FWB na masę do oceny.

trening w pon, śr i pt, na zmianę raz A, raz B.

A
Nogi:
- martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy:
- martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
przedramie:
-uginanie podchwytem 2s
Łydki:
-wspięcia stojąc 2s
Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

B
Nogi:
-przysiady ze sztangą na klatce 3s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi do szyi 3s
Barki:
- unoszenie hantli na boki 2s
Tricepsy:
- wyciskanie wąsko 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
przedramie:
-uginanie nachwytem 2s
Łydki:
-wspięcia siedząc 2s.
brzuch:
-brzuszki z obciążeniem 2s

dobrze ułożony plan?
ile powtórzeń w serii robić?
chciałem robić progresję 12-10-6, ale doradzono mi żeby z moim stażem zrobić piramidkę ( co 2 tyg. dodawać obciążenia) 14-12-10-8. cały cykl 8 tygodni.
dobrze tak będzie?




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 13 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma, sztanga/sztangielki, drążek.

Dieta: zbilansowana .

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: sp250, kreatyna, carbo, białko.

To długo... Ale to tez wyjdzie w praniu...
Po prostu jak przestanę rosnąć to się zastanowie... Może nad 15-10-5, tylko z innymi cwiczeniami, ale wtedy bede miał dostęp do profesjonalnej siłowni z full osprzetem;D

A: 2 MC odpadaja!! zostaw jeden a na plecy daj drążek bo widze, że masz a go nie robisz... reszta OK

B: na klatke wyciśnij sobie hantle. reszta ok.

tylko przedramienia bym nie robił w tym planie. jeżeli bardzo chcesz to zostaw w jednym planie.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-10 10:11:52

czyli w A na plecy dać drążek w szerokim uchwycie 3s. max powtórzeń?

to nie będę miał ćwiczeń na górną partię klatki... bo nie mam skośnej ławki. czemu nie robić wyciskania sztangi do szyi ?

ok. przedramię zostawie tylko w A.

a taka ilość powtórzeń w serii będzie dobra na masę ?

aha no tak. nie masz skośnej. to możesz spróbować do szyi.

a ile razy podciągniesz się na drążku??

ja myślę, że przedział 12-6 będzie dobry.

na szerokim... 12 spokojnie pójdzie. mam gdzieś w domu takie opaski 1 kg. mogę to sobie przypinać do 2 i 3 serii, po 1 ;)

też uważam, że progresja ciężaru w ćwiczeniach złożonych, na masę jest lepsza.. czyli zrobię 12-10-8 przy 3 seriach i 12-10 przy 2 seriach.
progresja w fwb wygląda tak samo jak przy innych treningach?
czyli takie obciążenie żeby było 12 powtórzeń i ani jednego więcej, potem + pare kg i 10 powtórzeń, itd.. ?

na łydki robić progresję ? czy 2s po 20 i zwiększać co jakiś czas ciężar?

może w B zamiast wiosłowania dać MC, bo wydaje mi się, że wiosłowanie i podciąganie na drążku działa na podobne partie pleców ?

jak zrobisz 12. to dodawaj ciężaru. ale myślę, że 1 kg może być mało. przywiąż coś wokół pasa i do teego ciężar. tak żebyś zrobił 8-10 powt.

daj takie obciążenie żebyś wykonał 12 powt. ale dobrych technicznie. a nie żebyś męczył się na siłę z ciężarem.

na łydki też progresje. 20-25 pwot

W B daj tak.
MC klasyczny 3-4s. nie musisz dawać na prostych. przy tym również działają bardzo dobrze mięśnie kulszowo-goleniowe.
Drążek 3s
reszta.

A
Nogi:
- martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy:
- podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
przedramie:
-uginanie podchwytem 2s
Łydki:
-wspięcia stojąc 2s (25-20)
Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

B
Nogi:
-przysiady ze sztangą na klatce 3s
Plecy:
- martwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi do szyi 3s
Barki:
- unoszenie hantli na boki 2s
Tricepsy:
- wyciskanie wąsko 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Łydki:
-wspięcia siedząc 2s. (25-20)
brzuch:
-brzuszki z obciążeniem 2s

ile kg dodawać do łydek ?
Może zostawić ten MC na prostych w A bo nie mam nic na dwugłowe ud ?

aha i co do powtórzeń w serii to tam gdzie 3s 12-10-8, a tam gdzie 2 12-10.

to chyba wszystko...
podsumowująć wszystko jest ok ?

wtedy będziesz robił 3x w tygodniu MC. odpada.
Zrób w A MC klasyczny a nie na prostych.

Może zostawić ten MC na prostych w A bo nie mam nic na dwugłowe ud ?

MC jest na dwugłowe

zrób tak:
A
MC klasyk - tu działa wieeele mięśni... w tym kulszowo-goleniowe, prostowniki, czworogłowy uda, ...
Drążek - najszerszy grzbietu...

B:
PRzysiad: czworogłowe...
Wiosło - czworoboczny, najszerszy....


tak: 12/10/8 i 12/10

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-10 10:55:36

dobrze, czyli podsumowując :

A
Nogi:
- martwy ciąg 3s
Plecy:
- podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
przedramie:
-uginanie podchwytem 2s
Łydki:
-wspięcia stojąc 2s (25-20)
Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

B
Nogi:
-przysiady ze sztangą na klatce 3s
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 3s
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi do szyi 3s
Barki:
- unoszenie hantli na boki 2s
Tricepsy:
- wyciskanie wąsko 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Łydki:
-wspięcia siedząc 2s. (25-20)
brzuch:
-brzuszki z obciążeniem 2s

łydki robić 25-20 dodając pare kg, czy 20-25 nie dodając ciężaru, tylko ilość powtórzeń ?

a co ile dodawać ciężar?
po prostu gdzy poczuję, że aktualny jest za mały ?