KLATA:
Wyciskanie leżąc 10,8,6
Wyciskanie skos + hantlami 10,8,6
Wyskanie skos - 10,8,6
Rozpiętki 4x10
BARKI:
Wyciskanie sprzed głowy 10,8,6,6
Unoszenie hantli w przód 10,10,8,8
Unoszenie hantli bokiem w górę 10,10,8,8
Wtorek : Plecy
Martwy ciąg 10,8,6,6
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztangą 10,8,6,6
Podciąganie sztangielki w opadzie 10,8,6,6
Czwartek : biceps+triceps
BICEPS:
Uginanie ramion sztangą stojąc 10,8,6,6
Uginanie ramion sztangielkami stojąc 10,8,6,6
Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,6,6
Triseps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,6,6
Pompki na poręczach 4x12
Wyciag 4x 10
Sobota : Nogi
Przysiady ze sztangą 10,8,6,6
Przysiad przedni 10,8,6,6
Wspięcia ze sztangą 4x10