prosze o ocene planu, nic nowego.

Witam.
Jako, ze skonczyl sie czas letni i dotychczasowy trening - 4 biegowe, 3 silowe FBW - zamieniam na SPLIT 4 dniowe i 3 biegowe.
Trening na mase, powtorzenia od 8 do 12.

A1 Dzien
klata, barki, triceps

klata;
-wyciskanie sztangi plasko 3 s.
-wyciskanie hantli skos 3 serie
-rozpietki 2 serie
barki;
-wyciskanie sprzed glowy - 3 s.
-unoszenie hantli w bok stojac - 3s.
triceps;
-pompki na poreczach 3 s.
-francuskie - hantla - 3s.

B1 Dzien
nogi, plecy, biceps

nogi;
-przysiad - 4s.
-prostowanie nog siedzac - 4 serie
-lydki - trening szoperex'a - 1s.

plecy;
-podciaganie na drazku - 3 s.
-przyciaganie wyciagu dolnego do klaty - 3 s.
-martwy ciag na prostych nogach - 3 s.
-sztruksy 2 s.

biceps;
uginanie ramion sztanga - 3 s.
uginanie mlotkowe - 3 s.

A2 Dzien
klata, barki, triceps

klata;
-wyciskanie sztangi skos - 3s.
-wyciskanie hantli plasko - 3s.
-rozpietki - 3s.

barki;
-wyciskanie zza glowy - 3s.
-unoszenie hantli w opadzie - 3s.

triceps;
-pompki na poreczach - 3 s.
-prostowanie na wyciagu - 3 s.

B2
nogi, plecy, biceps
-przysiad - 4 s.
-uginanie nog lawka 4 s.
-lydki wg szoperex'a 1 s.

plecy;
-wyciag gorny - 3s.
-wioslowanie hantla - 3s.
-martwy ciag - 3s.
-sztruksy - 2s.

biceps;
-uginanie ramion sztanga - 3s.
-uginanie hantlami z obrotem - 3s.


Brzuch po treningach B, przedramie po treningu A.


Prosze o ocene. Pozdrawiam. Sorry za brak polskich liter ale mam zepsuty shift i alt ... ;/

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
wklej

P.S wiem, ze za duzo to niezdrowo i nie wiem wlasnie czy ten trening nie jest zbyt obszerny. Szczegoolnie plecy.
Skonczylem FBW i jestem BARDZO zadowolony z efektow. SPLIT'a tez orzerabialem i okaze sie co wyjdzie z tego planu. Licze na Wasza pomoc.



Płeć :

Wiek :

Waga : 75

Wzrost : 176

Cel treningowy : powolne budowanie masy miesniowej i ciagla kontrola 6-cio paka

Staż treningowy na siłowni : ok 1,5

Uprawiane inne sporty : bieganie - maratonczyk, rower, rolki.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, 2 gryfy, 4 hantle, wyciag, porecze, lawka do brzuszkow, drazek - raczej wszystko co jest potrzebne i 230 kg obciazenia

Dieta : dopieta na ostatni guzik. Mam pojecia w tym dziale.

Przeciwskazania medyczne : brak, choc planuje wizyte u nefrolowa. Cos mam problemy ostatnio z nerkami i podwyzszony poziom kreatyniny.

Zażywane suplementy : teraz tradycyjnie wpc, omega 3, zma.
Od pazdziernika, jesli nie bedzie porzeciwwskazac medycznych to cykl kreatynowy - shock i storm, bcaa, wpc, omega 3 i zma.

jeżeli robisz 2x partia na tydzień to robisz.
A1 lekki
A2 ciężki
B1 lekki
B2 cięzki

intensywność nie może na obu treningach być wysoka.
IMO ten plan jest zbyt intensywny

poczytaj:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-20 22:40:21

Dzieki, teoretycznie to rozumie, praktycznie nie, poniewaz na kazdym z treningow daje 100 procent i kazdy mam ciezki.
Kurde to jak moglbym to zmodyfikowac.
Jeszcze tydzien polece FBW potem sprobuje ten zmodyfikowac.

no właśnie każdy masz ciężki.
a powinny być tak jak napisałem wyżej.

A1 klatka, barki,triceps lekko
A2 klatka, barki,triceps ciężko

B1 nogi plecy biceps lekko
B2 nogi plecy biceps ciężko

zobacz sobie do mnie do dziennika
w 4 poście jest rozpisany trening, poprawiany przez modów z dzienników zaawansowanych...

https://www.sfd.pl/dabadu/forma_2011_cz1._masa_!-t638288-s11.html 

Jeszcze tydzien polece FBW potem sprobuje ten zmodyfikowac.
Z czy na dobra sprawe mozna fbw jechac przez caly czas - znak zapytania- brak shift hehe
Jak najlepiej zaplanowac ta zime - pytanie.

możesz jechać FBW. ale jak już masz staż 1,5 roku to możesz coś zmienić, zwiększyć z tych 3 dni treningowych na 4. ale to już od ciebie zależy. FBW jest b.dobre...

A gdyby tak dac SPLIT'a a ktorym a1=a2, a b1=b2 jednak A1 z obciążeniami ciężkimi po 8 powtórzeń, A2 trening w którym ciężary są mniejsze, które podnosze ponad 12 razy to samo tyczyłoby się b1 i b2??

Prowadzę sobie taki dosyć monolog, mam nadzieję, że kolega i nie tylko pomoże ;)

Zależy mi, aby ćwiczyć 4 razy w tyodniu. Teraźniejszy FBW działa na mnie rewelacyjnie, super się czuje i w takim razie nie wiem czy wprowadzać jakiekolwiek zmiany, jak się Wam wydaje?

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2010-09-21 10:59:52