Dopracowanie treningu na mase

Siema
Chciałbym abyście pomogli mi dopracować mój trening.

Wiek: 18 lat
Staż: Ćwicze od roku z ogromnymi przerwami
Sprzęt do dyspozycji: Ćwicze w piwnicy. Mam ławke regulowaną, sztange, cięzary 100 kilo, hantle regulowane


Tak jak już wspominałem nie mam pierwszy raz do czynienia s siłownia. Pracowałem juz na 3 dniowym splicie, FBW. Teraz chce wrócic po przerwie i porządnie wziąść sie za siebie.
CEL? MASA
Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu. Trening ten złożyłem sam. Myśle ze z cwiczeniami za duzo nie pozmieniamy ale chodzi mi o dopasowanie powtorzen i serii.
Zapewne powiecie ze za duzo serii mam na poszczególne partie ale mam zamiar sie dojeżdżać.


Trening:

Poniedziałek:
Plecy:
- Martwy ciag 12/12/10/10/8/6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 8/8/8/8
- Highpull 8/8/8/8
Triceps:
- Wyciskanie hantla nad głowa tak dziwacznie :D 8/8/8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10/10/10/10/do Maksa



Środa:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/12/10/10/8/8
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
TU COS POTRZEBUJE WIECEJ (błagam tylko nie wykroki ze sztangielkami)
Barki:
- Wyciskanie sztangi od czoła 12/10//10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10

Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8/8/6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 10/10/10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10
- Modlitewnik 8/8/8

Dobra dzisiaj zaczynam. Przetestuje ten split 3dniowy ktory jest w 1 poscie.
Dziekuje za wszystkie odpowiedzi. Jeszcze jakies tajne rady?

Na nogi jeszcze marrtwy na prostych i syzyfki np.
A tak to raczej ok.
Jeszcze dobrze jakbys dolozyl podciaganie na drazku do plecow. :]

Drązka nie mam jak dołożyć. Rozporowy w drzwiach nie wchodzi w gre bo jestem za wysoki i musialbym sobie nogi uciac :D

2 razy w tygodniu martwy robic? hee bedzie ciekawie
Syzyfki jak patrzyelm na youtube to ciekawe cwiczenie. Jeszcze go nie robiłem. A jak proponujesz dodac i martwy na prostych i syzyfki razem? Jak tak to w jakich ilosciach.

Zacznij od dnia nog, potem klatki i dopiero plecy i bedziesz mial wieksze przerwy miedzy tymi martwymi. Mozesz zamiast niego dac zurawia - chodzi o to, zeby poruszyc jakos dwuglowe uda.
Przysiady / moze byc te 5 serii
Syzyfki 3s
dwuglowy 3/4 s
lydki

Co do drazka mozesz zawsze ugiac nogi w kolanach, nie ma problemu

Nawet po ugieciu nóg beda dotykac podłogi.

Co do kolejnosci cwiczen to celowo je tak ułożyłem. Gram w koszykówke i w weekend musze miec max siły na mecze.

Zurawia nie zrobie :D

Jesli koszykowka, to moze cos w style fbw.
Lub plany na poprawe wyskoku tworzone przez Juniora_23 ( musisz poszukac ).
Mysle, ze to bedzie o wiele lepszym wyjsciem.

Wiesz co FBW jakos mniej mi sie podoba od tego co przedstawiłem.

Myślisz że bedą lepsze efekty na fbw(o wyskok mi nie chodzi)?
Robiłem kiedys 15-10-5


Zmieniony przez - krol_deski w dniu 2010-10-15 13:59:42

Zmieniony przez - krol_deski w dniu 2010-10-15 14:01:04

Robiłem kiedys ten trening.

ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU

Jednak on nie przypadł mi za bradzo do gustu.

To sa fbw Wodyna, jego treningi trzeba poprostu lubic :P
A jakie masz maxy w martwym, siadzie, wl?

Martwy 110 robiłem 1 powt ale max mam wiekszy bo bo było tak na spróbowanie. W piwnicy mam 110 kilo wiec tylko na tym bede mógł pracowac.

Przysiad z tego co pamietam to 70 bym wział ze 4 razy.

Wyciskanie leżac- 50 z 3 razy :D
Zmieniony przez - krol_deski w dniu 2010-10-15 16:21:31

Zmieniony przez - krol_deski w dniu 2010-10-15 18:21:06

Ja proponuje fbw z podstawowymi cwiczeniami.
No ale decyzja nalezy do cb