EFEKTYWNA MASA

Nogi OK klata OK bica prawie nic i trica bary w 2 dni po co
Dieta może być lepsza ale to nie ten dział.

To daj 2 ćwiczenia ćwiczenia na bica/trica po 3 serie.

Barki dlatego w dwa dni bo tylni akton pracuje przy plecach, przód i bok przy klacie.

Poniedziałek:

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 5s
Wykroki 4s
żuraw 4s
wspięcia na palce 4s

Środa

KLATA
Wyciskanie poziomo 5s
Wyciskanie skos 4s
Rozpiętki 4s

BICEPS
Uginanie ze sztangą 4s
Uginanie ze sztangą łamaną 3s

Piątek

PLECY
MC 5s = JAKIŚ ZAMIENNIK ????
Drązek 4s
Wiosłowanie półsztangą/sztangielką 4s

TRICEPS
Wyciskanie na ławce poziomej sztangi w wąskim chwycie 4s
Wyciskanie francuskie 4s

BARY
Wyciskanie sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s
szrugsy 2s
************************************
Co do ilości serii, jak dać by trening był krótki i efektywny bo miałem (tak jak powyżej napisałem) długi i marny ??

Na bica jedno uginanie ze sztangielkami.

Nie ma ćwiczenia które zastapi MC, dlaczego nie chcesz robić ?

Barki przed tricem ale to moim zdaniem kiepski pomysł 3 partie w jeden dzień w takim treningu ale sprobuj moze akurat zadziała na ciebie.

nie chcę robić MC bo jeszcze chcę coś urosnąć

Na biceps co dać ??? samo uginanie ze sztangą, myślę że Uginanie ze sztangą 4s Uginanie ze sztangą łamaną 3s jest ok ??

A może barki dać w poniedziałek a nogi w sobotę ??

A co ma MC do wzrostu ? Jedynie może pomoc rosnąc.

Oba to uginania ze sztangą tylko jest minimalnie inny kąt ataku jak robisz łamaną i nie obciąza tak nadgarstków jesli masz problemy z nimi.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-16 11:46:44

JAK MOZE POMÓC ROSNĄĆ JAK SIE KRĘGI OBCIĄŻA ???

Ale ja mam łamaną taką że się ją trzyma jak młotki hantlami.

To co z tym bicepsem ??

A wszystko inne OK ??
Napisz mi TAK NIE bo nie wiem czego już się nie czepiać.

Bary w poniedziałek a nogi w sobotę ??

Przy uginaniu na bica, przysiadach, wyciskniach na barki tez kręgosłup jest obciązony tak jak przy kazym innym ćwiczeniu.

A pomoc moze tak, że przy wykonywaniu poprawnie technicznie MC czy przysiadów jest ogromny efekt anaboliczy i wyrzut hormonu wzrostu.

Bic:

Uginanie ze sztangą 3s
Uginanie ze sztangielkami z supinacją 2-3s

To ile ty masz w końcu dni na trening ? Bo na 1 stronie napisałeś pon,śr,pt a teraz sobota ?






Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-16 12:52:15

Mogę mieć jeszcze sobotę

Poniedziałek:

BARY
Wyciskanie sprzed głowy 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek na boki 2s 12/10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s 12/10/8
szrugsy 2s 12/12

Środa

KLATA
Wyciskanie poziomo 5s 12/10/10/8/5
Wyciskanie skos 4s 12/10/8/5
Rozpiętki 4s 12/12/10/10

BICEPS
Uginanie ze sztangą 3s A MOŻNA 4s A W 2ĆW DAĆ 2s LEPIEJ BY BICA DOBIŁO :D
Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3s

Piątek

PLECY
MC 5s 12/10/10/8/5
Drązek 4s 12/10/8/8
Wiosłowanie półsztangą/sztangielką 4s 12/120/8/5

TRICEPS
Wyciskanie na ławce poziomej sztangi w wąskim chwycie 4s 12/10/8/5
Wyciskanie francuskie 4s 12/10/8/5

Sobota

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 5s 12/12/10/10/8
Wykroki 4s 12/10/8/5
żuraw 4s 12/10/8/5
wspięcia na palce 4s 12/10/8/5

JEST DOBRZE ????

Nogi
off
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off

Na bica/trica pierwsze ćwiczenie daj po 4 serie.

Ćwiczenia dobre, dopasuj tylko rozkład do tego który podałem wyżej.