TRENING na mase do POPRAWY - metoda superserii jest odpowiednia?

Witam panowie. Aktualnie odpuściłem wszystkie suple i od dawna jadę na sucho. Wcześniej robiłem fbw według wodyna według własnej modyfikacji, ale teraz odpuściłem areoby i chce przejść w trening masowy.

Postanowiłem ćwiczyć 3 razy w tygodniu, aby organizm się spokojnie zregenerował. Trenowałem według własnej modyfikacji planu Arnolda

Oto mój plan:
Pon - KLATKA PLECY
serie pojedyńcze:
1.sztanga gilotyna 4/10-6 powt
2.podciąganie do klatki 4/10-8 powt
superseria 1:
1.wyciskanie hantli skos4/10-6 powt
2.wiosłowanie sztanga 4/10-6 powt
superseria 2:
1.pompki na poreczach -klatka 4/10-6 powt
2.przyciaganie końca sztangi do klatki 4/12-7powt
seria pojedyńcza:
1.rozpietki 4/12-8 powt
na koniec brzuch

Wtor - BIC TRIC
Superseria:
1.uginania ramion stojąc ze sztanga - 4/10-6 powt
2.wyciskanie francuskie leżąc - 4/10-6 powt
Superseria:
1.uginanie ramion naprzemienne - 4/10-6 powt
2.pompki w podporze tyłem - 4/10-6 powt
Superseria:
1.uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 4/10-6 powt
2.prostowanie ręki z hantlem w opadzie tułowia - 4/10-6 powt
Na koniec przedramiona i brzuch.

Środa - BARKI NOGI
1.wzniosy bokiem 4/10-6
2.wyciskanie sztangi zza głowy 4/10-6
3.wzniosy tyłem 4/10-6
nogi
1.prostowanie nóg na maszynie 4/10
2.przysiady ze sztanga 4/10
3.uginanie nóg na maszynie 4/10
na koniec łydki i brzuch.

trenowałem tak przez jeden tydzień i jestem zadowolony. Ciągła pompa podczas treningu i zmęczenie mięśnia. Jednak mam parę wątpliwości.

Moje pytania:
- Czy superserie to dobry pomysł przy rozwoju masy w początkowej fazie treningu, czy tez robić te same ćwiczenia ale bez superserii?
- Czy takie połączenie partii antagonistycznych w trzy dniowym treningu to dobry pomysł?

Co o tym sądzicie. Bede wdzięczny za sugestie i poprawki.

ja mysle jednak,ze głównym problemem sa nogi;

trening mógłby wygladac tak;
-przysiad 5s
-żuraw 5s

-przysiad bułgarski 4s
-uginanie nog leżać 4s

na poczatek wystarczy...

a barki;

-wersja wyciskania w siadzie lub w staniu 4s

-unoszenie szt-ek w opadzie 3s
-unoszenie szt-ek w staniu bokiem 3s
-unoszenie szt-ek w stanie w przód[kciuk ku górze] 3s


podobnie kombinuj przy innych grupach- wedle schematu na nogi.

Super serie sa dobra metoda dla osob bardziej zaawansowanych.Chociaz nie przesadzalbym z ich iloscia.

Co do polczenia grup:

plecy/klata ok
biceps/triceps ok

Ale w 3 dniowym rozkaldzie napewno cos ucierpi-w tym wypadku nogi,ktore potrzebuja osobnego dnia-a raczej ty potrzebujesz osobego dnia by wyrobic i doczolgac sie jakos do domu.

Najlepiej by bylo jakbys dodal 4 dzien-jezeli nie ma takiej opcji,zaczniemy kombinowac.


To tak ogolnie-wypelnij ankiete,zajmemy sie dokladna ocena

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

aha. ankieta dosyć spora. dziś nie dam rady jej wypełnić bo siedze w pracy. no właśnie- myśle że spuper serie stosuje się kiedy masz już dobrą mase mięśniową w celu ostatecznego szlifu. No chciałem się zamknąć w 3 dniach. Ale jeśli bedzie trzeba to go rozbije na 4. tylko jak wtedy bedzie wygladał układ treningów w tyg??

podobonie tylko nogi praktycznie zajma 1 dzien dla siebie, bo to w koncu 1/2 ciala :P

jak na 3 dni- tylko- bo raczej lepiej byloby to rozlozyc na cztery to;

klatka i plecy

barki i ręce

nogi i brzuch

w takim układzie wlaściwie wszystko da sie połaczyć w ss.

dobrze. a co sądzisz o super serii w moim przypadku? sprawdzi sie przy budowaniu masy zwłaszcza na poczatku ?

Dodam że bardzo dobrze mi sie tak ćwiczy Pompa i satysfakcja jest niesamowita.

Zmieniony przez - nest69 w dniu 2010-09-13 18:40:30

wypelnij najpierw ankiete

Nie musisz wsyztskiego-ale obwody/wyniki silowe/cel/sprzet/zdrowie sa niezbedne

dobra. to akurat ostatnio mierzyłem.
waga: 75
biceps: 39
przedramie:32
udo:55
Kark:40
Łydka:36
Talia:76
Klatka:110
martwy:160
klatka:110
przysiad:120
cel: masa

Sprzet: w pełni wyposażona siłownia
Zdrowie:OK

Tak jak powiedziałem. ciekawi mnie czy superserie sprawdzą sie podczas budowania masy w moim przypadku. Jestem dość lekki po redukcji a chce złapać troche masy przed zimowym cyklem żebym mógł go zacząć z 80-82kg.

Zmieniony przez - nest69 w dniu 2010-09-14 11:24:38

Zmieniony przez - nest69 w dniu 2010-09-14 11:25:11

możesz wrzucic superserie jednakże prponuje tak do dobierać aby raczej obciążenia w głownych ćwiczeniach na tym nie ucierpiały- np. trudno byłoby wrzucić razem przysiad tylni i zurawia...

natomiast z ankieta się nie wysilileś; widac jednak wyraznie że nogi odstają znacznie

Rozumiem co masz na myśli. Oddziele nogi od barków. Po za tym 3-dniowy trening to za mało dla mnie. Rozbije go według rady na 4 dni. Mam tylko prośbę > Możesz mi podać jakąś fajną kombinacje super serii na barki i oddzielną na kolejny dzień na nogi?

Nogi rozplanowałem sobie tak:
seria pojedyńcza:
Przysiady ze sztangą 4/10-6
super seria:
1. Prostowanie nóg na maszynie 4/10-6
2. Uginananie nóg na maszynie 4/10-6

Co o tym sądzisz? Na barki nie mam pomysłu



Zmieniony przez - nest69 w dniu 2010-09-15 14:51:31

Nogi rozplanowałem sobie tak:
seria pojedyńcza:
Przysiady ze sztangą 4/10-6
super seria:
1. Prostowanie nóg na maszynie 4/10-6
2. Uginananie nóg na maszynie 4/10-6

To zalezy jeszcze, czy chcesz dac forme martwego ciagu do nog czy plecow. Jesli do nog, to mogloby byc cos takiego.

1. Forma przysiadu 4s
1. Forma martwego ciagu 4s
1a. Hack-przysiady na maszynie 3s
2b. Zuraw 3s
3a. Prostowanie 2s
4a. Uginanie 2s
5a. Wspiecia stojac 3
5b. Odwrotne wspiecia 3

Jesli do plecow, to cos w ten desen:

1. Forma przysiadu 4s
1a. Hack-przysiady na maszynie 4s
2b. Zuraw 4s
3a. Prostowanie 3s
4a. Uginanie 3s
5a. Wspiecia stojac 3
5b. Odwrotne wspiecia 3

Przy podziale klatka/plecy raczej celowalbym w dzien nog.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-15 15:24:13