Split 3x w tyg do poprawy

Hej, oto mój trening split 3x w tygodniu, wszelkie uwagi mile widziane

WTOREK Klatka + Triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-10
Wyciskanie sztangielek skos w dół 12-10-10
rozpiętki na ławce poziomej 12-10-10
pompki na poręczach 12-10-10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10
Wyciskanie francuskie hantelką 12-10-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-10

CZWARTEK Plecy + Biceps

Plecy
Wiosłowanie sztangą 12-10-10 albo podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-10
MC 12-10-10
Szrugsy 12-10-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12-10-10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją) 12-10-10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12-10-10

SOBOTA Nogi + Barki

Nogi
Wspięcia na palce siedząc 25-20-20-20
Przysiady ze sztangą 12-10-10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-10
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-10
Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10

Barki
Wyciskanie sztangielek 12-10-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
Odwrotne rozpiętki 12-10-10


Do tego brzuch na każdym treningu


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 74

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 m-cy

Uprawiane inne sporty: chwilowo brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer, białko, cynk+magnez

klatka:
za dużo!
3 ćw. po 3 serie jest ok
do tego jak robisz z klatką triceps to 2 ćwiczenia po 3 serie.

plecy:
kolejnosc:
MC
tu powinieneś dać drążek!
wiosło
i może być wyciąg w siadzie.

biceps:
jak z plecami to 2 ćw. po 3 serie wystarcza.

nogi:
wspięcia na koniec.
przysiad jako pierwsze ćw.
jak masz 3 ćw. na przód ud to dorzuć jeszcze jedno na tył.

barki:
wyrzuć podciąganie wzdłuż tułowia.

3 ćwiczenia po 3 serie na klatkę? To nie za mało z drugiej strony? Ledwo poczuję, że ćwiczyłem, a zależy mi na wypracowaniu klatki

Zmieniony przez - umberto88 w dniu 2010-09-29 13:26:46

WTOREK Klatka + Triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10 wywal
Wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek skos w dół 12-10-10-8
rozpiętki na ławce poziomej 12-10-10
pompki na poręczach 12-10-10 wywal

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10 wywal
Wyciskanie francuskie hantelką 12-10-10-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-10

CZWARTEK Plecy + Biceps

Plecy
Wiosłowanie sztangą 12-10-10 albo podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-10 po Martwym ciągu
MC 12-10-10
Szrugsy 12-10-10 na koniec
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-10 wywal
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12-10-10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją) 12-10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-10 wywal daj uginanie młotkowe
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12-10-10 wywal

SOBOTA Nogi + Barki

Nogi
Wspięcia na palce siedząc 25-20-20-20 na koniec
Przysiady ze sztangą 12-10-10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-10 po uginaniu i prostowaniu
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-10
Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10

Barki
Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10 wywal
Odwrotne rozpiętki 12-10-10


tak jest ok.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-29 13:33:13