Czas na mase.

Witam , chciał bym przedstawić dietkę na której zamierzam przytyć ale nie jestem pewien czy te kalorie wystarczą.
Mam 175 cm wzrostu , 72 kg wagi .
Aktywność fizyczna: 4 x siłownia , 1x w tygodniu bieganie i 1x w tygodni trening boksu( nie dlugo bdzie 2x w tygodniu ). Do tego szkoła w której bedą zajęcia sportowe takie jak : taniec ,pływanie, trochę biegów oraz 1,5 h lekkiej pracy fizycznej 5dni w tygodniu :)
Dieta wraz z wyliczeniami :

1 POSIŁEK : płatki owsiane 100g + 3 jajka + 25g rodzynek
weg:69,30+4+ 17,8=91,1
białk:12+20,1+1g=32 g
tł:7,2+16=23,2

2 POSIŁEK: 100 g chleba zytniego + masło + szynka z indyka ze 30 g + warzywo=
weg:52,3+2=54,3
biał:4,4+5,1=9,5
tł:1,5+1,5+8=11

3 POSIŁEK( PRZED TRENINGIEM) : płatki owsiane 100g + 3 jajka + 25g rodzynek=
weg:69,30+4+ 17,8=91,1
białk:12+20,1+1g=32 g
tł:7,2+16=23,2

4 POSIŁEK( PO TRENINGU) : ryż brązowy 100g ( czasami dam zwykły) + 100g piersi=
weg:76,8
biał:7,1 +21,5=28,6
tł:1,3 + 1,9= 3,2

5 POSIŁEK: białko 30g+50g ryżu brązowego+warzywo
weg:38,4+2=40,4
bial:23+3,5=26,5
tł:2

6 POSIŁEK: twaróg 100g + 15 ml oliwy
weg:3,7
biał:18,7
tł:4,7+15=19,7



Wegle razem:91,1 +91,1 +54,3 +76,8 +40,4 +3,7=357,4g = dobrze
Białka razem:32 +32+ 9,5 +28,6 +26,5 +18,7=147,3g = dobrze
Tłuszcze razem:23,2+23,2+11+3,2+2+19,7=82,3g dodać do tego tran i będzie dobrze

W tych proporcjach wychodzi 2800 kc i niewiem czy to nie będzie za mało na budowanie masy .

Proszę o odpowiedź.

Do tego trzeba dodać kcal z warzyw chociaż to będzie niedużo czyli jakieś 60 kcal max oraz to , że przed każdym treningiem na siłowni kawa+zielona herbata

1 POSIŁEK : płatki owsiane 100g + 3 jajka + 25g rodzynek orzechy
weg:69,30+4+ 17,8=91,1
białk:12+20,1+1g=32 g
tł:7,2+16=23,2

2 POSIŁEK: 100 g chleba zytniego + masło + szynka z indyka ze 30 g + warzywa!!! szynkę zamień na mięso
weg:52,3+2=54,3
biał:4,4+5,1=9,5
tł:1,5+1,5+8=11

3 POSIŁEK( PRZED TRENINGIEM) : płatki owsiane 100g + 3 jajka + 25g rodzynek ok 2 godz przed
weg:69,30+4+ 17,8=91,1
białk:12+20,1+1g=32 g
tł:7,2+16=23,2

4 POSIŁEK( PO TRENINGU) : ryż brązowy 100g ( czasami dam zwykły) + 100g piersi
weg:76,8
biał:7,1 +21,5=28,6
tł:1,3 + 1,9= 3,2

5 POSIŁEK: białko 30g+50g ryżu brązowego+warzywa oliwa
weg:38,4+2=40,4
bial:23+3,5=26,5
tł:2

6 POSIŁEK: twaróg 100g + 15 ml olej lniany warzywa
weg:3,7
biał:18,7
tł:4,7+15=19,7



warzyw nie wliczaj

Dzięki za szybko odpowiedź i mam jeszcze parę pytań :
Czy orzechy ze śniadania mogę zamienić na oliwę z oliwek
Czy danie przed treningiem moze byc 1 h przed trenigiem ?
Czy posiek 5 moge wsadzic po posilku 2 czyli jako trzeci a po nim przed trenigowy nastepnie potrenigowy i na koneic twarog ?
Do tego proporcje dalem takie:
2g biaka na kg
5g wegli
1,2 g tluszczy - i tu mam pytanie czy jak wsadze tyle tluszczy co pdoales nie bedzie za duzo ?

1 ok ale musisz gdzieś dać tł wielonienasyocone
2 jak dasz jakiś ryż z mięsem chudym ok
3 możesz zmieniać tak by sie bilans zgadzał
4 proporcje tł dopasuj ja nie obliczałem

Czas podbić trochę kalorii i węgli bo masa idzie opornie oto nowe uzupełnienie i czy wszytko jest ok ? Proszę o sprawdzenie :


1 POSIŁEK : płatki owsiane 150g + 3 jajka + 25g rodzynek+ ORZECHy 10 g+ DŻEM nisko słodzony 10 G
weg:94+1+16=115
białk:18+12+1+2=32
tł:27
kcal:834

2 POSIŁEK: 100 g chleba zytniego + 2tabsy tranu(10g)+ masło 10g + szynka(wieprzowa gotowana) z indyka 30-40 g + warzywa=
weg:51
biał:13
tł:18
kacl:423

3 POSIŁEK: białko 20g+100g ryżu brązowego+warzywa+OLIWA 10g+2tabsy tranu =
weg:68
bial:7+0+15=22
tł:13
kcal:480

4 POSIŁEK( PRZED TRENINGIEM 1,5 h -2h ) : płatki owsiane 150g + 3 jajka + 25g rodzynek=
weg:110
białk:30
tł:20
kcal:749

5 POSIŁEK( PO TRENINGU) : ryż biały 100g + 100g piersi=
weg:77
biał:7+22=29
tł:1+1=2
kcal:443

6 POSIŁEK: twaróg 100g + 10 ml oliwy(-tu moze byc olej lniany) +warzywa = wSZYSTKO OK
weg:4
biał:19
tł:5+10=15
kcal:221


Wegle razem:115+51+68+110+77+4=425 g = =1700 kcal
Białka razem:=145g = 580 kcal
Tłuszcze razem: 95g= 855 kcal

WSZYSTKO: 3134 kcal
weg:5,8 g na kg
białko: 2 g
tł:1,3g

Tluszcze: 25/40/21 - nasycone/jednonasycone/wileonasycon

Do tego posiłek przed treningowy stosuje teraz jako drugi posiłek w rozkładzie dnia bo tak mi pozwala czas czy tak można ? Do tego kawa + zielona herbata przed kadym trenigiem na siłowni ( 5 dni w tygdoniu siłownia i 2 x aeroby ) .

oczywiście że można jak napisałeś dajesz

Zmień tę szynkę na jakieś mięso, tak jak smpa napisał kilka postów wcześniej, bo widzę, że w ostatniej wersji, którą wrzuciłeś wciąż tam jest.

Trening 5 razy w tyg, jak dla mnie hardcore. Uważaj żebyś się nie przetrenował. Powodzenia.

a ja tereaz na jednym pomyślałem "szynka(wieprzowa gotowana) z indyka" to wieprzowa czy w końcu z indyka ?

raz to raz to ale powoli zastępuje to twarogiem o ile to nie jest błąd.

mozesz najlepiej mieszaj z jajami czy ryba