Plan na masę

Proszę o ocene i ew korekty

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki 3x10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10

3.Brzuch
- spięcia 2x max
- unoszenie nóg 2x max

ŚRODA

1. Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x12-10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10
- Martwy Ciąg 3x12-10

2.Biceps:
- Uginanie sztangi stojąc 3x12-10
- Uginanie hantlami uchwyt młotkowy 3x10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15

PIĄTEK

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 3x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginanie nóg w leżeniu 3x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- podciąganie drążka do brody na wyciągu 3x12-10

3.Kaptury
- szrugsy 4x12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 Mies.

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Brak maszyn

Dieta: Wysoko węglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Nie

Siema;) Na duze partie miesniowe jak klata,grzbiet oraz nogi polecal bym kazde cwiczenie dac po 4 serie i robic progresje ciezaru ,np 10,10,8,8.Rozlozyl bym na Twoim miejscu ten plan na 4 dniowy,czyli
Pon Klata+triceps Wtorek Plecy+brzuch Czwartek Barki+biceps+przedramie Piatek Nogi+brzuch.
Cwiczenia sa w pozadku ,tylko nie laduj za duzego obciazenia i rob wszystkie cwiczenia poprawnie technicznie.