plan 2 dniowy

Siema od października będe studiował i na wf zapisałem sie na siłke, planowo będzie to raz na tydzień, ale patrząc po planie bede mogl cwiczyc 2 x tygodniowo, a co dwa tyogdnie może 3. Ale skupie sie na tych dwóch
lat 19, 188cm,78kg, bic33, pas88 klata 101cm staż kiedyś coś trochę, czyli prawie nic.

Do dyspozycji będe miał wtorek,czwartek, i ewentualnie piątek albo sobotę jak wspominałem o tym trzecim.
Nie wiem jaki sprzęt tam będzie, więc dokładnie nie pisze.

Wtorek:
Klata 12serii
Wyciskanie płasko
skos
rozpiętki

Triceps 8serii
pewnie francus + prostowanie

Przedramie 8s
Nachwyt
Podchwyt


Czwartek
Plecy 8s
Martwy ciąg
Wiosłowanie

Biceps 9s
Ugianie ramion
arnoldki
hantelek

Barki 8s
Wyciskanie zza głowy
Podciąganie sztangi do brody


I kurva nie ma gdzie nóg
Chyba, ze bym w piątek chodził tylko na nogi, co o tym myslicie. Bede bardzo wdzieczny

jak nie wiesz co tam jest za sprzet to po co się spieszyć?

jeśli 3x w tyg byś miał szanse to fbw polecam

Ułóż porządny plan ACT i nim cwicz na okres jakiś trzech miesięcy potem sobie zmienisz na taki plan jak ja podam

Seria A

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s

Tricepsy:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

Plecy:
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 2s

Seria B

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Tricepsy:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s

Plecy:
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2s


A ACT :

Wykroki ze sztangą lub sztangielkami-(czworogłowe ud)
Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu),
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy)
Pompki w podporze tyłem
Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki)
+brzuch

2 dni to troche mało, 3 razy w tygodniu ACT a potem FBW byłoby najodpowiedniejsze. Nogi to jedna z ważniejszych partii mięśniowych.