Czysta masa mięśniowa, jak przytyć bez tk. tłuszczowej

Witam. Jestem studentem 2 roku fizjoterapii. W grudniu kończe 20 lat, mierzę 180 cm i ważę plus minus 74-75 kg. Nadchodzi okres jesienno-zimowy i mam zamiar po tym okresie dobić do 80 kg z tym, że nie chciałbym się "utuc". Nie jestem gruby ale lekka oponka na brzuchu jest, chcialbym nabrac masy miesniowej na klatce, plecach, ramionach oraz nogach. 3 razy w tygodniu chodze na silownie raz na basen. Dużo jem, lecz waga stoi. Nie mam jakiejs precyzyjnej diety ale ogolnie codziennie jem makaron, ryż, kurczak, warzywa, owoce, jogurty, ryby oraz pije duzo wody. Co zrobić aby waga wreszcie poszla w góre ? Powoli probuje gromadzic jakies odzywki na zime takie jak amonokwasy, odzywki bialkowe i aminokwasy, chce unikac gainerow aby oponka na brzuchu nie powiekszyla sie. Prosze o jakies wskazówki oraz porady

Widze pomylke ... odżywki na zime takie jak aminokwasy, odzywki bialkowe, monohydrat kreatyny na rozruch a pozniej chce jakis stack.

Na pewno tutaj wymagana jest mała cierpliwość. Generalnie jeżeli dieta jest dość obfita i urozmaicona, to może należy poszukać rozwiązań w zmianie planu treningowego, aby wywołać nieco odmienny bodziec? Organizm stymuluje anabolizm, tylko wtedy jeżeli wymaga tego określona sytuacja. Może nią być progresja stosowanych ciężarów, odmienne zaangażowanie grup mięśniowych, inna liczba powtórzeń, a nawet zmiana partnera treningowego . Jeżeli przez dłuższy czas waga utrzymuje się bez zmian, można więc pomyśleć o próbie korekty planu treningowego. Na pewne rzeczy trzeba także czasu. Organizm nigdy nie stymuluje wzrostu masy ciała w sposób jednostajny, niekiedy pojawia się okres naturalnej stagnacji, którą trudno jednym prostym mechanizmem przełamać. Tą stagnację niekiedy trudno też przełamać kiedy trening siłowy jest tylko 3 razy w tygodniu.

Mimo, iż uważasz, że nie popełniasz większych błędów dietetycznych, to jednak utrzymywanie się pewnego otłuszczenia ciała może wskazywać na istnienie pewnych nieprawidłowości w diecie. Jeżeli jedzenie jest w miarę urozmaicone i dobrej jakości to może są pewne niedoskonałości w zakresie regularności żywienia, czyli posiłki są jedzone w sposób bardziej spontaniczny, nieusystematyzowany, co wyzwala pewną chwiejność metabolizmu. Myślę, że na początek warto pomyśleć o zapewnieniu regularnych godzin spożywania posiłków. Ma to ogromne znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesów trawienia, wchłaniania, metabolizowania składników.

Przygotowywany na najbliższy czas program suplementacji powinien okazać się korzystnym czynnikiem wspomagającym. Myślę, że dopiero wtedy, kiedy zostanie wdrożony, można pomyśleć nad kwestią bardziej precyzyjnego ustawiania diety. Na dzień dzisiejszy poszukałbym rozwiązań w zmianie planu treningowego, właściwego ustawienia godzin posiłków, przyjrzenia się ich jakości, ewentualnego wyeliminowania słodyczy, napojów, przekąsek między posiłkami. Myślę, ze warto przed bezpośrednim ukierunkowaniem treningu na wzrost masy mięśniowej, pomyśleć jeszcze o zwiększeniu objętości zajęć aerobowych, aby przystąpić do nowego wyzwania z nieco mniejszym udziałem tłuszczu.

3 dniowy plan treningowy jest własnie przeze mnie celowo wybrany nie przez brak czasu lecz przez wiekszosc artykułów na stronie sfd o tym iż aby nabrać masy najlepiej cwiczyc daną partię raz w tygodniu. A co do systematyczności spożywanych posiłków to faktycznie zacząłem zwracać na to uwagę nie dawno i próbuję o równych porach czy odstępach czasu jeść. Także mój plan treningowy od dłuższego czasu jest taki sam więc może na niego też warto zwrócić uwage. Ćwiczę na własnej siłowni, mamy wyłącznie wolne ciężary, zero maszyn, co wg mnie także jest dobrą opcją jeżeli chce nabrać masy, ale chodzi mi o to, że nie mam jakiegoś ogromnego wyboru w dobraniu ćwiczeń. Są to przeważnie podstawowe ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, poziomej oraz skośnej, uginanie ramion ze sztangą/hantlami, przysiady, francuzy itp. Czy w moim treningu z racji tego iż nie mam wielkiego wyboru w dobieraniu ćwiczeń wystarczyłoby zmienić kolejność wykonywanych ćwiczeń w seriach ? Czy należy pomyśleć o zupełnie innych ćwiczeniach na dane partie mięśni ? A co do diety jeszcze, czym mogę zastąpić drobne przekąski/ słodycze jeśli mam ochote na cos słodkiego ? Z góry dziękuję za odpowiedź

3 dniowy plan treningowy jest oczywiście jak najbardziej wystarczający aby zaobserwować korzystne zmiany w budowie masy mięśniowej. Z biegiem czasu może one jednak stać się mało wystarczający. 3-dniowy plan wymusza na ogół trenowanie 3 grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej, w efekcie czego nie wszystkie trenowane grupy mięśniowe mogą po pewnym czasie otrzymać wystarczający bodziec przeciążeniowy. Istnieje bardzo wiele procedur treningowych: np. trenowanie kilku grup na jednym treningu, trenowanie codziennie innej grupy, są tacy co preferują długie treningi, a także i tacy co ćwiczą 30-40min. Inni są zwolennikami dużych ciężarów, jeszcze inni serii "pompujących" Naprawdę ilość koncepcji treningowych jest naprawdę ogromna. Nie można więc sprzeczać się, która z nich jest lepsza, ponieważ zależy to w dużej mierze od indywidualnych uwarunkowań. I właśnie to, że tak wiele metod treningowych może różnie działać, jest w tym sporcie wspaniałe, ponieważ stwarza ćwiczącym intelektualne wyzwanie w poszukiwaniu najbardziej skutecznych rozwiązań. Jednocześnie te zmiany stwarzają coraz to nowsze wyzwania wysiłkowe mięśniom, co pobudza je do wzrostu. Dlatego tak bardzo ważne jest zmienianie koncepcji treningowych. Robią to nie tylko amatorzy ćwiczeń, ale także wielcy mistrzowie. Odnosząc się do twoich wątpliwości, osobiście dążyłbym właśnie do próby zmiany planu treningowego, bo być może jest to jeden z czynników który pozwoli wywołać dalszą progresję. A to, ze masz możliwość dostępu tylko do wolnych ciężarów, absolutnie nie przekreśla szans na dobry wynik. Wolne ciężary są najważniejsze i z ich pomocą można wykonać naprawdę wiele ćwiczeń. Myślę jednak, ze zmiany planu treningowego można również poszukać w ustawieniu trenowanych grup mięśniowych, liczbie powtórzeń, stosowanych ciężarach, ilości trenowanych grup na danej sesji treningowej, itp. Myślę, że w dziale SFD dotyczącym treningu, znajdziesz wiele ciekawych pomysłów. Żadnego z nich nie powinno się ignorować, ani też bezgranicznie się na nich opierać.

W przypadku tych przekąsek, skłaniałbym Cię do całkowitej rezygnacji z ich stosowania. Jeżeli zjesz właściwy, dobry posiłek, przekąska nie ma żadnego uzasadnienia a tylko komplikuje sprawę. Chyba, ze po prostu masz na coś ochotę, ale wtedy raz kiedyś nie zaszkodzi nawet coś słodkiego

Dziękuję za wyczerpującą odpowiedź, na pewno mi dużo spraw rozjaśniła. To teraz zaczne modyfikację mojego planu treningowego i reszty czynników które mogą mieć wpływ na progres moich ćwiczeń na siłowni. ;)