Klatka + Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4x8
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x4
Wyciskanie na maszynie w sadzie 4x8
Rozpiętki skos 4x8
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednoracz 2x12/2x8
Prosotwanie ramion na maszynie 4x6
Prostowanie ranienia podchwytem 4x8
Czwartek:
Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
Przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 4x10
Ściąganie drążka wyciagu w sadzie za placy 4x8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielka stojac (podchwyt) 4x8
Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) 4x6
uginanie ranion na wyciagy stojac 5x6
Sobota:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x8
Unoszenie w przód (wyciag) 4x8
Unoszenie w przod (hantelki) 4x12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 69
Wzrost: 180
Cel treningowy: Zwiekszenie masy
Staż treningowy na słowni: 1rok
Uprawiane inne sporty: Kolarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: wysoko białkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Kreatyna, Geiner