Dieta na mase+kilka pytań

Witam,jestem nowy na forum i licze na wasza pomoc ;),zaczne od podstawowych informacji:
ektomorfik
wiek:16lat
waga:63kg
wzrost:180cm
cel:masa-zapotrzebowanie okolo 2500kcal

Oto 3 dni z zaplanowana dieta(przez caly tydzien nie bedzie sie zbyt rozni.W ciagu kolejnych dni bede zamienial zrodla ww. ,czyli kasza/ryz brazowy/makaron durum i po treningu ziemniaki/ryz bialy/wafle ryzowe/.Tak wiec:

Poniedzialek(DT):
I posilek:
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g B/T/W=11/2/15
Płatki owsiane 80g=10/6/50
Orzechy włoskie 20g=3/13/1
Rodzynki suszone 10g=0/0/6
razem B/T/W=23/20/72=568kcal
II posilek:
Chleb żytni razowy 80g=4/1/36
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g=4/3/0
Orzechy włoskie 20g=3/13/1
razem=11/17/37=353kcal
III posilek:
Kasza gryczana 50g=6/2/32
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g=17/1/0
Oliwa z oliwek 20g=0/20/0
razem=24/23/32=424kcal
IV posilek(przed treningowy):
Ryż brązowy 50g=4/1/34
Mintaj świeży 120g=20/1/0
razem=23/2/34=249kcal
V posilek:(30min po treningu):
Ryż biały 50g=3/0/38
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g=22/1/0
razem=25/2/38=271kcal
IV posilek:
Serek twarogowy ziarnisty 200g=25/9/7
razem 25/9/7=202kcal
Lacznie=131/72/220=2066kcal
proporcje B/T/W na kg masy ciala=2,07/1,14/3,49

Wtorek(dzien bez treningu):
I posilek:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g=8/6/0
Chleb żytni razowy 80g=4/1/36
Masło extra 10g=0/8/0
razem=12/16/37=339kcal
II posilek:
Makaron dwujajeczny z semoliny 50g=6/1/37
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g=17/1/0
Banan 120g=1/0/26
razem=24/3/64=380kcal
III posilek:
Omlet:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g=8/6/0
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 50g=2/0/3
Płatki owsiane 50g=6/4/31
Oliwa z oliwek 15g=0/15/0
razem=16/25/34=422kcal
IV posilek:
Kasza gryczana 100g=13/3/63
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g=22/1/0
Orzechy włoskie 20g=3/13/1
razem=37/17/64=566kcal
V posilek:
Makaron dwujajeczny z semoliny 50g=6/1/37
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g=17/1/0
razem=23/2/37=266kcal
VI posilek:
Ser twarogowy półtłusty 150g=28/7/6
razem=28/7/6=200kcal
Lacznie:141/70/242=2173kcal
proporcje B/T/W na kg masy ciala=2,23/1,01/3,95

Sroda(DT):
I posilek:
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g=11/2/15
Płatki owsiane 60g=7/4/37
Rodzynki suszone 30g=1/0/19
Orzechy włoskie 20g=3/13/1
Banan(polowa banana) 60g=1/0/13
razem=22/19/86=608kcal
II posilek:
Ryż brązowy 50g=4/1/34
Mintaj świeży 120g=20/1/0
Oliwa z oliwek 15g=0/15/0
Banan(polowa banana) 60g=1/0/13
razem=24/17/47=438kcal
III posilek:
Chleb żytni razowy 80g=4/1/36
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g=8/6/0
Masło extra 10g=0/8/0
razem=12/16/37=339kcal
IV posilek(przed treningowy):
Ryż brązowy 50g=4/1/34
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g=26/2/0
razem=29/3/34=280kcal
V posilek(30min po treningu):
Ryż biały 50g=3/0/38
Mintaj świeży 150g=25/1/0
razem=28/1/38=282kcal
VI posilek:
Serek twarogowy ziarnisty 200g=25/9/7
razem=25/9/7=202kcal
Lacznie=141/64/249=2148
proporcje B/T/W na kg masy ciala=2,23/1,01/3,95

Zrodla bialka bede caly czas podmienial,czyli wieprzowina/wolowina/cycek z kury/indyk.
Wegle bede podbijal warzywami-do kazdego posilku bede sie staral dorzucac jakies warzywo/surowke.

A teraz kilka pytan:
1.jezeli w dni ktore nie mam silowni bede chial pobiegac na poprawe kondycji okolo 45min o godzinie mniej wiecej 20:30/21:00 to jak powinien wygladac posilek przed takim biegiem i po?
2.we wtorki rano o 7 mam godzine basenu-jak powinien wygladac posilek przed nim i po? a jak powieniem wygladac posilek jezeli w niedziele pod wieczor pojde na godzinke na basen w celu regeneracji?:)
3.co ile robic pomiary zeby sprawdzic czy dieta jest ulozona w dobrych proporcjach?
4.ile taka dieta na mase ma trwac? 3 miesiace?czy ze zmiana treningu na silowni mam razem z nim zmieniac diete(teraz na poczatek bedzie ogolnorozwojowy)?
5.narazie bede bral do ktoregos posilku 1 tabletke Vitaral raz dziennie,czy dokupic omege 3? I do jakich posilkow mam ja brac?
7.niedlugo oprocz silowni bede jezdzil grac w pilke na hali przez okolo 2h.na silownie bede szedl okolo 15/16 a na pilke bede jechal o 17:30/18 jak maja wygladac posilki w tych godzinach?

Z gory dziekuje wszystkim za pomoc.

Zmieniony przez - Adekk94 w dniu 2010-10-03 03:09:53

Zmieniony przez - Adekk94 w dniu 2010-10-03 03:45:03

I posilek:
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g B/T/W=11/2/15
Płatki owsiane 80g=10/6/50
Orzechy włoskie 20g=3/13/1
Rodzynki suszone 10g=0/0/6
serek wiejski

II posilek:
Chleb żytni razowy 80g=4/1/36
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g=4/3/0
Orzechy włoskie 20g=3/13/1
warzywa


III posilek:
Kasza gryczana 50g=6/2/32
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g=17/1/0
Oliwa z oliwek 20g=0/20/0
warzywa
razem=24/23/32=424kcal



IV posilek(przed treningowy):
Ryż brązowy 50g=4/1/34
Mintaj świeży 120g=20/1/0
troche warzyw
razem=23/2/34=249kcal


V posilek:(30min po treningu):
Ryż biały 50g=3/0/38
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g=22/1/0
razem=25/2/38=271kcal


IV posilek:
Serek twarogowy ziarnisty 200g=25/9/7
oliwa z oliwek
razem 25/9/7=202kcal
Lacznie =131/72/220=2066kcal
proporcje B/T/W na kg masy ciala=2,07/1,14/3,49

podnieś ww do 4,5g

Wtorek(dzien bez treningu):
I posilek:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g=8/6/0
Chleb żytni razowy 80g=4/1/36
Masło extra 10g=0/8/0
warzywa
razem=12/16/37=339kcal

II posilek:
Makaron dwujajeczny z semoliny 50g=6/1/37
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g=17/1/0
oliwa
warzywa
razem=24/3/64=380kcal

III posilek:
Omlet:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g=8/6/0
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 50g=2/0/3
Płatki owsiane 50g=6/4/31
Oliwa z oliwek 15g=0/15/0
razem=16/25/34=422kcal

IV posilek:
Kasza gryczana 100g=13/3/63
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g=22/1/0
Orzechy włoskie 20g=3/13/1
warzywa
razem=37/17/64=566kcal

V posilek:
Makaron dwujajeczny z semoliny 50g=6/1/37
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g=17/1/0
warzywa
oliwa
razem=23/2/37=266kcal

VI posilek:
Ser twarogowy półtłusty 150g=28/7/6
olej lniany
razem=28/7/6=200kcal
Lacznie :141/70/242=2173kcal
proporcje B/T/W na kg masy ciala=2,23/1,01/3,95



Zrodla bialka bede caly czas podmienial,czyli wieprzowina/wolowina/cycek z kury/indyk.
Wegle bede podbijal warzywami-do kazdego posilku bede sie staral dorzucac jakies warzywo/surowke. ŚWIEŻE NIE KUPNE PAMIĘTAJ

A teraz kilka pytan:
1.jezeli w dni ktore nie mam silowni bede chial pobiegac na poprawe kondycji okolo 45min o godzinie mniej wiecej 20:30/21:00 to jak powinien wygladac posilek przed takim biegiem i po?

dokłanie jak normalny przed i po treningowy z ww i białkiem

2.we wtorki rano o 7 mam godzine basenu-jak powinien wygladac posilek przed nim i po? a jak powieniem wygladac posilek jezeli w niedziele pod wieczor pojde na godzinke na basen w celu regeneracji?:)

j/w a przed basenem ok 1 godz zjedz jakieś ww złożone trochę musli z mlekiem i idz plywać


3.co ile robic pomiary zeby sprawdzic czy dieta jest ulozona w dobrych proporcjach?
2 tyg


4.ile taka dieta na mase ma trwac? 3 miesiace?czy ze zmiana treningu na silowni mam razem z nim zmieniac diete(teraz na poczatek bedzie ogolnorozwojowy)?

zalezy czy dobrze trafiłeś z bilansem

5.narazie bede bral do ktoregos posilku 1 tabletke Vitaral raz dziennie,czy dokupic omege 3? I do jakich posilkow mam ja brac?
dokup gold omega bo nie masz ryb do śniadania na przykład 3 kapsy


7.niedlugo oprocz silowni bede jezdzil grac w pilke na hali przez okolo 2h.na silownie bede szedl okolo 15/16 a na pilke bede jechal o 17:30/18 jak maja wygladac posilki w tych godzinach?

zwiększ bilans wtedy koniecznie i znów jak przed i po treningowy pozdr

Nie widze tutaj sensu bawic sie w DT i DNT .

piszesz ze masz zapotrzebowanie 2500 kcal a chcesz jesc ~2100 i zrobic mase? Albo tamto to byla literowka albo cos nie tak z twoim pogladem na diete. Wedlug tego co czytalem na forum przez ostatni rok, zeby zrobic mase trzeba jesc okolo 300 kcal wiecej od zapotrzebowania. Poprawcie mnie jesli mowie cos nie tak

Zgadzam się z miśkiem ale jak nie da rady zjeść 2500 może co tydzień zwiększyć np o 200 i w końcu też przytyje

no w sumie tez racja, ale pamiętajcie ze ja nie jestem zadnym ekspertem tylko sugeruje... Na forum jest dużo więcej bardziej kompetentnych ludzi, którzy powinni sie wypowiedzieć w tym temacie

jeśli mu się cce może się pwoabwić ja też jestem za zostawieniem dt w kazdy dzień

wegle stopniowo bede chial zwiekszac o 200kcal jezeli wciaz bedzie za malo,a z tym 2100kcal to pisalem wczesniej ze bede staral sie reszte kalorii uzupelniac warzywami...

s.m.p.a.:jeśli mu się cce może się pwoabwić ja też jestem za zostawieniem dt w kazdy dzień

jem prawie tak samo,tylko ze z tego co wiem w dt po treningu maja byc wegle proste i tylko po treningu(wcinam wtedy ryz bialy,ziemniaki),zas w dnt kiedy treningu nie ma to przez caly dzien wegle zlozone

Zmieniony przez - Adekk94 w dniu 2010-10-03 11:32:08

ziemniaki i ryż to także ww złożone ale to dobry wybór po treningu