hadesziom2 / To co dobre, łatwo nie przychodzi - pods. str.13

No push/pull właśnie robiłem


No bo jak dam radę po porządnej serii klaty zrobić bary, a później jeszcze tric? I raz w tygodniu.. A superkompensacja?

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2010-09-25 21:31:50

odświeżam, proszę o pomoc

Nie wiem o co Ci chodzi. Ja za Ciebie nie zdecyduje co chcesz robić, mogę pomóc i skorygować plan.




Jeżeli uważasz, że nie trenujesz ze zbyt dużą intensywnością i superkompensacja następuje szybko to fbw będzie dobrym wyborem.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-27 15:36:17

OK, wieczorem postaram się coś sklecić i byłbym wdzięczny za skorygowanie.


Mogą być trzy wersje FBW?

pon - siłowy (same wielostawowe)
śr - A (izolowane)
ptk - B (izolowane)

?

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2010-09-27 17:17:15

Ja juz wolałbym opcję

push - siłowo

pull - siłowo

izolacje


Wtedy jest to jakoś z sensem.


jeden dzień siłowy w tygodniu to mało.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-27 17:31:25

Poprzedni plan:

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
3. dipsy
4. przysiady ze sztangą

B - PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg


Przydałoby się to trochę zamienić, choć nie ma za bardzo na co..

Push
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
2. Arnoldki?
3. DIpsy zostaną
4. Pełne siady?
5. Dorzucić może jeszcze coś na trica?


Pull
1. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę
2. Wiosło sztangą (opcja na czworoboczny)?
3. Uginanie ze sztangielkami?
4. martwy ciąg


Izolacje
1. Prostowanie kolan siedząc
2. Uginanie kolan leżąc
3. Ściąganie z wyciągu górnego (nie znalazłem tego na necie. Opcja na grubość najszerszego grzbietu)
4. Coś na czworoboczny grubość? Jakieś ściąganie siedząc?
5. Coś na tył barków. Unoszenie w opadzie?
6. Modlitewnik
7. PRostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia


Trochę dużo tych ćwiczeń wyszło w izolacji.. Niestety nie mogę naprawdę 4x w tyg. Jaki zakres powtórzeń i serii?


Z góry dzięki za pomoc

Za dużo kombinowania powiem szczerze. nie lubię upychać planów w trzy dni treningowe bo to po prostu za mało i zawsze czegoś zabraknie.

Na trzy dni tylko FBW albo ciężkie push/pull/legs. Nie ma za bardzo miejsca na izolacje.

Czwarty dzień daje już swobodę i można w nim umieścić właśnie ćwiczenia izolowane. Musisz zdecydować się na jakiś kompromis.

Niestety nie mam możliwości ustawić na 4 dni w tyg siłkę.

Mógłbyś doradzić w seriach i powtórzeniach i skorygować ten plan?
W izolacji będę łykał bcaa, także powinno jakoś dać radę.

Push
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
2. Arnoldki?
3. DIpsy zostaną
4. Przysiad przedni
5. Dorzucić może jeszcze coś na trica?


Pull
1. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę
2. Wiosło sztangą (opcja na czworoboczny)?
3. Uginanie ze sztangielkami?
4. martwy ciąg


Izolacje
1. Prostowanie kolan siedząc
2. Uginanie kolan leżąc
3. Ściąganie z wyciągu górnego (nie znalazłem tego na necie. Opcja na grubość najszerszego grzbietu)
4. Coś na czworoboczny grubość? Jakieś ściąganie siedząc?
5. Ściąganie wyciągów górnych na klatkę
6. Coś na tył barków. Unoszenie w opadzie?
7. Uginanie przedramienia o kolanko
8. PRostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia

Proszę o skorygowanie tego planu i rozpisanie serii / powtórzeń.

Cel - masa

Push
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
2. Arnoldki
3. Dipsy
4. Przysiad przedni
5. Prostowanie przedramienia w opadzie



Pull
1. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę
2. Wiosło sztangą (opcja na czworoboczny)?
3. Uginanie ze sztangielkami
4. martwy ciąg
5. szrugsy


Izolacje:
1. Prostowanie kolan siedząc
2. Uginanie kolan leżąc
3. Ściąganie z wyciągu górnego (nie znalazłem tego na necie. Opcja na grubość najszerszego grzbietu)
4. Coś na grubość czworobocznego?
5. Ściąganie wyciągów górnych na klatkę
6. Coś na tył barków. Unoszenie w opadzie?
7. Uginanie przedramienia o kolanko
8. Prostowanie przedramion z wyciągu górnego na boki z użyciem linek

Kombinujesz jak koń pod górę. Daj w jeden dzień wyciskania plus dodatki, w drugi mc, wiosło itp a w trzeci przysiady i resztę nóg.