FBW obciążenie, progres, przerwy między seriami, rozgrzewka

Witam,

W robocie jestem wiec nie mama czasu na ankietę.
Krótko:
28 lat
190 cm
88 kg
staż rok troche mocniej SPLIT ale nieudolnie
Dieta: ok 190g białka WW i T różnie to bywa :)
Target: MASA

Zbieram sie do porządnego FBW. Mama nadzieje że to konkretnie ruszy moję mięso.
Biorę na pierwszy ogień poniższy popularny zestaw:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

I teraz moje pytania:

1. Jak powinna wyglądać porządna rozgrzewka przed każdym ćwiczeniem?
2. Jakim ciężarem % CM powinienem ćwiczyć?
3. Ile czasu powinny trwać przerwy między seriami a ile miedzy ćwiczeniami?
4. Jaki progres ciężarów powinienem stosować? Z sesji na sesje czy z tyg na tydz?
5. No i najważniejsze ILE POWTÓRZEŃ w SERII?

Pozdro

to "po robocie",znajdz czas i wklej pelna,wypelniona ankiete dzialu.

to,co przedstawiles,to najbardziej nieudolna wersja calosciowki,jaka krazy na forum.

staż rok troche mocniej SPLIT ale nieudolnie SZCZEGOLY

Podałem wszystkie podstawowe info które znalazłyby się w ankiecie.
Słabo mi idzie na tym splicie. Jestem ekto ale dzieki diecie byłem już na 104 kg wagi ale to była słaba jakość. generalnie ćwiczę dłużej ale od niecałego roku mam dostęp do profesjonalnej siłowni. Teraz mocno zjechałem aerobami i dietą. Mam tendencje do LIPO i dlatego chce robić dobrą jakość wraz z siłą. Zaproponujcie jakiś fajny zestawik FBW na masę. To co ja wkleiłem to wersja greorgu. Wydawało mi sie dosyć podstawowe a podstawa to podstawy :)

Proszę również o odpowiedzi dla ważne dla mnie pytania z pierwszego postu

Suplementy:

MONO kilka razy, raz SPALACZ, WPC, WĘGLE, Czasem przedtreningówka DORIAN, XPAND,

PReciwskazania medyczne: raczej brak ale żadnych maksów nie robie.
Klate na skosie robie ok 90 kg
Bic maks jaki był 42 cm

Bracia pakerzy....pomóżcie :)

Wielkie dzięki za profesjonalne podpowiedzi.

Ułożyłem już sobie coś sam.

Mam tylko pytanie: Czy dla osoby która już troche ćwiczy, następujący podział serii będzie odpowiedni?
1 seria 50% CD
2 seria 75% CD
3 seria 100% CD
4 seria 100% CD
Czy robić tak tylko na większe partie czy na wszystkie?
Jaki czas między seriami?

Wyskrobałem coś takiego:

A
1 PRZYSIAD
2 MC
3 WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA
4 WIOSŁO SZTANGA
5 WYCISKANIE W STANIU HANTLAMI
6 PODCIĄGANIE PODCHWYT

B
1 WYCISKANIE NA MASZYNIE(PRZYSIAD)
2 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
3 WYCISK SKOS GÓRNY HANTLE
4 WIOSŁO HANTLEM
5 WYCISKANIE W SIADZIE ZZA GŁOWY
6 PODCIĄGANIE NACHWYT

Proszę o pomoc w rozpisaniu serii i powtórzeń biorąc pod uwagę, że cel to MASA. Przeczytałem kilka art odnośnie FBW i za bardzo już nie wiem jak traktowane są serie rozgrzewkowe itd. Jakie powinny być przerwy miedzy seriami? Czy trening FBW może być zastosowany z powodzeniem u kobiet?

Pozdro