klatka + biceps
-Klatka:
1. rozpiętki 3x8
2. wyciskanie sztangi skos 4x8 (ostatnia seria 6powt)
3.wyciskanie sztangi płasko 4x8 (ostatnia seria 6powt)
- Biceps:
1.Uginanie sztangi stojąc 3x8
2. Uginanie hantli siedząc 3x8
3. Młotkowo 3x8
WTOREK
Plecy+ nogi(łydka)
-plecy:
1. podciagąganie się na drążku 4x8
2. Sciaganie wyciągu górnego nadchwytem do klatki 4x8
3. wiosłowanie hantla 4x8
-łydka:
1. wspięcia na palce ze sztangą 4x15
ŚRODA
woLna
CZWARTEK
nogi+ triceps
-nogi:
czworoboczne
1. Przysiady z sztanga na barkach 4x8( ostatnia seria 6)
2. wyprosty nóg na maszynie 3x8
3. wyprosty nóg na suwnicy 3x8
dwugłowe
1. Zginanie nóg siedząc 4x8
łydka
1. wspięcia na palce ze sztangą 4x15
-triceps:
1.wyciskanie francuskie 4x8
2. sciąganie gornego drażka wyciagu
3. sciaganie linek wyciagu górnego 3x8
PIĄTEK
barki+ kaptury
-barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
2. Wyciskanie sztangi zza głowe 3x8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-kaptury
1. wzniosy barków do góry z sztanga (przód)3x10-8
2. wzniosy barków do góry z sztanga (tył)3x10-8
" Nigdy nie biegnij, jeśli możesz iść, nigdy nie, choć jeśli możesz stać, nigdy nie stój, jeśli możesz siedzieć, nigdy nie siedź, jeśli możesz leżeć, a jeśli już się położysz stara się zasnąć"