Plan treningowy do sprawdzenia i poprawy

Prosze o sprawdzenie i poprawę.


Poniedziałek (klata + biceps)
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s(12,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s(12,10,8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s(12,10,8)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s(12,10,8)
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3s(12,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3s(12,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3s(12,10,8)


Wtorek (barki + triceps)
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s(12,10,8)
Wyciskanie sztangi zza głowy: 3s(12,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s(12,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3s(12:10:8)
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3s(12,10,8)
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3s(12,10,8)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s(12,10,8)


Czwartek( plecy + kaptury )
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s(maks)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 3s (maks)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,8,8)
MARTWY CIĄG: 4s (10,10,8,8)
Kaptury
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s(12,12,10,10)


Piątek (uda + łydki+przedramię)
Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s(12,10,8,8)
HACK-PRZYSIADY: 3s(12,10,8,8)
PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s(12,10,8)
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 3s(12,10,8)
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 6s(po 15)
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3s(15,15,15)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3s(15,15,15)




Zmieniony przez - Piter93 w dniu 2010-10-10 17:33:12

ankietę wklej

Poniedziałek (klata + triceps)
Klata
PAMIĘTAJ ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM WYMACHY ITP. POTEM STRETCHING. i jesteś gotowy do treningu :D

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s(12,10,8)
zastosował bym 4 serie (12,10,10,8) lub (12,10,8,6)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: s(12,10,8)
zastosował bym 4 serie (12,10,10,8) lub (12,10,8,6)

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s(12,10,8)

OK

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s(12,10,8)
OK



Zrezygnował bym z bicepsa na rzecz tricepsa ponieważ jego pobudzasz już ćwicząc klatkę.

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3s(12,10,8)
.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3s(12,10,8)
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s(12,10,8)

myślę że teraz będzie ok ale zastosował bym 3s po (10,8,6) triceps już był ruszony jak pracowałeś nad klatką ;p

Wtorek (barki + biceps) TU JEST OK !
PAMIĘTAJ ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM WYMACHY ITP. POTEM STRETCHING. i jesteś gotowy do treningu :D

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s(12,10,8)
Wyciskanie sztangi zza głowy: 3s(12,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s(12,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3s(12:10:8)

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 3s(12,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3s(12,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3s(12,10,8)

Czwartek( plecy + kaptury )
PAMIĘTAJ ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM WYMACHY ITP. POTEM STRETCHING. i jesteś gotowy do treningu :D

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s(maks)
zastosował bym 4 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 3s (maks)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,8,8)
MARTWY CIĄG: 4s (10,10,8,8)
Kaptury
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s(12,12,10,10)


Piątek (uda + łydki+przedramię)
Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s(12,10,8,8)
HACK-PRZYSIADY: 3s(12,10,8,8)
PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s(12,10,8)
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 3s(12,10,8)
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 6s(po 15)
tutaj 4serie ale do MAXA i najlepiej z jakimś obciążeniem kolega na plecach coś tego typu.
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3s(15,15,15)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3s(15,15,15)

Uważam że reszta ok.
Wiesz jeśli oczekujesz szybkiej odpowiedzi zawsze się przedstaw itp. ile masz lat wzrost wagę co chcesz zrobić masę/rzeźbę czy wytrzymałość jaki masz staż. A czy masz dietę ? Bo trening nie ma większego sensu gdyż 70% moim zdaniem efektów treningowych to dobra dieta.

Dziekuje za sprawdzenie ;)