Plan treningowy dla początkującego do sprawdzenia

Trening ogólnorozwojowy (ogólnorozwojówka) to najlepsza metoda wstępu do kulturystyki, lub powrotu po dłuższej przerwie od ćwiczeń.


Trening ogolnorozwojowy jest skierowany dla poczatkujacych kulturystow. Głownym celem jest wszechstronny rozwoj ciala w masie, sile, wytrzymalosci. Moze byc stosowany do spalania zbednej tkanki tluszczowej, do ksztaltowania sylwetki, poprawiania ogolnej kondycji. Ten trening jest dosc popularny w okresach przygotowawczych w lekkotletyce, pilce noznej, koszykowce , sportach silowych itp


Zasady ACT:

a) wariant silowy:
- 3 ? 4 razy w tygodniu,co drugi dzień,
- przed treningiem obowiazkowa 10 min rozgrzewka ( bieg, streching)
- czas trwania treningu obwodowego od 20 ? 45 min (zalezy od ilości obwodow)
- 12- 15 powtorzen na każdej stacji
- progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.

wariant wytrzymałościowo- siłowy
- 3 razy w tyg
- przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka (bieg, streching)
- czas trwania treningu 15- 40 min
- każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, 90 s. odpoczynku po każdej wykonanej stacji, 3-5 min min odpoczynku po każdym obwodzie
- zaczynamy od 2 obwodow, dochodzimy do 4-5 obwodów w czasie jednego treningu.

c) wariant wytrzymałościowy:

- 2- 3 razy w tyg
- przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka (bieg, streching)
- czas trwania treningu 15- 30 min
- każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, 5 s. to czas na przejscie do nastepnej stacji, 3 min odpoczynku po każdym obwodzie
- zaczynamy od 2 obwodow, dochodzimy do 4-5 obwodów w czasie jednego treningu.
- trening ogólnorozwojowy zwykle z priorytetem na wzmocnienie m. nog





Każde cwiczenie jest stacja natomiast gdy zrobisz wszystkie cwiczenia po kolei to zrobiles/as wlasnie jeden obwod

Podsumowujac:

Stacja - jedno ćwiczenie
Obwód - wszystkie ćwiczenia


Przykładowe treningi ACT


1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (m.kulszowo goleniowe [dwugłowe uda])
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej -(klatka piersiowa),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na maszynie smitha-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Wiosłowanie sztanga (dowolny chwyt, na tzw. grubosc plecow)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(m. trójgłowy ramion),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(m. trójgłowy nóg).


P.S. Gram w piłkę nożną tak na marginesie... ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: Siła, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): rowerek, sztanga, hantelki, takie coś do chodzenia jakby, takie coś jakbym kajakiem pływał, ławeczka, worek, skakanka, drążek

Dieta: 0

Przeciwskaznania medyczne: 0

Zażywane suplementy: 0

"białko w proszku" Daj sobie spokój, nie dość że jesteś na początku, to nic nie zastąpi odpowiedniej diety, nie bierz żadnych odżywek/supli tylko bierz się za michę ;). Siła woli i determinacja i będziesz 100 razy bardziej szczęśliwszy kiedy osiągniesz swój cel "na sucho" ;).

Ok jest jak wziąłeś gotowca, jedyne co to wyciskanie zza karku zmien na sprzed głowy.

Zdrowo się odzywiaj, dział Odzywianie posty podwieszone i szukaj 10 wskazówek zywieniowych.

A możecie wytłumaczyć punkty: 6, 8, 9 i 11? Bo nie za bardzo kumam... W jak najprostszym języku :)

6. Wyciskanie rób sprzed głowy i na sztandze a nie na maszynie.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Mieśnie naramienne - wyciskanie sztangi sprzed glowy.

8. Plecy - wiosłowanie sztangą w atlasie.

9. W bicepsie masz to ćwiczenie.

11. Na łydki, masz w atlasie na w treningu nog,posladkow i łydek.

Prosiłbym o zastępcze jakiś ćwiczenie dla punktu 9 i 11. Dowiedziałem się, że nie ma na naszej siłce możliwości do takiego treningu.

Jak to nie ma ?

Przecież masz sztangielki więc 9 wykonasz.

A 11 mozesz nawet na podłodze robic, bierzesz obciązenie w recę i wspięcia na palce robisz, ew podkladaj jakis talerz z obciazeniem zeby był większy zakres ruchu.

Jednak tylko dla 11 ;)
Zagalopowałem się z tą 9...

Da rade - obiciązenie w ręce a chyba podłoge masz, dajesz jeden talerz z obciązenia pod stopy i robisz wspięcia na palce.

A masz to na jakimś gifie albo czymś, bo nie umiem sobie tego wyobrazić... :/

Bierzesz po hantlu do ręki i staje na palcach, opadasz na płaskie stopy i znowy stajesz na palcach, dajesz cos pod paluchy dla wiekszego zakresu ruchu viren prosto wytłumaczył wystarczy czytać

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-barbell-calf-raise