!!! zmodyfikowany SPLIT - SOGi !!!

Jak jest do bani to tym bardziej powinieneś go wzmacniać, zeby nie występowały dysproporcje.

Co rozumiesz przez stwierdzenie "do bani"? nie tylko mc i przysiady obciążają dolny odcinek grzbietu ale też wyciskania stojąc, uginania na biceps czy wiosłowania.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-20 22:11:52

Rozumiem.
Muszę przełamać barierę psychiczną...
Ale koledzy, czy bylibyście tak uprzejmi i zaproponowali push/pull/legs bez MC i SQUAT?

Nikt ze zdrową głową nie da ci planu ćwiczeń jesli masz coś z kręgosłupem, szczególnie z nim bo to nie są przelewki,jedyne co musisz to udać się do lekarza i dokładnie dowiedzieć się co ci jest, jakich ćwiczeń masz unikać i czy możesz ćwiczyć.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-20 22:25:32

Konkretnie jest to skolioza dolnego odcinka kręgosłupa. Nie jest to duże skrzywienie - w normalnej pozie wyprostowanej - niezauważalne. Rano jak wstaje czasem odzywa się ta okolica, ale po wejściu na obroty jest już OK.

Jednocześnie zaznaczam, że biorę pełną odpowiedzialność za postępowanie zgodne z planem.

Zmieniony przez - shooter3 w dniu 2010-09-20 22:29:32

Udaj się do lekarza, niech da ci ćwiczenia korekcyjne i koryguj wade.

https://www.sfd.pl/ZESTAW_ĆWICZEŃ_KOREKCYJNYCH_/Skoliozy,_lordozy_i_inne..._/-t533731.html

Ten temat ci się może przydać.

Niestety z wadami kręgosłupa nie ma przelewek, ciało podczas ćwiczeń źle się układa i od razu jest zła technika.

Trening siłowy może pomoc ale odpowiednio dobrany i tutaj bez wizyty u lekarza się nie obejdzie.

Kurczę, nie róbcie ze mnie kaleki. NA wyprowadzenie wady jest już za późno.

Moja sylwetka:




Można prosić o trening?
Jednocześnie zaznaczam, że biorę pełną odpowiedzialność za postępowanie zgodne z planem.

Plan to teraz najmniejszy problem.

Zastanów się:

1. Trening siłowy może pomoc korygować wade poprzez wzmacnianie mieśni głębokich brzucha i prostowników po konsultacji z lekarza ale taki plan powinien układać ktoś kto się zna, widział cię, zna wade - niestety ja taką osobą nie jestem i nie mam wiedzy jak wygląda trening siłowy przy wadach postawy, nawet małych.

2. Czy jesteś w stanie wykonać wszystkie ćwiczenie poprawnie technicznie z tą wadą ?


Jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej to napisz powiadomkę odnosnie tego tematu do Sir_Lukasz'a lub Mawashi'ego, znają się na treningu siłowym przy wadach postawy i korygowaniu wad.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-20 22:41:18

Aktualnie realizuję taki plan:

duze partie: 12-16 / 2
male: 8 - 12 / 2

powtórzenia: 8 - 12

Zaznaczam, że nie wykonuję przysiadów i martwych ciągów - problem z kręgosłupem.

Rozpiska na dni tygodnia - SPLIT [partia 2 razy/tydzień]:
A1 - B1 - Aero - A2 - B2 - Aero - W

A [klatka + barki + tricepsy + brzuch]

Trening pierwszy: A1
1. klatka:
- wyciskanie sztangi płasko - 3 serie - 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek skos w górę - 2 serie - 10 powtórzeń
- rozpiętki skos w górę - 2 serie - 10 powtórzeń

2. barki
- wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie - 10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie - 2 serie - 10 powtórzeń

3. tricepsy
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 3 serie - 10 powtórzeń

4. brzuch
- ABS

Trening drugi: A2
1. klatka:
- wyciskanie sztangi płasko do szyi - 3 serie - 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek skos w dół - 2 serie - 10 powtórzeń
- rozpiętki skos w dół - 2 serie - 10 powtórzeń

2. barki
- wyciskanie sztangi siedząc zza głowy - 3 serie - 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy - 2 serie - 10 powtórzeń

3. tricepsy
- wyciskanie francuskie sztangi - 3 serie - 10 powtórzeń

4. brzuch
- ABS


B [nogi + plecy + bicepsy + przedramię]

Trening pierwszy: B1
1. nogi
- odpychanie nóg na suwnicy siedząc - 3 serie - 10 powtórzeń
- Wspięcia na palce ze sztangielkami [na jednej nodze] - 3 serie - 10 powtórzeń
- odwrotne wspięcia stojąc - 2 serie - 10 powtórzeń

2. plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4 serie - 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką - 3 serie - 10 powtórzeń

3. bicepsy
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3 serie - 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 2 serie - 10 powtórzeń

4. przedramię
- uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem - 3 serie - 10 powtórzeń
- obracanie przedramion ze sztangielkami - 2 serie - 10 powtórzeń

Trening drugi: B2
1. nogi
- prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie - 10 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc [sztanga na ramionach, obydwie nogi] - 3 serie - 10 powtórzeń
- zgięcia grzbietowe stopy z hantlami - 2 serie - 10 powtórzeń

2. plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4 serie - 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką - 3 serie - 10 powtórzeń

3. bicepsy
uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3 serie - 10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 2 serie - 10 powtórzeń

4. przedramię
- uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem - 3 serie - 10 powtórzeń
- obracanie przedramion ze sztangielkami - 2 serie - 10 powtórzeń

Aero - rano basen, po południu 90 min jazdy na rowerze

W - wolne [ewentualnie jakuzzi, sauna]

Nie zauważyłem żadnych niedogodności ze strony kręgosłupa.

Mógłbym prosić Cię o napisanie takiej powiadomki jeśli teraz uważasz, że jest to konieczne?

Z tego co widzę plan kiepski, nie ma nic na prostowniki i dwugłowy uda.

Napisałem do Mawashi'ego, poczekaj na jego wypowiedź.