Progres ciężaru w ćwiczeniach

Siema,

z ważniejszych informacji:
wiek - 24 lata,
staż - niecały miesiąc
wymiary - na razie bez znaczenia
dieta - ciągle dopracowuje
trening - 3 razy w tygodniu (tzw. "dzielony")
cel - masa

W sumie nie wiem czy to normalne, więc postanowiłem zapytać Was - bardziej doświadczonych. Przykładowo - np trening klatki piersiowej, który robię w PONIEDZIAŁEK. Jednego tygodnia
robię np. 50/52,5/55/57,5 [kg]
a już w następnym tygodniu dochodzę tylko do 55 kg. Takiej stałości w sile nie ma.
Druga sprawa, że nie zawsze mogę zrobić progres i czasami robię to samo ćwiczenie np. 3 serie tym samym ciężarem - na masę to chyba nie dobrze?
Jak Wy ustalaliście sobie progresja i zmiany ciężaru?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: typowa na masę (zbilansowana)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Progres ciężarowy jest bardzo istotny z punktu widzenia budowy masy mięśniowej, w końcu ciągłe przeciążanie mięśnia jest niezbędne aby on rósł.

Jednak to jak planować swoją progresję ciężarową zależy w dużej mierze od tego na jakim etapie zaawansowania się znajdujemy.

Osoba początkująca powinna dość łatwo progresować z ciężarem z treningu na trening pod warunkiem, że ta progresja nie jest zbyt drastyczna. Czyli nie można założyć, że co trening będzie się dokładać po 10kg do wyciskania leżąc i po 5kg do uginania bo taka progresja się utrzyma może tydzień lub dwa i później spotkamy się ze ścianą.

Lepiej delikatnie, a regularnie zwiększać obciążenie niż gwałtownie i krótkotrwale.

Inna kwestia to zaawansowani tutaj niejednokrotnie dokładanie z treningu na trening powtórzeń w serii lub też małych wartości obciążenia już jest sukcesem.

Oczywiście rozważania te są słuszne tylko w przypadku gdy mamy odpowiednio dostosowaną do naszych potrzeb dietę i zapewniamy naszemu ciału odpowiednią regenerację bo bez tego nie ma co liczyć na regularne przyrosty.

Pamiętajmy też, że nie rozwijamy się liniowo, raz idzie lepiej raz gorzej, ważne żeby w jakimś okresie czasu notować progres.

To normalne, że progres nie jest widoczny z nagle z treningu na trening. Wpływa na to kilka czynników: stan mięśni (czy są zregenerowane), rozgrzewka, samopoczucie, pora ćwiczeń itp. Tzn na przełomie np. miesiąca progres powinien być widoczny a nie ma sensu rwać włosów z głowy, jeżeli nie można użyć ciężaru takiego, jak na poprzednim trg. Chyba, że chronicznie się to powtarza co wskazywałoby na dupny trening i/lub dietę jeżeli nie możesz użyć tego ciężaru co poprzednio to wg mnie lepiej zredukować ciężar i wykonać planowaną liczbę powtórzeń niż szarpać się ze sztangą tymi kilkoma powtórzeniami.

Widocznie coś robisz nie tak. Zaczynasz wiec poki co przyłóż się nie tyle do tego aby jak najwięcej wycisnąć na ławce ale żeby zrobić to jak najlepiej technicznie. To dotyczy absolutnie kazdego cwiczenia. Napoczatku poprostu ucz sie techniki a ciezar z czasem sam przyjdzie. Ciezar ma być taki aby ci "pomógł"wykonac prawidlowo ruch! Mozna w pewnym sensie powiedziec ze jego progresja bedzie "efektem ubocznym". Zrób poprawnie po 10 powtórzeń w kazdej serii ale tak abys mogl to zrobic powoli wpelni kontrolujac ruch. I niestety tak to szlifuj przez najblizszy czas! Ołaci się! Powodzenia...

Problem w tym, że np. jeśli robię poprawnie technicznie ćwiczenia - czyli tak jak mówisz - jak najlepiej technicznie - to nie czuje później żadnego zmęczenia mięśnia, nie czuje zbytnio bym robił trening itp. A przecież mięsień by rosnąć musi dostać bodziec - w sensie ciężaru (nie będę wchodził w szczegóły biologii ale chyba każdy wie o co mi chodzi...).

To może trening jest zbyt ciężki i organizm nie nadąża regenerować mięśni? Wywal z każdego ćwiczenia po jednej serii i używaj tych większych ciężarów. Może po prostu jesteś przetrenowany.

Technika, technika i jeszcze raz technika. Widocznie nie robisz prawidłowo. Za duży cieżar może Ci spowodowac tylko kontuzje a nie efekty.

Dzięki za odpowiedzi.
No i za Waszą radą - będę zdejmował kilka kg z "patyka" by bardziej
panować nad ciężarem przy wszystkich ćwiczeniach.

Dołączę się do tematu z takim pytaniem, czy lepiej jest stosować taką progresję jak przedstawił kolega: 50/52,5/55/57,5 czy ciężary mają być bardziej zróżnicowane np. 45/50/55/60?

Ja osobiście preferuję ten drugi wariant tj. progresja z większą różnicą ciężarów. Wydaje mi się, że taka progresja jest lepsza bo ciężary, których używamy angażują większą część mięśni, bo używasz tych 'lżejszych' i 'cięższych' a przy progresji 50-57,5 kg takiej różnicy nie ma. To jest moje zdanie i go nie zmienię

Mam 14 lat wazę 48 kg
Chce zbudować sześciopak ale niewiem jak mój jadłospis na dole:
Śniadanie:chleb z sałata,szynka jajkiem pomidorem+2 jabłka=
500 kcal
27gb 53gwegl 13gt
2 śniadanie:chleb z sałata szynka
pomidorem+jabłko+ banan
320 kcal
10gb 65gwegl 3gt
Obiad:ryż brązowy z 2,sznyclami z indyka+ dużo warzyw=
420kcal
40gb 51gwegl 5gt

Podwieczorek:płatki z mlekiem i truskawkami :405 kcal
11gb. 82g węgla. 4gt
Kolacja:chleb żytni z sałata szynka pomidorem jajkiem+ jabłko=420
25gb 54gwegl 13gt

RAZEM=2200 kcal
113 gbiałka
40gr tłuszczu
295gram węglowodanów

A trenujesz cos? Bo bez treningu miesni nie zbudujesz.