Moj pierwszy plan cwiczen - do poprawki ^^

PLAN ĆWICZEŃ ( OSOBISTY )
Każdy trening poprzedzamy rozgrzewką, a następnie stretching.

Poniedziałek: [ trening na rzeźbę (klatka piersiowa, tricepsy) ]
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 14p
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 14p
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 14p
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI 4s 14p
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 14p
6.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI STOJĄC 4s 14p
(mniejsze ciężary)
Brzuszki 3s 30p ( w domu )

Wtorek: [ trening na rzeźbę (plecy, bicepsy) ]
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 14p
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4s 14p
3.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4s 14p
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 14p
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 14p
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 14p
(mniejsze ciężary)

Środa:
Odpoczynek
Brzuszki 3s 30p ( w domu )

Czwartek: [ trening na masę/siłę (klatka piersiowa, tricepsy) ]
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12x2/10/8p
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12x2/10/8p
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8p
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI 4s 12x2/10/8p
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 12x2/10/8p
6.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI STOJĄC 4s 12x2/10/8p
(większe ciężary)

Piątek: [ trening na masę/siłę (plecy, bicepsy) ]
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12x2/10/8p
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4s 12x2/10/8p
3.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4s 12x2/10/8p
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12x2/10/8p
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12x2/10/8p
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 12x2/10/8p
(większe ciężary)
Brzuszki 3s 30p ( w domu )

Sobota:
Odpoczynek

Niedziela:
Odpoczynek

Więc tak... To mój pierwszy osobiście zrobiony plan ćwiczeń. Robiłem go na podstawie ATLASU ĆWICZEŃ.

1.Proszę o poprawienie błędów, które popełniłem.
2. Wydaje mi się, że jest za długi bo mam tylko godz do wykorzystania na siłowni. Proszę o pomoc w wybraniu najlepszych ćwiczeń

P.S. Jestem gotowy na słowa krytyki, lecz jeżeli ktoś nic nie wniesie do tematu tylko mnie zjedzie... proszę się nie wypowiadać.

Z góry dziękuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: raczej brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas ( full osprzęt ), sztanga/sztangielki, ławka pozioma/skos, wyciąg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

Gdzie nogi?

Plan przeładowany, nie nadaje się.

Robiłeś jakieś inne plany ?

jest to moj pierwszy plan w życiu... ok też mi się wydaje, że jest przeładowany... pomózcie mi wybrać najlepsze/najefektywniejsze ćwiczenia, tym bardziej, że mam do dyspozycji tylko godzine na siłowni. a czy układ rzezba/masa jest ok ? chodzi mi o to, że ja nie chce być taki "ulany", mase ktora bede przybieral chce na bieżąco rzeźbić... czekam na więcej podpowiedzi ludzi, którzy mają o tym pojęcie

Masz poczytaj w tematach podwieszonych o splicie:
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

i zacznij ćwiczyć nogi.

Jak nie trzymasz diety to nie dziw się ze jesteś "ulany" samym treningiem dużo nie zyskasz.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-10 16:38:15

Skrócone FBW A/B 4-5 ćwiczeń podstawowych, szukaj w postach podwieszonych i wyszukiwarce i wklej tutaj...

nie lepiej jesli to jest jego pierwszyy raz na silowni, zeby pocwiczyl ACT a potem fbw? bo chlopak sie rzuca na gleboka wode:P

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy
Pab1 potrenuj czytanie ze zrozumieniem.

Dodaj też jakieś ćwiczenia na barki

Rain_Man - nie jestem ulany :) ale zaczynam jesc bialko napewno troche przytyje i nie chce się taki stac dlatego chce polaczyc trening na mase z treningiem na rzeźbe... ale przejdzmy od konkretow... czy w ogole takie połączenie jest dobre? z ktorych cwiczen zrezygnowac bo jak napisal kolega wyżej ten plan jest przeładowany... liczba serii i powtorzen ok ? czy cos zmienic ?

Pisałem, plan nie jest dla ciebie.

Szukaj skroconego FBW w postach podwieszonych i wyszukiwarce i wklej...

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

nie mam możliwości robienia pompek na poręczach i nie mam drążka...

poniedziałek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek podchwytem 3 x max


środa

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piątek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek szeroko nachwytem 3 x max

kolejny... ale nie mam drążka


Rozumiem, że ogólnorozwojówka jest dobra i wskazana dla początkujących... ale moim priorytetem są RĘCE, KLATKA oraz PLECY. To chce rozbudować w miarę możliwości szybko. Gdy osiągnę swój cel, mogę rozwijać całe ciało... jestem szczupły... mam dobrą kondycje... nie waże 100kg więc po co mam ćwiczyć nogi? wiem, że później jest to potrzebne ale mnie chyba nie będzie bo nie chce mieć 45 na łapie i szeroki taki, że w drzwi się nie zmieszczę... nie chce narazie być typowym koxem... chce dobrze wyglądać, być sprawnym fizycznie no i mieć troche siły...