PROGRAM REDUKCJI, LICZE NA UWAGI I SUGESTIE

Witam
Przyznam, ze nie do konca jestem specjalista w tej dziedzinie, ale spedzilem dlugie godziny na studiowaniu tego forum i mam nadzieje, ze tym razem to co stworzylem spotka sie z mniejsza krytyka niz ostatnio kiedy to do tematu podszedlem na tzw.chlopski rozum.
Zacznijmy odemnie- 25lat, 178cm, 95kg
Cel-redukcja do 80 + jako taka rzezba

Zapotrzebowanie:

2300 kcl
B-190g
T-63g
W-241g

Dieta:

1-przed treningiem

-platki owsiane z chudym mlekiem
-odzywka WP

razem:639kcl b-64,7 t-8,6 w-67,4

2-po treningu

zaraz po odzywka WP, a nastepnie po ok.45min
-ryz brazowy
-piers kurczaka gotowana bez skory

razem: 660kcl b-75,1g t-5,3g w-79,2g

3

-kus kus
-wedzony losos
-oliwa z oliwek
-orzechy wloskie
-troche swiezych warzyw

razem: 615kcl b-30,5g t-36g w-47g

4

-chleb razowy
-mozzarella
-pomidor

razem: 310kcl b-16,5 t-10 w-40

5

-serek wiejski

razem: 85kcl b-14,3 t-1,5 w-3,4


wszystkie posilki razem;
2369kcl b-201,1 t-59,3 w-237

Treningi

PN,SR,PT- trening silowy( spore obciazenie, krotkie przerwy miedzy seriami) + aeroby ok 45min

WT,CZW,SOB- basen ok. 1h (plywanie moze nie zbyt szybkim tempem, ale w miare rownym i jednostajnym)


bede wdzieczny za kazde uwagi
dzieki

2300 nie przypadkiem za mało ? Ile obciełeś ? Strasznie jakoś duże wyszły te posiłko po 65g-75g białka itd , ja bym zrobił więcej mniejszych

-platki owsiane z chudym mlekiem
-odzywka WP - może spróbuj dodac płatków do odżywki ? Ale na upartego może zostać

razem:639kcl b-64,7 t-8,6 w-67,4 - no własnie 64g białka , nie wiem czy nie dostaniesz po tym sraki - ja bym dostał. Tak na marginesie ile g tej odżywki ładujesz że wyszło tyle g białka ? ja bym więcej jak 50g nie ryzykował chyba i tak nie jesteś w stanie tyle przyswoić na raz

2-po treningu

zaraz po odzywka WP, a nastepnie po ok.45min - do tej odżywki dowal np jabłko
-ryz brazowy
-piers kurczaka gotowana bez skory -ok tylko j.w. z tym białkiem

razem: 660kcl b-75,1g t-5,3g w-79,2g

3

-kus kus
-wedzony losos
-oliwa z oliwek
-orzechy wloskie
-troche swiezych warzyw - ok ale warzyw może być dużo

razem: 615kcl b-30,5g t-36g w-47g

4

-chleb razowy
-mozzarella
-pomidor

razem: 310kcl b-16,5 t-10 w-40 - dawaj dużo warzyw , no i tego białka też by mogło być więcej

5

-serek wiejski - no ta kolacja za mało białek znowu bo tylko 14 , daj ze 2 takie serki albo daj twaróg , dodaj zdrowych tłuszczy , w posiłku bodajże 4 masz dużo tłuszczu to troche daj tu , możesz też dodać warzyw

razem: 85kcl b-14,3 t-1,5 w-3,4

IMO posiłek przedtreningowy - szału nima, rybe wedzoną bym zamienił na np. pieczoną, jakos nie chce mi sie wierzyc, ze przy Twojej wadze 2300 kcal masz zapotrzebowania, podbiłbym kcal tluszczami, posiłek nr 4 bym zamienil ten ser na coś innego, do 5 posilku dorzuciłbym oliwe z oliwek do i jakies warzywa i zamieniałbym czasem ten serek z twarogiem półtłustym.

dlaczego cwiczysz z rana ??

no , ja przy 20kg mniej i 8cm niższy zaczynam reduckje od 2400 , dlatego też pytam ile obciełeś

porcja tego WP to 60g...wiec mozejedna porcje tego WP rozbije na przed i po, a polowe tej drugiej dorzuce do ostatniego posilku..poza tym moze te orzechy wloskie dorzuce do oststniego...zapotrzebowanie wyliczylem na 2660 i obcialem do 2300-za duzo przycialem?

a cwicze z rana bo tylko wtedy moge...pracuje od 12-21 wiec inaczej sie nie da

ja nie wpierdzielałbym tyle białka w proszku, tylko zamienil np. w posiłku przed treningiem na mięcho ;p czyli np. ryz brazowy + cycek z kury przed treningiem, po treningu tez ładowałes 60 gr białka ?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

policzycz jeszcze raz zapotrzebowanie, według tego wzoru

pozdro

Zmieniony przez - omen1g w dniu 2010-09-25 18:02:34

a jesli caly dzien czuje sie swietnie na tym poziomie kalorii tzn.caly czas mam energie nie czuje sie ospaly ani zdekoncentrowany-wrecz przeciwnie, to moze taki poziom zostac mimo ze jest tyci przymalawy? a wp to bylo 60 przed i po-taka dawka byla na opakowaniu-tez mi sie wydala troche duza, ale taka walilem

najlepiej zaczynac z jak największego możliwego pułapu nawet z bilansem na 0 , jak utniesz za dużo to możesz nawet spowolnić redukcje.

j.w. 30g białka przed i po. Przed trenem moze być WP zebyś sie zbytnio nie zapchał

ok, to moze na poczatek podbije do 2500..bedzie dobrze jak podbije to np. wieksza iloscia swiezych warzyw do posilkuw...czy wstawic cos konkretnego...chce uniknac wiekszych ilosci wegli i tluszczu zwlaszcza w poznych godzinach

wylicz zapotrzebowanie a nie strzelaj ile będzie dobrze.Czemu obawiasz sie tłuszczy w godzinach wieczornych ?