową w dół 3x20
piątek
nogi
przysiady ze sztangą 5x6-10
wykroki w miejscu lub chodzone 5x10-12 na nogę
(tu jest problem bo mam dostep tylko do wolnych ciężarów, 0 maszyn)
łydki
wspięcia siedząc 4x10-12
Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2010-10-16 12:58:26