powrót na siłownie po dość długiej przerwie i chce zacząć trenować z ,,głową"
nacisk na górę klatki
oraz słaby trening ud ponieważ są już wystarczająco wypracowane d biegania
dzień 1 pn
klatka triceps brzuch
klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej 12 10 8 6
wyciskanie Hantli skos 4x8
rozpiętki skos 4x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 3x20
brzuszki z obciążeniem na maszynie 3x20
Skręty tułowia 3x max
dzień 2 wt
plecy biceps przedramię
plecy
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12 10 8 6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x8
biceps
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6
- Uginanie ramienia ze sztangą podchwytem na "modlitewniku" 4x8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10
dzień 3 czw
barki kaptury brzuch
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
kaptury
szrugsy 4x10
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 3x20
brzuszki z obciążeniem na maszynie 3x20
Skręty tułowia 3x max
dzień 4 sb
uda łydki
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: ok 83
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa siła
Staż treningowy na słowni: 7msc treningu bez planu...
Uprawiane inne sporty: basen, biegi, ręczna rzadko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: zdrowo się odżywiam mieszkam w internacie i nie mam możliwości prowadzenia diety braki uzupełniam białkiem
Przeciwskaznania medyczne: lekka kurza klatka. tzn lekarz niczego nie stwierdił jest to wada kosmetyczna dół klatki jest wysunięty lekko do przodu dlatego chce nabrać na górną część żeby to skorygować
Zażywane suplementy: kreatyna mono