Zmiana planu

Witam
Niedawno dawałem tu plan 4-dniowy, jednak zaczęły się studia i muszę go skrócić do 3 dni w tygodniu. Znalazłem na innym forum coś takiego, co by mi odpowiadało:

A:
Podciąganie na drążku 3x 10-8
Wiosłowanie sztangą podchwyt 3x 10-8
Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-8
Przysiad ze sztangą 3x 10-8
Martwy ciąg na prostych nogach: 3x 10-8
Wspięcia 3x 20-15

B:
Wyciskanie sztangi płasko 3x 10-8
Wyciskanie hantli skos-góra 3x 12-10
Wyciskanie hantli 3x 10-8
Unoszenie hantli bokiem 3x 15-12
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8

Ćwiczyłem czymś podobnym kiedyś i ładnie szło, tylko nie wiem jak połączyć plecy z nogami, po nogach pleców nie zrobię ze zmęczenia, natomiast po plecach nogi da radę, ale nie wiem jak z doborem ćwiczeń.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2,5

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, gryfy, obciążenie, hantle

Dieta: masowa

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: bcaa, carbo, białko

Kolejnosc wykonywania cw: nogi plecy klata bary tric bic brzuch. Wtedy org najlepiej reaguje. trzeba jednak wybrac cwiczenia tak by nie przeciazyc miesnie i centralnego ukladu nerwowego. Proponuje klasyczne FBW. A-wolne-B-wolne-A-wolne-wolne, i tak kazdy tydzien jedziesz. Ogolnie w tym planie miales zdublowane cw na plecy, bary,nie da to lepszych efektow przy Twoim stazu. Sprobuj tak:

A:
nogi Przysiad ze sztangą 3x 10-8
plecy Podciąganie na drążku 3x 10-8
klata wyciskanie sztangielek skoks 3x 12-8
bary Wyciskanie hantli 3x 14 14 12 powt
tric wyciskanie francuskie 2x 10-8
bic Uginanie ramion ze sztangą 2x 10-8
brzuch unoszenie nog w zwisie na drazku 3x 10-15 powt

B:
plecy martwy ciag 4x 8 5 5 5
nogi uginanie nog lezac 3x 10-8
klata Wyciskanie sztangi płasko 3x 10-8
bary unoszenie bokiem 3x 14 14 12 powt
tric pompki na poreczach (wersja na trica) 2x 10-8
bic Uginanie ramion ze sztangą 2x 10-8
brzuch skrety ze sztanga stojac 3x 10-15
Wspięcia 3x 20-15 [opcjonalnie na lydki]

FBW odpada, ćwiczyłem i nie działało w ogóle lub minimalnie w porównaniu do splita.

Jakieś inne sugestie?

Staż treningowy na słowni : 2,5

czego? lat ? tygodni? miesiecy?

lat

To zmienia postac rzeczy. Na Twoim miejscu udalbym sie do dzialu dla zaawansowanych. :)

plecy/bic

drazek x4
wioslo x3
mc x3

uginanie ramion ze sztanga x4
uginanie ramion z supinacja x4

klata/tric

wyciskanie lezac x4
wyciskanie skos hantli x3
rozpietki/przenoszenie x3

wyciskanie francuskie x4
dipsy x4

nogi/barki

przysiady x4
wykroki x3
wspiecia x3

zolnierskie/sprzed klaty x3
unoszenie ramion na boki x2
unoszenie ramion w opadzie tulowia x2

unoszenia mozesz zrobic w seri laczonej

plecy/bic

mc x5
drazek x5
wioslo sztanga x5


uginanie ramion ze sztanga x4
uginanie ramion z supinacja x4

klata/tric

wyciskanie lezac x4
wyciskanie skos hantli x4
rozpietki plasko/skos x4

wyciskanie francuskie x4
dipsy x4

nogi/barki

przysiady x5
wykroki x5
zuraw x5 https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html
wspiecia x5

zolnierskie/sprzed klaty x4
unoszenie ramion na boki x3
unoszenie ramion w opadzie tulowia x3

Tak to by wygladalo, jezeli chodzi o staz 1-2 lata. Mozesz to jeszcze skonsultowac we wskazanym wczesniej dziale. Do tego dajesz oczywiscie brzuch po jednym cwiczeniu na dany rejon miesnia.

Od razu mowie, ze split 3x w tyg jest nieefektywny. Po dobrze zrobionym treningu nog nie dasz rady dotyrac barow. Dlatego wskazalem FBW jako alternatywe. Ew. HST, push pull nogi. Poszukaj, warto.

Dałem plan A/B bo chciałem atakować mięsień częściej niż raz w tygodniu a ten plan zapewniałby mi 3 "średnie" treningi danej partii w przeciągu 2 tygodni, więc mięśnie miały by czas na regenerację a więc nie przetrenowałbym się. To co podaliście to zwykły split który już przerabiałem, do tego daliście dipsy, a nie wpisywałem w posiadanym sprzęcie żebym miał poręcze. Taki standardowy split zostawiam na potem, bo chciałem przeplatać ten trening co ja podałem (oczywiście odpowiednio zmodyfikowany, żeby się nadawał) ze splitem co jakieś 8-10 tygodni.

Co do barków i nóg na 1 treningu, to nie mów że jest to nie efektywne bo tak nie jest. Wiele osób rośnie na treningu z takim podziałem (nie mówiąc o tym, że można trenować barki przed nogami).