mocne fbw3x w tygodniu do oceny

Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 76
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu: silownia w domu
Dieta : jest na mase
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak



A

przysiad 4x6-8

wyciskanie hantli skos 4x8-10

military press 3x8-10

podciaganie nachwytem 3x
szrugsy ze sztangą 2x

superserie:
uginanie sztanga 2x8-10
bench dips z obciazeniem 2x8-10





B

wyciskanie płasko 4x6-8

wiosło sztangą 4x8-10

wznosy hantli bokiem 2x
wznosy hantli w opadzie tulowia siedzac 2x

superserie:
uginanie sztanga 2x8-10
bench dips z obciazeniem 2x8-10

przysiad bulgarski 3x8-10
wspięcia 2x12-15




co sadzicie o takim treningu

A:

MC 4s
Drazek 3s
Wyciskanie skos sztangielek 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s

B:

Przysiady 4s
Wiosłowanie 3s
Dipsy na klate 3s
Push press albo żołnierskie 2s
Sztangielki z supinacją 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Możesz dać tylko bica w A a trica do B np.

Dipsy i drazek jeśli wykonujesz więcej jak 8-12 powtórzeń z łatwością to dowieszaj obciążenie.

sory, w B mialo byc:

superserie:
młotki 2x8-10
wyciskanie wasko 2x6-8

wygląda ok tylko czemu przysiad bułgarski dałeś na koniec ?

Edit:

B

przysiad bulgarski 3x8-10
wspięcia 2x12-15

wiosło sztangą 4x8-10

wyciskanie płasko 4x6-8

wznosy hantli bokiem 2x
wznosy hantli w opadzie tulowia siedzac 2x

superserie:
młotki 2x8-10
wyciskanie wasko 2x6-8

Poprawione.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-10 16:50:45

dzieki za odp., dalem dlatego, bo po bulgarskim jestem zawsze strasznie "styrany"

a moze lepiej tak:


A

1) przysiad 4x6-8
2) hantle skos 3x8-10
3) rozpietki skos 2x12-15
4) wiosło 4x8-10
5) wznosy hantli na boki 2x
6) wznosy hantli na boki w opadzie tulowia 2x

superserie:
7) hantle supinacja 2x8-10
8) wyciskanie wąsko 2x6-8


B

1) przysiad ze sztanga z przodu 3x8-10
2) wspięcia 2x12-15
3) wyciskanie płasko 4x6-8
4) military 3x8-10
5) podciąganie nachwyt 4x

superserie:
6) uginanie sztanga 2x8-10
7) bench dips 2x8-10


bedzie ok? jesli chodzi o liczbe powtorzen to cos zmienic ?

A

1) martwy ciąg 4x12/10/8/6
2) hantle skos 3x10/8/6
3) rozpietki skos 2x12/12
4) wiosło 4x12/12/10/10
5) wznosy hantli na boki 2x
6) wznosy hantli na boki w opadzie tulowia 2x

superserie:
7) hantle supinacja 2x10/8
8) wyciskanie wąsko 2x8/6


B

1) przysiad ze sztanga z przodu 3x12/10/8
2) wspięcia 2x15/12
3) wyciskanie płasko 4x12/10/10/8
4) military 3x10/10/10
5) podciąganie nachwyt 4x

superserie:
6) uginanie sztanga 2x10/8
7) bench dips 2x10/8


rozpisałem troszke i dodałem MC.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-10 17:28:00

dzieki, ale kurcze nie lubie piramidki


tzn. nie lubie zmieniac ciezarow podczas serii. tzn. wolalbym robic z jednakowym ciezarem wszystkie serie, i zwiekszac obciazenie jesli uda mi sie wykonac (niemal) wszystkie zaplanowane powtorzenia , czyli np. 8,8,8,7

oczywiscie co trening dodawac obciazenie jesli sie da

Rozpiętki w FBW ?

Brakuje podstaw, za dużo rozdrabniania się moim zdaniem...

rozpietki to tylko 2 serie, bardziej jako rozciagniecie mozna to potraktowac

jesli chodzi o rozdrabnianie to pewnie masz na mysli to : 5) wznosy hantli na boki 2x
6) wznosy hantli na boki w opadzie tulowia 2x

zamienic na np. wyciskanie hantli stojac ?

Rozpietki się do FBW nie nadają...

Same podstawy: MC,przysiad,drązek,poręcze, wyciskania na barki i klate, uginanie i wyciskania na trica - na tym buduj plan.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-10 18:44:52

no przeciez zbudowalem plan na takich cwiczeniach. sa siady, jest wyciskanie, jest wioslowanie, jest podciaganie, sa dipsy...