[FBW] z pryjorytetem na Tajski

Siemka. Trenuję tajski i chcę dołożyć siłownie, żeby powoli i sukcesywnie zwiększać masę, oczywiście zależy mi na czystym mięchu.
Priorytet to Muay Thai.
Jak mówiłem chcę zwiększyć powoli masę mięśniową dobrej jakości, a przy tym trening ma mi dać korzyści. Czytając artykuły doszedłem do wniosku że FBW oprócz masy da mi też inne korzyści.
Plan opiera się na wolnych ciężarach.
A.
przysiad 5x5
WL 5x5
wiosłowanie w opadzie 5x5
Francuskie oburącz.
brzuch
łydki



B.
przysiad 5x5
Wyc w staniu 5x5
MC 5x5
podciąganie podchwytem 3 serie max
Uginanie ramion ze sztangą
brzuch
łydki

Czy może znacie jakiś inny plan (nie kąkretny ale inny system) który w sw sprawdza się lepiej?
Nie chcę być ociężałym klocem, ale myślę że moje 61kg na 171(może trochę więcej) to zbyt mała waga i przydało by się ją trochę zwiększyć tak by była optymalna i zwiększyła się siła ciosu(wiadomo masa) a szybkość i gibkość pozostała.
Albo nie robić masy a skupić się na czymś innym?

Cześc jeśli chodzi o tajski to powiedziałbym że jestem pół zielony...
Pisze bo chciałbym się odnieść do postów dot FBW.
Płeć :Men
Wzrost 185
Waga 90
Starz na siłowni 1.5 roku z przerwą pół roku na rzeźbienie sylwetki (basen bieganie itd)
Ja swoje Fbw zaplanowałem po Splicie na mase. Mój plan to split(czysta masa miesniowa )przez pół roku,potem troche masy z przewaga na aeroby typu basen bieganie itd(a potem przyszły wakacje, kebaby piwko i zabawa no i waga skoczyła), a potem 10 tygodni na FBW. Jest koniec roku, kończe ostatni tydzień FBW. Jeśli dobrze zanizysz ceizary to po tych 10 tygodniach zaobserwujesz pewne zmiany w wygladzie swojej sylwetki w sile , masie.. przez cwiczenie systemem 15, 10 5 rozwijasz i mase i sile i rzeźbe mieszając to wychodzi naprawde ciekawe połączenie. u mnie np zaczynałem po maksymalnym zaniżeniu klatke w seriach 50x10, a teraz 70 robie serie:) MC 90 Serie ITD(pamiętajcie FBW to długofalowa siła.. nie spada tak szybko jak po cyklach kreatynowych i tym podobnych) generalnie naprawde jestem zadowolony z FBW jednak, bez areobów i konkretnej suchej diety bez wegli i cukrów troche tłuszczu jest w tych 90kg... wiec od nowego roku ,6 miesięcy na redukcji. Piszę w dziale o tajskim bo chcę zacząć po to by wzmocnic mięsnie, kości no i oczywiście sama idea sztuki walki d mnei przemawia, chce stać się bardziej mobilny szybszy, wypróbowac tą siłe, która nabylem. FBw z proirytetem na tajski traktował bym bardziej jako siła czyli 5x5 ale napewno nie ebz starzu na siłowni, moim zdaniem 3 miesiace to kompletne minimum... 5x5 zdecydowanie zla metoda, stawy i reszta szybko ci sie pozrywa uszkodzi i bedziesz mółg pomarzyc o kopaniu czy wogle o schylaniu sie jak w marteym bedizesz odrazu chcial wziac 80 kgx5 przy 0 starzu 0 technice. niestety przy wiekszych ceizarach technika dobra jest podstawą mówie to z własnego doświadczenia, ja dopiero po poltora roku bede robil systemem 5x5 bo już wyglądam mam mase teraz siła rzeźba i modlitwa o niestracenie mięśnia
Pozdrawiam wszystkich miłośników takjskiego boksu, niedługo do was dołącze!

A.
przysiad 5x5
WL 5x5
wiosłowanie w opadzie 5x5
Francuskie oburącz. 12 10 8
Arnoldki (bary) 12 10 8
brzuch



B.
przysiad 5x5
Wyc w staniu 5x5
MC 5x5
Uginanie ramion ze sztangą (bic) 12 10 8
brzuch
łydki

Podstawą jest dobra dieta. Jeśli jesteś ekto, to nie powinieneś się zatłuścić jeśli zrobisz to z głową. Żeby z masą nie szła w parze utrata szybkości - trening :). Przykładaj się na tajskim i ładuj ostro.
Możesz poszperać w google o diecie i suplementacji w sportach walki. Było coś takiego na K**.

A masy faktycznie przydałoby się trochę złapać, ale jeść musisz ostro i z głową. Dużo kcal spalasz na treningach.

Na tajskim daję z siebie z 200% ;) Szczególnie po tym jak ostatnio trener mnie zmotywował.
Dieta jest zbilansowana, kilka posiłków na dzień, pełnowartościowych.
Tydzień wygląda mniej więcej tak.
Pon-Taj
Wtr-Taj
Sr-Siłka
Czwartek-Taj
Piątek-Siłka
Sobota-Siłka/Bieganie
Niedziela-Wolne (200% regeneracji :)
Co do supli, to po Siłce i tajskim wypijam szejka proteinowego, co by dostarczyć aminokwasy i zjadam posiłek bogaty w węgle.
Co do planu, widzę że delikatnie zmodyfikowałeś. Dzięki ci za to.
Może ktoś jeszcze się wypowie? Macie inne zdanie na temat planu?

Czysta masa mięśniowa przy SW - to raczej nie idzie ze sobą w parze, prawda?

Siłę wzmocnisz, ale atletycznej sylwetki nie będzie nawet przy pokrywaniu całego bilansu kalorycznego z nadwyżką. Dlaczego? To proste - w dzień kiedy nie ćwiczysz na siłowni (czyt. nie pracujesz nad sylwetką) trenujesz MT czyli nie jest to dzień wolny od wzmożonej aktywności. Mięśnie nie będą miały czasu na regenerację (czyt. nie będą rosły). Na początku z 2kg skoczy, ale później stanie, zobaczysz.

Oczywiście FBW przy SW jest chyba najlepszym wyjściem - rozwinie siłę i wzmocni mięśnie.



Zmieniony przez - Cokta w dniu 2010-10-08 20:13:51

Napisał zależy mu na czystym mięchu, ja to zrozumiałem "nie chce się zlać fatem".
Wiadomo, że wielki nie będzie, ale skoro ma priorytet na tajski, to wcale takim być nie musi :).

Obecnie układam sobie coś pod taja. Chce wplesc cwiczenia dynamiczne typu zarzut, push press. Ulozylem kilka planow, obczaj moj temat, moze cos podchwycisz. A ogolnie polecam rowniez art nt laczenia silki z SW.

https://www.sfd.pl/Muay_Thai_priorytet_+_Siłownia_//_Redukcja_i_siła_dynamiczna-t652847.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Siłownia_i_siła_fizyczna_w_sportach_walki-t407439.html 

Tydzień wygląda mniej więcej tak.
Pon-Taj
Wtr-Taj
Sr-Siłka
Czwartek-Taj
Piątek-Siłka
Sobota-Siłka/Bieganie
Niedziela-Wolne (200% regeneracji :)

Zajedziesz się, weekend wolny.

Brak ankiety wypełnionej.

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :60-62 (wahania od rana do wieczora)

Wzrost :171 około

Cel treningowy :Ogólnie chodzi mi o taja siłownia ma być dodatkiem

Staż treningowy na siłowni :2 Miesiące Ciągle a z przerwami to dłużej

Uprawiane inne sporty :Boks Tajski

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławeczka, Gryf długi, 2 krótkie i obciążenie.

Dieta :Ogółem nierozpisana ale dużo mięsa, jaj, ryb, makaronów, warzyw itd.
Takie podstawy do porządnej diety, której na razie nie chcę wprowadzać bo to co jest spełnia się ;) Nie mówię że teraz jest nie porządnie, ale nie jest to wszystko rozpisane.

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy : Białko jako uzupełnienie (tylko po treningu)
Dobra to weekend wolny robię.
Arros do tematu na pewno zajrzę dzięki.
Viren masz rację co do intensywności.
Cokta, może masz rację, ale 2kg suchego mięcha to dla mnie sporo.
Więc jaki zakres powtórzeń proponujecie?

TkaczuTL - chyba wiesz że czystą masę mięśniową buduje się zdecydowanie trudniej niż tą na cyklach typowo masowych po których redukcja?

2kg mięcha przy Twojej wadze to nie jest sporo

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2010-10-08 20:32:51

cześć
jeśli chodzi o zwiększanie masy mięśniowej, to pewnie wiesz, że musisz mieć nadwyżke kalorii dobrej jakości
tajski to praca głównie w zakresie anaerobowym - polecam zeżerać jakieś 3.5-4g węgli na kgmc w dni z MT
w sobote odpuść na razie siłke, lepiej będzie jak pobiegasz albo po prostu sie poopierdzielasz

Trening mi sie nie podoba może podziel go na góra+dół?

A.
1. WL
2a. wycisk na skosie
2b. wiosłowanie jednorącz
3. składanka na barki (przód, tył, boki)
4. coś na triceps
5. brzuch

B.
1. przysiad
2. MC
3. łydki
4. podciąganie podchwytem 3 serie max
5. brzuch

ilość serii i powtórzeń - zależnie od tego, co chcesz uzyskać jeśli wytrzymałość mięśniową, to 4x10, jeśli siłę to 5x5.

jak coś, to pisz

A jak z techniką u ciebie ? Bo jeśli lezy to nie ma sensu moim zdaniem pchać się w 5x5 a zrobić zwykłe FBW w zakresie powtórzeń 12-6 i pracować nad techniką.