Klata + biceps (nie jestem sezonem 8-)

Otóż, jak w temacie. Od października chcialbym rozpocząć treningi z naciskiem na te partie, z uwagi takiej, że według mnie najbadziej odstają od reszty i wypadałoby je trochę podgonić. I teraz co powinienem zrobić, czy np ułożyć tak plan, by je trenować 2 razy w tygodniu, czy może spróbować czegoś innego? Klatkę goniłem już w wakacje trochę i przez ponad miesiąć trenowałem ją 2 razy na tydzień. Efekty nawet zadowalające.

Co do klatki to nacisk chciałbym położyć szczególnie na górne partie mięśni, a co do bicepsa to chciałbym się skupić raczej na jego wysokości.

Czekam na rzeczową pomoc. Pozdrowionka.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 81

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie żadne

Zmieniony przez - Raaav w dniu 2010-09-28 08:33:52

Zacznij od tego zeby wkleic swoj poprzedni plan, zdjecie (bo to moze tylko wedlug ciebie te partie odstaja a naprawde dobrze ida)

Bo to dziwne... cwiczy wedlug dobrze ulozonego planu ale mimo to ktores tam partie nie chca sie rozwijac.

Problemem moze byc to ze dajesz zbyt duzo ciezary na te cwiczenia (byle do przodu) z zbyt duzym ciezarem tracisz technike, co oslabia przyrost a w koncu juz nic nie rosnie...

Więc tak. Planu jako takiego nie miałem. Każdy trening jakoś tam się różnił od poprzedniego, aczkolwiek starałem się dobierać ćwiczenia tak, by pobudzić różne mięśnie z danej partii. Może to było błędem.

Nie mówię, że te partie nie idą, bo ogólnie to nie narzekam na przyrosty. Co do ciężarów to starałem się je dobierać tak, by zachować jakąś tam technikę, nad którą ciągle pracuję. Na początku ćwiczyłem w akademiku i tam na lepszym sprzęcie mi się spoko ćwiczyło. Ciężary były takie, że robiłem te 3-4 serie po 8-10 powtórzeń. Wróciłem do domu to na swoim sprzęcie -15kg. Jak z czasem się poprawiło to podnosiłem je odpowiednio. Myślę, że problem nie jest tutaj.

Muszę się przyznać, że w wyniku małej wiedzy, którą staram się ciągle uzupełniać, ominąłem w treningu właśnie górną partię klatki, a ćwiczenia na biceps które robiłem spowodowały, że rozrósł się bardziej na boki niż do góry. Co do bicepsa to średnio wiem jak które ćwiczenia działają na niego, ale to kwestia postudiowania kilku artów.

A co do treningu to mniej więcej szło to tak:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
-wyciskanie na poziomej 10<10<8<8
-wyciskanie głową w dół
-rozpiętki
-krzyżowanie linek na wyciągu

(tutaj brak jak widać wyciskanie na dodatnim skosie, robionego zaje*iście rzadko)

Triceps:
-wyciskanie na wąskim uchwycie
-francuskie wyciskanie
-prostowanie rąk na wyciągu stojąc

ŚRODA:
Plecy
- przyciąganie drążka do klatki siedząc
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie hantlą
- MC

Biceps:
- uginanie łokci ze sztangą stojąc
- modlitewnik
- uginanie łokcia w podporze o kolano

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi na barki
- wznosy hantli na boki/ do przodu (superseria)

Nogi:
- przysiady
- wyciskanie na suwnicy
- wykroki/ spięcia

Ogólnie tak było. Czasami coś tam mogło się zmienić. Nigdy nie układałem sobie planu ale może czas zacząć.

Jeżeli byś chciał jakieś zdjęcie to mogę coś dzisiaj zamieścić, byle admin nie czepił się, że to nie ten dział.

Zmieniony przez - Raaav w dniu 2010-09-28 09:25:36

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
-wyciskanie na poziomej 10<10<8<8 zamień na skos w górę jeśli twoim priorytetem jest klatka
-wyciskanie głową w dół
-rozpiętki
-krzyżowanie linek na wyciągu 2 serie

(tutaj brak jak widać wyciskanie na dodatnim skosie, robionego zaje*iście rzadko)

Triceps:
-wyciskanie na wąskim uchwycie
-francuskie wyciskanie
-prostowanie rąk na wyciągu stojąc wywal

ŚRODA:
Plecy ( cyferki to kolejność wykonywania ćwiczeń)
- przyciąganie drążka do klatki siedząc 2 serie 4
- podciąganie na drążku 2
- wiosłowanie hantlą 3
- MC 1

Biceps:
- uginanie łokci ze sztangą stojąc
- modlitewnik zamień na młotkowe uginanie
- uginanie łokcia w podporze o kolano

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi na barki sprzed głowy
- wznosy hantli na boki/ do przodu (superseria) wywal wystarczy wzniosy hantli na boki
- unoszenie hantli w opadzie tulowia

Nogi:
- przysiady
- wyciskanie na suwnicy
- wykroki/ spięcia
- uginanie nóg


tak będzie ok

możesz równie dobrze robić FBW

To teraz, co sądzicie o zwiększeniu dni treningowych do 4 i wtedy 2x robić klatkę np.:

1 dzień prosta, skos dodatni, rozpiętki.

2 dzień krzyżowanie linek, przenoszenie hantli za głowę, skos ujemny.

Apropos bicepsa, jak się sprawdza w praktyce trening tzw "3 cm w 30 dni"?

edit: sog poleciał

Zmieniony przez - Raaav w dniu 2010-09-28 10:17:01

Jeśli chcesz zwiększyć ilość dni treningowych do 4 to dobrze się składa. Wiem ze klatka i biceps są twoim priorytetem ale dobrze by było jakby nogi i plecy były na osobnej sesji treningowej.
Co do klatki stosuj progresje ciężaru, pobudzi to klatkę do wzrostu, planom "3cm w 30dni" nie ufalbym.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-28 10:30:45

Że nogi bez barków i plecy bez bicepsa, czy też plecy z nogami, co było by silnie hardcore'owe. :)

Co do progresji to zawsze jest.

Zmieniony przez - Raaav w dniu 2010-09-28 11:15:56

nogi bez barków i plecy bez bicepsa

Proponujesz coś takiego np że
1 klatka
2 nogi
3 łapki
4 plecy
Tylko nie wiem do czego rozsądnie docisnąć barki. Chyba że tylną część barków robić na koniec pleców a przednią z klatką?

Np tak

nogi
klatka+biceps
wolne
barki+triceps
plecy
wolne
wolne