Trening na masę !!! 3x W tygodniu.

Witam od jakiegoś pół roku mam sprzęt do ćwiczeń. Treningi robiłem raczej bez przemyślenia taka ogólna rozwojówka bardziej przeznaczona na technikę wykonywania ćwiczeń.

Ostatnio postanowiłem, wziąć się za to tak jakby badziej profesjonalnie :)

Ułożyłem sobie dietkę do nabrania masy i postanowiłem zrobić 3 dniowy Plan Treningowy na masę.

Poniedziałek

Rodzaj ćwiczenia Serie, Powtórzenia


Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 4 10, 10, 10, 10
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / ze skrętem 4 10, 10, 10, 10
Rozpiętki sztangielkami / skos w górę 3 10, 10, 10

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4 10, 10, 10
Pompki w podporze tyłem
4 15, 15, 15

Brzuch
Skłony leżąc płasko 3 Max, Max, Max
Nożyce 3 Max, Max, Max

Środa

Rodzaj ćwiczenia Serie, Powtórzenia

Plecy

Podciąganie szerokim nachwytem
4 10, 10, 10, 10
Podciąganie sztangielki w opadzie / ramię z boku 3 10, 10, 10, 10
Martwy ciąg ze sztangą 3 10, 10, 10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 10, 10, 10
Uginanie ramion sztangielkami podchwytem siedząc 3 10, 10, 10

Przedramię

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 15, 15, 15, 15
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 15, 15, 15, 15

Piątek

Rodzaj ćwiczenia Serie, Powtórzenia

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 4 10, 10, 10, 10
Stawanie na palcach stojąc 4 10, 10, 10, 10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 10, 10, 10

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 10, 10, 10
Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 3 10, 10, 10
Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu 3 10, 10, 10

Brzuch
Skłony leżąc płasko 3 Max, Max, Max
Nożyce 3 Max, Max, Max


Dodam że posiadam ławeczkę regulowaną, sztangielki, gryf + łamany, modlitewnik, drążek

Plan ułożony jest pod sprzęt który posiadam.

Mam pytanie czy Trening jest poprawny czy Partie mięśni są odpowiednio podobierane w pary ?

Czy ilość serii i powtórzeń jest prawidłowa ?

Ewentualne poprawki i sugestie są mile widziane :)

Gdzieś po miesiącu, i "przyzwyczajeniu" do dietki myślałem nad zakupieniem jakiejś odżywki węglowodanowej i kreatyny ma to sens ?

Lat 21, Wzrost 185, Waga 72, Staż ponad pół roku (początkujący) Cel : oczywiście Masa najlepiej sporo :)

Dzięki za pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8

Uprawiane inne sporty: Piłka noiżna 2x/ Tydzień

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, Sztanga, Sztangielki, Gryf Łamany, Modlitewnik, Drążek

Dieta: Masa + 700kcal Węglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

jeżeli do tej pory robiłeś trening jak to nazwałeś 'bez przemyślenia' to jako twój pierwszy zaplanowany system treningowy proponuje FBW. zapoznaj się z nim. ułóż coś wklej i go poprawimy

Nie no już od dłuższego czasu coś tam próbowałem bardziej się zorganizować i wkońcu poczytałem trochę na necie o dietach, treningach i postanowiłem ułożyć coś swojego a nie trenować na gotowcach ściagniętych od kogoś ważne jest jeszcze to że plan jest ułożony pod sprzęt jaki posiadam.

Pod ten sprzęt który posiadasz ułóż plan FBW 5.10.15:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Żadne splity 3 dniowe, jak już chcesz ćwiczyć 3 dni to FBW, albo dodaj jeden dzień i rozdziel partie na poszczególne dni.

Dobra załóżmy Trening FBW 15 10 5 z wersją A :)

Przykładowy zestaw ćwiczeniowy na 1 tydzień:

Trening (wersja bardzo hardkorowa, trzeba ograniczyć i dopasować do sowich możliwości):
Wyciskanie sztangi skos 2 serie
Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Podciąganie na drążku 2 serie
Wiosłowanie jednorącz 2 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie - Jest może jakaś inna propozycja ćwiczenia na grzbiet bez maszyny ???

Przykładowy cykl z 1 zestawem treningowym
1 tydzień:
pon: 15 powtórzeń
środa: 10 powtórzeń
piątek 5 powtórzeń

Rozumiem że wykonuję ten trening przez 8 tygodni z progresją ciężaru.

Czy po zakończonym 8 tygodniowym cyklu treningowym i regeneracji mogę zacząć ćwiczyć Planem na masę ???

to już powinneś robić a i b :) a ten a to jest ok na podobnym ćwicze :D