HMB - FAKTY i MITY - mini artykuł do dyskusji

HMB stanowi jeden z najpowszechniej stosowanych suplementów diety wśród adeptów sportów siłowych i wytrzymałościowych. Nierzadko ten krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy porównywany jest z kreatyną, choć jego działanie ukierunkowane jest w nieco innym kierunku jak też i w dłuższym horyzoncie czasowym. W artykule tym przedstawię ciekawe badania naukowe dotyczące wykorzystania HMB wśród osób wytrenowanych i jego wpływ na poprawę osiągów siłowych oraz zmian kompozycji ciała.

====== 1 ======

Interesujące badanie(1) zostało przeprowadzone na Uniwersytecie Massey w Nowej Zelandii, w którym to zbadano wpływ suplementacji HMB na siłę oraz kompozycję ciała u wytrenowanych mężczyzn w okresie 9 tygodni. Badaniu poddano 22 mężczyzn, którzy otrzymywali 3g HMB na dobę, bądź placebo w postaci mąki kukurydzianej. Wpływ HMB na osiągi siłowe został oceniony na podstawie maksymalnego powtórzenia (1RM) dolnej części ciała (przysiad) oraz górnej części ciała (wyciskanie na ławce płaskiej oraz uginanie ze sztangą stojąc). Natomiast wpływ HMB na kompozycję ciała ustalony został na podstawie grubości tkanki tłuszczowej oraz bioelektrycznej analizy odporności pozornej (BIA).

EFEKT BADANIA: średnio we wszystkich bojach u osób objętych badaniem siła wzrosła o 1,6%, natomiast co ciekawe, największy przyrost siły został zaobserwowany w przypadku dolnej połowy ciała - w przysiadzie zanotowano wzrost siły aż o 9.1%. W przypadku zmiany kompozycji ciała u grupy badawczej zanotowano aż 9% spadek poziomu tkanki tłuszczowej (mierzonej BIA), przy jednoczesnym wzroście suchej masy mięśniowej o 0,2%.

WNIOSKI: powyższe badanie potwierdza unikalne właściwości HMB w sferze anabolicznej - wzrost siły i masy mięśniowej, jak też i skuteczność tego produktu w redukcji tkanki tłuszczowej.


====== 2 ======

HMB może być też skutecznie wykorzystywane w cyklu kreatynowym, wzmagając działanie kreatyny i tym samym poprawiając osiągi siłowe i masowe(2). Poniższe badanie przeprowadzone zostało wśród 40 średnio wytrenowanych studentów. Zostali oni podzieleni na 4 grupy badawcze przyjmujące odpowiednio:
- placebo (glukozę),
- kreatynę (20g fazy nasycenia przez 7 dni, 10g do końca badania),
- HMB (3g HMB na dobę) oraz
- jednocześnie kreatynę i HMB.

Wszystkie grupy badawcze trenowały 3 razy w tygodniu, spożywały też podobną ilość kalorii oraz makroskładników.

EFEKT BADANIA:




Dodanie HMB do cyklu kreatynowego znacznie wpływa na zwiększenie wagi ciała oraz budowę suchej masy mięśniowej. Jednocześnie suplementacja samym HMB powoduje najmniejszy wzrost poziomu tkanki tłuszczowej, co sprawia, że HMB jest znacznie bardziej uniwersalnym produktem niż można by przypuszczać.




Grupy przyjmujące kreatynę oraz HMB osiągnęły zbliżone wyniki, natomiast grupa badawcza suplementująca kreatynę wraz z HMB osiągnęła znacząco lepsze wyniki siłowe w większości bojów od pozostałych grup badawczych.

WNIOSKI: Dodanie HMB do cyklu kreatynowego pokazało synergistyczny charakter oddziaływań tych dwóch produktów. Dzięki antykatabolicznym właściwościom HMB zapobiegającym rozpadowi białek możliwe jest jednoczesne zwiększanie suchej masy mięśniowej oraz siły.

HMB jest niewątpliwe niezwykle uniwersalnym suplementem, którego wykorzystanie jest bardzo szerokie. Przede wszystkim oprócz działania antykatabolicznego, które jest niezwykle ważne w czasie stosowania diet niskokalorycznych, wspomaga również rozwój siły oraz masy mięśniowej co zostało przedstawione w powyższych badaniach. Dlatego HMB z pewnością jeszcze przez wiele lat będzie jednym z najczęściej stosowanych suplementów.

Pozdrawiam,
King_Odin

-----------

Referencje:
1. Thomson JS. beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrate (HMB) supplementation of resistance trained men. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(suppl):S59.
2. Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001;17:558-566.

Spoko.

Co do odczuwania j/w - róznie bywa, są publikacje które wykazują dośc jasno iż suplementacja HMB ma sens raczej w krótkich okresach, autorzy zwracają uwagę na pewien mechanizm adaptacyjny dotyczący bodźców treningowych, gdzie HMB ma pełnić istotna rolę przed jego wykształceniem (hipoteza wg której HMB jest metabolizowany do HMG-CoA w mięsniach, a HMG-CoA wpływa dodatnio na syntezę cholesterolu de novo) . Z czasem jednak działanie HMB wydatnie słabnie.

Nalezy pamietać iż HMB jest metabolitem leucyny, tak więc mozna powiedzieć iż leucyna posiada również zalety samego HMB + szereg innych walorów. Z drugiej strony suplementacja HMB nie koniecznie wpływa na utlenianie samej leucyny (sugerowano iż może oszczędzać ten aminokwas, przez co działa antykatabolicznie).

Jest też dośc ciekawa teoria dotycząca wplywu HMB na kompleksy enzymów proteolitycznych w mięsniach (proteasomów), podobne działanie wykazują kwasy tłuszczowem omega-3 (dokładnie EPA). Tutaj szerzej o tym zagadnieniu:

http://cancerres.aacrjournals.org/content/64/23/8731.full

I ten aspekt działania HMB jest moim zdaniem wart zgłebiania. Co prawda w/w nie dowodzi absolutnie iż sugerowany powyżej mechanizm ma jakiekolwiek znaczenie do sportowców (warunki i kontekst w/w badania są zupełnie odmienne), ale szukac warto kolejnych badan i publikacji, bowiem prędzej czy pozniej ktos tą zaleznośc przebada na ludziach zdrowych, aktywnych - i te wnioski bedą dośc cenne.

Wklejone przez Odina badania dla mnie osobiscie mają ten mankament - iż pierwszego, (które - co istotne - dotyczy wytrenowanych sportowców) za nic w sieci znaleźć nie mogę, a drugie jest tylko w formie abstraktu

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-10-13 10:47:14

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-10-13 10:51:28

Hm jakoś tak uważam, że jeżeli coś jest do wszystkiego, to zazwyczaj jest do niczego. Badania pokazują też, że przy hmb+kreatyna najwięcej fatu idzie, co nie jest zbyt miłe.
Jakoś póki co zdania mi to nie zmieniło, że HMB tylko i wyłącznie jako antykatabolik się sprawdza. Czekam na opinie znawców, chętnie się dowiem czegoś więcej na ten temat

zdrowia

Jeśli chodzi o mnie to uznaję HMB jako:
- antykatabolik
- suplemenent na "ubicie", poprawę jakości umięśnienia

Parę razy łykałem z kreatyną w jednym cyklu, niby było ciut lepiej, pytanie tylko, czy to nie placebo

ja kiedyś łykałem ogromne ilości HMB przy redukcji tak jak przy ostaniej redukcji.

Jednak był to jeden z wielu antykatabolików w arsenale, więc ciężko osobiście mi coś powiedzieć na temat samego HMB, a nie lubię teoretykować.

Myślę, że jeśli mamy dobra dietę, BCAA, Białko to śmiało można dorzucić HMB

Ja testowalem w tamtym roku bo sam nie mialem zdania dziala nie dziala itd...

Po 6 miesiecznym cyklu zmiany sa zauwazalne nie ma szalu jak na mono ale dziala

Ja stosuje HMB od 3 lat jako antykatabolik .w ciągu tego czasu jakieś 2 tygodnie mniałem przerwy bo poprostu nie było tego suplementu ale podkreslam że nastąpił spadek siły.Nie wyobrażam sobie treningu bez tego suplementu. polecam na kazdym etapie treningowym..

Myslę że swietny przegląd uwzgledniający również w/w badania jest:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2245953/

Zwraca się uwagę na dośc ciekawy mechanizm działania HMB, miedzy innymi modulujacy wplyw na ekspresję genów ubikwityny, czy aktywnośc kinazy treoninowo-serynowej.

Martwiące jest natomiast obniżający wpływ suplementacji HMB na poziom wodoroweglanów we krwi, co przy dietach kwasotwórczych, wysokobiałkowych, z niewielka podażą produktów "odkwaszających", stanowić może dodatkowe "zagrożenie" w dłuższej perspektywie stosowania.

Jesli chodzi o moje podejście, to z racji iz HMB już nie jest hitem sezonu lansowanym jako cudowny środek na "maso redukcję", cena spadła, a emocje ostygły, uważam że warte uwagi są pewne właściwosci tej substancji, zwłaszcza jesli chodzi o potencjał antykataboliczny. Myslę że przy planowaniu suplementacji w okresach w których bardziej jesteśmy narażeni na katabolizm (np redukcja), warto wziąć pod uwagę ten suplement. Należy pamietać jednak, że bardzo duża ilość badań na wytrenowanych sportowcach jednak wykazała brak jego przydatności. Tworząc jednak pewne tło - jesli moge sobie pozwolić na prywatny ranking - z trzech popularnych antykatabolków HMB stawiam zdecydowanie za BCAA jednak bez dwóch zdań - przed przereklamowaną moim zdaniem glutaminą.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-10-12 22:45:06

Wg. mnie HMB jest antykatabolikiem, doskonale chroni nasze miesnie podczas zbijania wagi np. i w takim wlasnie celu powinien byc rozpatrywany, HMB nie powoduje wzrostu miesni oraz jakiegos super spalania tluszczu, on tylko chroni miesnie podczas np diety redukcyjnej i wg mnie w tym celu sprawdza sie w 100%, a jesli chodzi o jego polaczenie z kreatyna to chyba poprostu fajny bajer

Faf a co powiesz na temat Glutaminy i jej właściwościach niby usuwania - pomocy w usuwaniu amoniaku z organizmu / mózgu.

Wielu zawodowców stosuje Glutaminę i myślę, że raczej nie ze względów antykatabolicznych. ?

DominatorG - w moim przypadku brak było takich odczuć mimo kilku podejść do HMB.

jabolcokk - http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:X8vGracYnxkJ:chomikuj.pl/File.aspx?id=168712984 synteza glutaminy z amoniaku&cd=2&hl=pl&ct=clnk&gl=pl

wiec chyba nie tyle suplementacja glutaminą "wspomaga usuwanie amoniaku", a jej czynny udział w tym procesie polega na tym iż powstaje w wyniku reakcji kwasu glutaminowego i amoniaku... Innymi słowy nie suplemetacja, a endogenna synteza glutaminy ma tutaj znaczenie...

Nie zagłebiałem sie jednak szczegółowo w ten aspekt metabolizmu glutaminy. Nie chcę też polemizowac z jakimś trendem, bo trendy sa rózne, uzasadnienie przytoczone przez Ciebie jednak nie specjalnie do mnie przemawia.



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-10-13 10:11:53

Dzięki Faftaq