fbw na mase !

Siemanko ;)
Piszę ponownie temat bo w poprzednim pewna osoba mi odpowiedziała, lecz dalej mnie olała ; / (chyba).
Witam :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 55

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : niecały miesiąc (z tym że parę razy pojawiałem się na siłowni bez systematycznych ćwiczeń)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Jestem nowy w tej dziedzinie sportu.Przez jakieś niecały miesiąc chodziłem z dwoma kolegami na siłownie, którzy robią splita na masę, więc też to z nimi robiłem.
Ostatnio poczytałem trochę, że najlepszym rozwiązaniem dla mnie będzie FBW.
*Pytanie 1. Lepiej robić FBW czy tego splita na masę pod nadzorem kumpli?

Poczytałem jak stworzyć swój plan treningowy FBW i podpatrzyłem trochę jak wyglądają plany treningowe innych i wyszło mi coś takiego:
Wybrałem Dwa zestawy, trzy razy w tygodniu.

A
Uda:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12-8 *(może być na atlasie?)
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4x max
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 12-8
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x 14-12 *(wolałbym szrugsy? co wy na to?)
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2x 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2x 12-10
Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc 2x 15
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze 3x 10-15

B
Plecy:
- Martwy ciąg 4x 12x8 *(Słyszałem, że dla początkujących ciężkie ćwiczenie ze względu na technikę. Łatwo o kontuzje. Można jakoś zamienić ?)
Uda:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2x 12-10 *(coś innego?)
- Uginanie nóg w leżeniu 2x 12-10 *(coś innego?)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x 12-8
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 14-12
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie siedząc 2x 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 12-10
Łydki:
- Odwrotne wspięcia stojąc 2x 15
Brzuch:
- skręty 3x 15

*Drążek nachwytem, podchwytem ? wąskim, szerokim ?
*Jak z obicążeniem przy kolejnych seriach zwiększać, kolejnych dniach?


Liczę na waszą pomoc

1. Przysiady nie na atlasie.
2. Szrugsy są na kaptury.
3. Ten modlitewnik w bicu zmień i daj uginanie ze sztangą stojąc.
4. W MC nie rzucaj się na cięzary, pilnuj techniki.
5. Drazek daj po MC, wywal te przysiady z B, daj wiosłowanie jako 2 ćwiczenie w A zamiast drazka, to uginanie jak chcesz do A po przysiadach.
6. Podciąganie wzdłuz tułowia zmień np. na arnoldki albo wycikskanie sztangielek siedzac.
7. Drazek - jeśli dasz rade to nachwyt mniej więcej na szerokości barków lub trochę szerzej, jesli nie to podchwyt na szerokośc barków.
8. Progresja co serie (jeśli dasz rade), jeśli nie to co trening albo tydzień.

Dziękuje na taką odpowiedź liczyłem ;) Oczywiście SOG !

Czyli szrugsy mogą zostać ?

Na koniec daj, wyciskanie zostaje bo to jedno z podstawowych ćwiczeń na barki.

Wklej jeszcze plan po poprawie.

A
Uda:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12-10-8-8
- Uginanie nóg w leżeniu 2x 12-10
Plecy:
- Wiosłowanie 2x 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3x 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x 14-12
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2x 12-10
Bicepsy:
- uginanie ze sztangą stojąc 2x 12-10
Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc 2x 15
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze 3x 15-12-10

B
Plecy:
- Martwy ciąg 4x 12-10-8-8
- Drążek 4x max
Uda:
- Uginanie nóg w leżeniu 2x 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x 12-10-8
Barki:
- wycikskanie sztangielek siedzac 2x 14-12
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie siedząc 2x 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 12-10
Łydki:
- Odwrotne wspięcia stojąc 2x 15
Brzuch:
- skręty 3x 15

Może być ? jak z seriam dobrze :D?
Mam takie pytanie odnośnie przysiadów czego nie mogę robić na atlasie ?

Dobrze jest.

Bo przysiady na atlasie nie mają sensu, maszyna narzuca ci tor ruchu.

Trochę się pewnie pomęczę bo to będą moje pierwsze przysiady w życiu xD

aha wiosłowanie sztangą czy sztangielką ?
Tak samo francuskie sztangą czy sztangielką ?

Zmieniony przez - msjowski w dniu 2010-10-12 23:20:34

Wiosłowanie sztangą.

Francuskie jak chcesz, może być sztangą.

Kur....
Dzisiaj na siłowni kompletnie się zdeterminowałem ; /
Rozmawiałem z pewnym kolesiem, taki znawca na siłowni (wszyscy na niego profesorek mówią ) Fakt, faktem zawsze pomoże.
Jednak dzisiaj mnie kompletnie rozje...
Powiedział mi, że zawcześnie żebym się bał za martwy, wiosłowanie, przysiady, że za młody jestem i najlepiej żebym jechał na maszynach.
Co wy o tym myślicie bo kompletny mam teraz mętlik w głowie zwłaszcza, że już składam z kumplem swoją siłkę.

O maszynach nie mam za dobrego zdania.

Zmieniony przez - msjowski w dniu 2010-10-13 22:52:30