ELMASTERO/w poszukiwaniu MASY/dziennik_nr1

6dzień .11wrzesnia


dieta

jak dotąd:
1posilek 10gbca. posilek jajecznica (3jajka) serek wiejski + miód
2posiłek 30g ryżu z miodem
siłka
3posilek 10g bcaa+ 100mass xxl
4posiłek spagethi pomidorki

potem;)
5posilek 100g ryżu tunczyk 10mloliwy
6posilek 250chudego twarogu

dzisiejszy trening

nogi
przysiady ze sztanga z tylu 50x10 70x6 60x8 60x8
wykroki ze sztanga 4s 8powt na noge 30.35kg
uginanie na maszynie stopy na zew 4s 12powt
uginanie na maszynie 2glowe 4s progres cieżar
wypychanie nog 2s x max

przedramie

nachwytem lamany 20.25.25.30kg x max 4s
podchwytem uginanie nadg. 20x max 3s
nachwytem 10kg x3s max

na koniec 2 min 16km/h (wiecej u nas nie moznac dac) biegu tak żeby rozruszać nogi bo jutro zakwasy murowane.


waga dzisiaj 70.3
równo tydzien temu bylo 68.5 czyli przyzwoicie;) ok1,5kg+

zobaczymy czy za tydzień też tak będzio ładnie szła waga

7 dzień 12 września

1posilek jajecznica(3) serek wiejski +miodzio
2posilek 2x razowy z szynką
3posilek spaghetti salatka
4posilek tunczyk z czymś tam nie pamietam. wydżebane mam.
5posiłek jakiś zdrowy. nie mam do tego dziś głowy. nie wiem co sie ze mną działo
basenik
6posilek spaghetti. twarog z miodem. 120g gainera:D to się zabawił haha

8 dzien 13 wrzesnia

dieta
1posilek jajecznica(3) serek wiejski
2posiłek ryż z ryżem z jakims kotletem z kurczaka ha. pomidorek
3posilek 3x razowy ser szynka kethuup!
4posilek 30g ryżu + ? (niepamietam)
siłka
5posilek kotlet z fileta kurak.
6posilek serek wiejski + mass xxl
7posilek za 2h/ twarog chudy 10ml oliwy pomidor.


trening

klata
plaska 65 x 10 x 10 x 10 x 9 x 8 ;/
pompki na poreczach 4s x 12x12x10x10
rozpietki skos w dol 12kg x 12.12 14x10x10

tric.
franc 30x10x10x4 (padł w ost)
uginanie przedramienia w oparciu o ławke. 12 x15.na łapie 3s
wyc hantla stojąc V 21x 15 2s
pompki na poraczach(tric) 1s x max (13):(

brzuch 20 min ostrego za*ierdolu. pompa duża była
podciaganie nog prostych w zwisie 30p
skolny boczne 30kg 15p na strone
3obwody
5min przerwy
podciaganie nog ugietych z przytrzymaniem w górze 15p
brzuszki z obciazeniem.z przytrzymaniem w górze 10p
twister 1min.
3obwody.

łydka
4s wspiec z gryfem

9 dzień 14 września



trening

plecy
rozgrzewka 10min

mc
2s rozgrzewkowe 60x15 80x12
wlasciwe 90x8 100x6 90x10

wioslowanie 40.50.60kg x15.12.10p
podciaganie szeroki uchwyt tylem. 2s x10.8p (przez lewy barki niemogłem już;/ )
przyciaganie wyciagu gornego wasko 2s x15
podciaganie wasko 2s x8
wioslowanie hantlem 19 x12 na lape. dokladnie powolutku.

biceps
uginanie przedramion gryf prosty szerokosc.wys barkow. 30x10 35x8 40x6
21 na modlitewniku 2s regres. o 2 odwazniki mniej w 2s:) pompa za duża
hantle na lawce mlotkowo z supli. 14kg x 15 2s
hantle na stojaco 19x6 na lape+ łaczone 6kgx15. 1s


Dieta

1posilek 10bcaa. jajecznica 3 jajka. serek wiejski z miodem.
2posilek kasza 40g. razowy z szynką
silka
3posilek kasza 60g z puszka tunczyka. mass xxl.
a zaraz:)
4posilek tortelini tak z 2 garście. razowy. banan
5posilek razowy z jakimś miesem/serkiem wiejskim
6posilek owoc
7posilek twarog chudy na słono

Zmieniony przez - elmastero w dniu 2010-09-14 16:19:28

10 dzień 15 września środa

regeneracja. dzień wolny

1 posilek 10g bcaa+cytocell jajecznica 3jajka. serek wiejski z miodem, kromalek
2 posilek kasza z filetem 150g
3 posilek mass xxl 120g
4 posilek kasza z filetem
5 posiłek banan serek wiejski
6 posiłek 100gtwarogu

11 dzień. 16 września. czwartek

1posilek 10g bcaa+cytocell jajecznica 3jajka. serek wiejski z miodem
2posilek zapiekanka. makaron ser warzywa
3posilek owoc
silka +20g bcaa w trakcie
4posilek filet z kurczaka. jogurt. serek wiejski mass xxl120
5posilek banan kasza tunczyk

trening.

nogi na rozruszanie zakwasow
przysiady sztanga na barkach z tylu 5s 40x 15-12x
przysiady przod 3s 40x 15-12x
uginanie nog. 2glowe. progres po 15x 4s
wypychanie nog 3s 15-10-5 progres
1km biegu
rozciaganie

brzuch 20-30min

12 dzień. 17 września.piątek

dieta
1posilek 10bcaa. jajecznica 3 jajka. serek wiejski z miodem.
2posilek 3 kanapki z serem i szynką
silka 20g bcaa w trakcie .po mass xxl
3serek wiejski
4schabowy buraki.banany
basen 1.5h +sauna z tego 0.5km żabką na sportowym+bcaa 10g przed ipo
5posilek twarog chudy z dzemem


trening
klata
plaska 70kg 3s 8.8.9
skos gora 50.60.70 12.10.6
rozpietki skos g. 14x 10p


barki
wyciskanie zt ylu 50x10 60x10 60x10
przod sztanga 40x15 40x12 40x10 40x10
unoszenia przodem 3s 10kg(10p) laczone z 3s unoszenia na oki 10p 6kg
szrugsy 80x20 90x15 110x10 90x8
szrugsy hantalmi 2s 15p

przedramie
uginanie przedramion 10.12x 30kg 3s
uginanie nagd pod. 20x20kg 15x25kg 2s
ugianie nachwytwemn nad 20x10kg 2s

13 Dzień. 18 września 2010. sobota.

DIETA
1posilek serek wiejski
2posilek jajecznica 3 jajka bcaa 10g
siłka. po mass xxl 100g
3posilek schabowy warzywa serek wiejski z dzemem
4posilek schabowy z pieczarkami 70
5posilek maxx xxl 100g
6posilek schabowy 70g

TRENING

nogi
przysiad sztanga tyl 5s 50.60.80 8-4p
przysiad sztanga przod 3s 40x 12p
uginanie nog (2glowe) 4s 35.40.45.50kg x 20.15.12.10p
wypychanie nog na maszynie (4) 3s progres x 12-15p

przedramie
uginanie przedramion nachwyt 25.25.30 x10p
ugianie nadg podchwyt 20.25.25.25 x 20-15 4s

5min biegu . z tego 4 wlasciwe nim maszyna sie rozpedzi mija min;/
16km/h
3min biegu 16km/h
na rozruszanie.

14 Dzień. 19 września 2010. niedziela.

Dieta

1serek wiejski
2posilek jajecznica 3jaja
3posilek 3x razowy z serem
4posilek warzywa z miesem
5posilek ryz z mlekiem i miodem.serek wiejski
6cos ?
7twarog chudy

15 dzień. 20 września. poniedzialek

DIETA
1posilek serek wiejski.2parowki
2posilek 2xrazowy z dzemem
3posilek ryz z miesem i warzywami
silka
4posilem gainer 120g
5posilek filet z kurczaka 2 kotlety surowka. 2 ziemniaki
potem :)
6posilek cos z ryzem
7posilek twarog chudy z pomidorem


TRENING

Klata
20 x 20p. 60x5p rozgrzewkowa
wlasciwe
75 x 5(6)
75 x 5(6)
75 x 5(6) 6p z lekka pomoca partnera
95x0 (1) niby nie pomogl ale pomogl

pompki na poreczach(lokcie szeroko)
15.15.12.10p

skoks w gore hantle
21x 10 3s
28x 8 1s

butterfly 1s x 10p

Triceps
wyciskanie wasko lokcie przy ciele
50x11(12) 1s
50x10 3s

pompki wiszac na trica
8p 2s

ugianie przedramion na wyciagu gornym.
12p x progres 3s

brzuch
3obwody 4cwiczenia 20min