Trening 3 dni redukcja . uczelnia i bjj

PŁEĆ:M
WIEK:23
WZROST:170
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 4,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76-77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tyg reduckja

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ok 4-5 tyg bez siłowni i diety wcześniej redukcja na lato ale teraz znowu trzeba wyciąć przed masowaniem

****SPRZĘT**********************************************
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK + modlitewnik i drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Zbilansowana ew. low carb
PODAZ KALORII NA START: myśle ok 2400-2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: zobaczymy
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: zobaczymy

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Hmb tribulus zma minerały
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: poleci scorch
Dodam od siebie że jestem endo

troche skróciłem tą ankiete nie pisałem żeczy których nie pamiętam albo pustych pól itd

PYTANIE : Zaczynam za niedługo treningi bjj w Srody i piątki do tego dochodzi uczelnia w każdą sobote i niedziele ( poza miastem i brak dostępu do siłki )

a więc dni które moge przeznaczyć na siłownie to PON , WT , CZW
jak radzicie dopasować poszczególne partie do danych dni oraz ich intensywnosć ( serie ) w treningu Split , czy może lepiej robić FBW i tu znowu jak to mniej więcej zrobić żeby miało ręce i nogi ?

p.s. wolałbym splita ale ważny jest cel nie droga pzdr

Masz rozpisanego splita-z dobrymi cwiczeniami.

Jezeli chcesz ustawic lapy/barki glownym piorytetem przydalby sie 4 dzien treningowy

Uloz splita na 3dni.Moze

klata/najszerszy

nogi

barki/lapy w super serii

Lub

nogi
klata/czesc barkow/triceps
plecy/tyl barka/biceps

dobra to prosze o korekte :

1. Klata Najszerszy

- wyciskanie sztangi / sztangielek na prsotej 4s 8-10
- wyciskanie na skośnej 4s 8-10
- ss rozpiętki i przekładanie sztangielki 3s 12

- podciąganie szerokim chwytem do karku 5s max
- wiosłowanie sztangielką 4s 8-10
- przyciąganie konca sztangi 4s 8-10
- shrugs 4s -10

2. Nogi

- przysiad 5s 8-10
- mc na prostych 4s 8-10
- wykroki 3s 8-10
- żuraw 3s 8-10

- wspięcia na palce stojąc 3s 20-25
- wspięcia na palce siedząc 3s 8 20-25

3. barki łapy

- wyciskanie zołnierskie 3s 8-10
- arnoldki 2s 8-10 ( fajnie wchodziły ostatnio )
- unoszenie sztangielek na boki 3s 8-10
- unoszenie w opadzie 3s 8-10

- ss wąskie wyciskanie / uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 8-10
- ss prostowanie ze sztangielką siedząc / młotki 3s 8-10
- ss prostowanie w opadzie / uginanie na modlitewniku 3s 10

- zwijanie linek 4s

jak długie zastosować przerwy ?

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-09-09 20:20:59

Klata-moze byc,chociaz dalbym cos innego niz przenoszenie-by nie katowac zbytnio najszerszych

Najszersze-moze lepiej by bylo gdybys podicagal sie do klatki.Do karku tez mozna ale pod grozba kontuzji.Poza tym staraj sie progresowac z ciezarem bo takie serie na maxa na nie wiele sie zdadza.Dalej dalbym jakies power wioslowanie-moze byc i z hantla w ss z wyciagiem gornym/dolnym.

nogi-ok

barki-wyc. zolnierskim daj min 4s.Pomyslalhbym tez nad polaczeniem 2 ostatnich w ss.

lapy-daj 2cw ale po 4s-dzien nie nbedize wtedy az tak przeladowany.


Kwestia przerw-niech to bedize twoj wybor.Mysle ze nie ma co zwieskzac zbytnio intensywnosci treningu-mozesz przeciez nadrabiac t. cardio i dieta.

dobra to wywalam te przekładanie z klaty zostaną rozpiętki solo . Co do drążka juz myślałem własnie o ładowaniu obciążenia do starego plecaka .Wiosłowanie dałem z hantla bo w poprzednim treningu miałem sztangą , nie posiadam wyciągów to jak radzisz to połączyć ?

bary 2 ostatnie ss ( to już taki standart w sumie a zapomniałem o tym )

łapy zrobie prosta uginanie + wąskie i prostowanie + modlitewnik i dam po 4 serie

masz soga

Tak-polacz wioslo z wyciagiem

ale własnie nie mam wyciągów


Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-09-11 10:52:14

to jak to zamienić ?

Ups cos mi sis pomylilo-

w takim razie bd mial krotszy trening-ten wyciag nie byl konieczny.

Chyba ze chcesz mozemy dac mds-a o 3 roznych chwytach.Wtedy wygladalo by to tak:

drazek 4s
wioslo 4s
mds- podicganie sztangi do klatki/wioslo podchywtem/wiolso nadchwytem -pulsacja 2s/3s/4s/4s dla pierwszego czlonu i od nowa..8-10 powotrzen dla 1 wersji(czyli podcigania do klaty)

Zaatakujesz rozne czesci grzbietu.


Jezeli czegos nie rozumiesz-pisz





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-13 18:20:37

mds- podicganie sztangi do klatki/wioslo podchywtem/wiolso nadchwytem -pulsacja 2s/3s/4s/4s dla pierwszego czlonu i od nowa..8-10 powotrzen dla 1 wersji(czyli podcigania do klaty)

wytłumacz ocb bo całkiem nie kumam nigdy nie byłem mocny w sprawach treningu

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-09-13 18:27:04

Mds-czyli mechaniczny drop set.Polega na wykonaniu 3 wersji cwiczen po sobie bez przerwy.Zaczynamy od najslabszego konczac na najmocniejszej ciezarowo wersji.
Ciezar dobieramy tak aby zrobic 8-10p w pierwszym czlonie(pierwszej wersji cwiczenia).

Np.

mds- podciganie sztangi do klatki/wioslo podchywtem/wiolso nadchwytem.

Robisz 8-10p podciagania-od razu potem(tym samym ciezarem-doslownie!) robisz ile dasz rade p. wiolsowania podchwytem/od razu potem ile dasz rade wiolso nadchwytem.

Cw. sa dobrane od najslabszego do najmocniejszego bys dal rade wymusic jakies powotrzenia bez przerwy.

Pulsacja:

1 tydzien-2s
2 tydzien-3s
3 tydzien-4s
4 tydzien-4s ale tylko jednej wersji

I od nowa....






Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-13 18:37:23