plan treningowy dla świeżaka

witam. posiadam siłke w domu , chciałbym prosić o jakiś plan treningowy na 4 dni tygodnia . chodzi mi o rozwój całego ciała i przybranie troche masy.
chce również niedługo kupić jakąś odżywkę, wiec proszę też abyście polecili coś.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 186

Cel treningowy: rozwój całego ciała

Staż treningowy na słowni: miesiac

Uprawiane inne sporty: okazjonalnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -gryf prosty 180cm i łamany 120cm
-hantle regulowane
-ławeczka regulowana
-sprężyna
obciążenie na hantle i gryf około 120kg


Dieta: 4-5posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: creatyna

Poczytaj o FBW + błąd z tą kreatyną ( https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html )

Zgadzam się z latwoo, weż sie za FBW, tu masz link:[https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html] wrzuć tutaj to sprawdzimy

co myslicie o tym???
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:martwy ciąg
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s <> czym ma sie to różnić od poprzedniego wyciskania na klatke??
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian

Siemka, ogólnie to nieźle, ale zamieniłbym ćwiczenie z planu A na nogi z planem B. przysiady i MC lepiej nie łączyć. Wyciskanie na barki niczym się nie różni, to to samo cwiczenie. W treningu B na barki daj jakies wyciskanie np. hantlami, reszta ok.
pamietaj o brzuchu i popraw diete.


pzrd

a co myślicie o tym żebym brał jakiegoś gainera?????

gainera bierz tylko wtedy jeśli nie potrafisz dostaczycc odpowiedniej ilości składników odżywczych poprzez dietę, inaczej nie ma potrzeby

Ćwiczyłeś wczesniej jakimiś planem ?