Trenig na mase (Czy dobry?)

Wtorek:

Klatka + Triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4x8
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x4
Wyciskanie na maszynie w sadzie 4x8
Rozpiętki skos 4x8


Triceps:
Wyciskanie francuskie jednoracz 2x12/2x8
Prosotwanie ramion na maszynie 4x6
Prostowanie ranienia podchwytem 4x8


Czwartek:

Plecy + Biceps

Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
Przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 4x10
Ściąganie drążka wyciagu w sadzie za placy 4x8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielka stojac (podchwyt) 4x8
Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) 4x6
uginanie ranion na wyciagy stojac 5x6



Sobota:

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x8
Unoszenie w przód (wyciag) 4x8
Unoszenie w przod (hantelki) 4x12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 69

Wzrost: 180

Cel treningowy: Zwiekszenie masy

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: Kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: wysoko białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kreatyna, Geiner

zgadzam sie z toba jak najbardziej w koncu to podczas treningu nog panuje najwiekszy wyrzut hormonow w organizmie.jak i nie trenowanie nog daje duzo dysproporcje w sylwetce , a na dlugim przelomie czasu nasza sylwetka moze stac sie wrecz komiczna. dobra to ja nie wchodze w twoje ingerencje. tylko radzilbym abys mu rozpisal to co mu podales. pozdrawiam i łap soga za konflikt

Co z nogami?

I proszę, nie migaj się kolarstwem i tym, że masz od tego wyrobione nogi a jesli już to:

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html


Jeśli trenujesz w jakiś klubie to napisz jak intensywne masz treningi, kiedy one są itp.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-05 19:06:01

za mało powtórzeń generalnie:)

wyprosty nóg na maszynie 4x12
uginanie podudzi leżąc 4x12
przysiady na suwnicy skośnej 4x12

Tak ćwiczyłem kiedyś nogi czy to wystarczy ?
co jeszcze w tym całym planie poprawić ?

A trenujesz w jakimś klubie to kolarstwo ? Jeśli tak to w jakie dni masz treningi i jak intensywne ?

Ile masz dni na trening siłowy ?

nie nie trenuje w żadnym klubie a sezon już zakończyłem a na trening mogę poświecić 3 dni więcej nie dam rady wiadomo szkolą itp

Po roku metody treningowe musisz znać.
Przede wszystkim zwiększasz ciężar przy zmniejszaniu liczby powtórzeń.
12-10-8
Jak chcesz możesz dać 4 serie, ale niżej 8 powtórzeń nie schodzisz.
Wolne ciężary i ćwiczenia wielostawowe. Na barki daj wyciskanie zza głowy, albo arnoldki.
Jeśli nie masz problemów z plecami to MC.
Nie wiem jak wcześniej było, ale rób młotki, bo będziesz miał krótki biceps. Zamiast modlitewnika możesz spokojnie wrzucić jakieś ćwiczenie w tym chwycie.

To ja bym ci proponował zrobić push/pull/nogi na 3 dni bo na klasycznego splita 3 dni to trochę mało.

Push - klata/barki/tric
Pull - plecy/bic
Nogi

Oczywiście będzie mniej ćwiczeń/serii ponieważ ćwiczysz partie które pracują przy poprzednich partiach, wyjątkiem są nogi które robisz osobno.

Wtorek:

Klatka + Triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 15,12,8,8
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8
Rozpiętki skos 4x12-15 jako rozciagajace i dopompowanie krwi do miesni


Triceps:
Sciaganie linek wyciagu 3 x12-15 rozgrzewka
franuz lezac 10,8,6,6
pompki na poreczach 3razy max powtorzen


Czwartek:

Plecy + Biceps

Plecy:
martwy ciag 12,10,8,8
sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki 12, 10 ,8,8
wioslowanie sztanga 12,10,8,8
sciaganie drazka do brzucha siedzac w waskim chwycie 3 x 10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielka stojac (podchwyt)12,10,8
Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) 12,10,8
uginanie ranion na wyciagy stojac 3x15 aby dopompowac miesien(krotkie przerwy)



Sobota:

Barki:
wyciskanie sztangi z klatki 20,15,12,10
wznosy ramion z hantlami w bok siedzac 4 x 12
Unoszenie ramion w bok w opadzie tulowia(hantelki) 3x12
wznosy przednie ramion z hantlami 2x10
Ja to tak widze

To masz słaby wzrok

dlaczego??