rAszek - Road to July 2011

Witam, ten dziennik treningowy ma na celu pomóc mi osiągnąć forme na lipiec 2011. W jaki sposób? Będę mógł kontrolować postępy lub ich brak, uporządkować treningi i może znajdą się bezinteresowni <zaawansowani> którzy coś podpowiedzą. Planuje przez pierwsze 6 miesięcy zwiększyć mase do 100 a nawet 105 kg (zobaczymy czy to się uda) a następnie od początku marca zacząć hardcorową wycinkę która potrwa 16 tygodni. Takie są plany, co z tego wyjdzie nie wiem ale zrobie wszystko żeby zamierzone cele osiągnąć.

**************************************FAZY PRZYGOTOWAŃ***********************************

FAZA I ~ 06.09 - 03.10 ~ Masa bez kreatyny
FAZA II ~ 04.10 - 28.11 ~ Masa z kreatyną
FAZA III ~ 29.11 - 02.01 ~ Masa bez kreatyny
FAZA IV ~ 03.01 - 27.02 ~ Masa z kreatyną
Faza V ~ 28.02 - n/a* ~ Redukcja

* zależnie od wyglądu, planuje redukcje 16 tyg, jednak jesli to nie wystarczy będę ciągnął ją dłużej

*******************************************O MNIE****************************************

Nick: raszek01 (rAszek)
Imie: Łukasz
Wiek: 17 lat (rocznik 93')
Staż: czerwiec 2009

**********************************FAZA I - 28 DNI - START********************************

Jestem jakies 2 tygodnie po redukcji, miałem lekki okres diety (czytaj podjadanie, testowanie przepisów itp.), w tym cyklu chce wbić się w mase, przypomnieć sobie jak to się robi i myślę, że będę jeszcze troszkę podbijać kalorie aby w drugą fazą wejść z ilością 3500-4000 kcal.




Waga: 86,7kg
Wzrost: 182cm
Brzuch (na wysokości pępka): 86
Klatka (max wdech): 109
Klatka (max wydech): 102
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39/39,5
Przedramię lewe/prawe: 32/32,5
Udo (środek)lewe/prawe: 62/63
Łydka lewa/prawa: 41/42





POSIŁEK I
- 300g jaj kurzych całych
- 100g płatków owsianych

LUB

- 40g odżywki białkowej
- 100g płatków owsianych
- 30g orzechów włoskich

POSIŁEK II
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu basmati
- 10g oleju lnianego

POSIŁEK III
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu basmati
- 20g orzechów włoskich

POSIŁEK IV (przedtreningowy)
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryżu brązowego

POSIŁEK V (shake zaraz po treningu)
- 50g gainera

POSIŁEK VI (potreningowy)
- 150g piersi z kurczaka
- 100g ryżu białego

POSIŁEK VII
- 200g polędwicy wieprzowej
- 20g oliwy z oliwek

Generalnie na masie nie będę liczył wszystkiego dokładnie, to główny zarys diety, będę miał ochote podjeść wiecej węgli bo nie będę czuł mocy to podjem, a jak nie będę miał apetytu to nie będę pakował na siłe.





Schemat tygodnia:
Poniedziałek : Klatka + Biceps
Wtorek : Nogi + Łydki
Środa : cardio
Czwartek : Barki + Triceps
Piątek : Plecy + Brzuch
Sobota : cardio
Niedziela : Wolne

Poniedziałek: Klatka/Biceps
1. wyciskanie sztangi skos dodatni
4 serie w zakresie powtórzeń od 12 nawet do 4-6 w ostatniej serii, będę starał się akcentować ruch poprzez delikatne przytrzymanie sztangi po ruchu negatywnym do tego 3/4 ruchu zapewni mi maksymalną prace klatki, takie wykonanie świetnie na mnie działa, nie zwracam uwagi na ciężar gdyż klatka to moja słaba strona i chce ją poprawić

2. Rozspiętki skos dodatni
3 serie w większym zakresie powtórzeń pomiędzy 12-15

3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4 serie w zakresie od 12 do 8 powtórzeń, w tym ćwiczeniu technika wykonania jak w pierwszym z delikatym mostkowaniem z wiadomych przyczyn (aby zmniejszyć obciążenie obojczyków), czasem wymieniane na maszyne smitha lub hantle

4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego
3 serie tak jak w rozpiętkach w większym zakresie powtórzeń 12-15, ćwiczenie ma na celu napompować mięsnie krwią

5. Uginanie ze sztangą prostą stojąc
4 serie w zakresie 12-8, podstawowe ćwiczenie na tą partie mięsniową, ma ono na celu zmęczyć biceps i napompować krwią, robie dokładne powolne ruchy

6. Uginanie jednorącz hantlą na modlitewniku
4 serie zakres 12-8, najlepsze ćwiczenie wg mnie, można dobrze wyczuć biceps i naprawde hardcorowo go spompować, dla mnie liczy się tu długi ruch ponieważ chce zniwelować problem krótkich bicepsów

Wtorek: Nogi
1. Wyprosty nóg siedząc
3 serie w zakresie 15-12 powtórzeń, ćwiczenie ma charakter rozgrzewkowy i wstępnie męczący mięsnie nóg, ze względu bezpieczeństwa chce używać jak najmniejszych ciężarów w przysiadzie dlatego stosuje wstępne zmęczenie

2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
4 serie w zakresie 12-8 powtórzeń + seria z podwójnie zmniejszonym ciężarem, chce schodzić jak najniżej się da aby używać jak najmniejszych ciężarów

3. Wyciskanie na suwnicy wąsko
4 serie w zakresie 12-8 powtórzeń, rozstaw nóg jak wąski aby angarzować zewnętrzne częsci mięsni czworogłowych

4. Wykroki chodzone / w miejscu
3 serie w zakresie powtórzeń do upadku mięsniowego, myśle że po wcześniejszych ćwiczeniach zakres ten nie będzie przekraczał 8 powtórzeń na noge

5. Uginanie nóg leżąc jednonóż
4 serie w zakresie 15-12 powtórzeń

6. Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie w zakresie powtórzeń 12-8, czasem wymienne na sztangę

Czwartek: Barki/Triceps
1. Unoszenie hantli bokiem
3 serie z zakresem 12-8 z kilkukrotnym dropsetem w ostatniej serii

2. Wyciskanie hantli siedząc
4 serie w zakresie 12-6, czasem wymienne na sztangę z przodu

3. Podciąganie sztangi do brody na maszynie smitha
3 serie w zakresie 12-8, robie to ćwiczenie na maszynie ponieważ wtedy nie czuje bólu w lewym nadgarstku co jest nieuniknione gdy wykonuję to ćwiczenie sztangą wolną (nawet gieta)

4. Unoszenie hantli w opadzie
3 serie w zakresie 12-8, jest to ciężkie ćwiczenie, trzeba naprawde maksymalnie skupić się na technice aby wykonac je z porządanym efektem, używam tutaj ławki skośnej i kłade się na niej głową w dół unikając oszukanych powtórzeń

5. Pompki na poręczach
3 serie, zakres do "padnięcia", mysle ze wiecej niż 15 ruchów nie będzie

6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc
3 serie w zakresie 12-6 ruchów

7. Prostowanie z linkami wyciągu górnego
3 serie zakres 12-8 powtórzeń

Piątek: Plecy/Brzuch
1. Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem
4 serie z zakresem 15-10 powtórzeń, chcę się skupić na poprawie szerokości pleców, ruch dokładny i staranny aby najlepiej wyczuć prace mięsni

2. Martwy ciąg
4 serie z zakresem 10-6 powtórzeń, duży ciężar - ciężkie serie

3. wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem
4 serie z zakresem 12-8 powtórzeń, co drugi tydzien wymiennie na podchwyt

4. Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha
4 serie z zakresem 15-8 powtórzeń i maksymalnym dopięciem mięsni

5. Narciarz
4 serie w zakresie 15-12 powtórzeń, świetnie rozciągające ćwiczenie mięsni najszerszych grzbietu

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4 serie do upadku mięsniowego

7. Unoszenie nóg leżąc na ławce
4 serie do upadku mięsniowego

*******************************************FOTKI*****************************************




- najszersze grzbietu przodem




- klatka piersiowa bokiem




- przodem bez spiny




- bicepsy przodem




- najszerszy grzbietu tyłem




- miesnie brzucha przodem

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2010-09-05 22:02:22

Będę śledził zapraszam do mnie i Powodzenia.

Zmieniony przez - Matth3w w dniu 2010-09-05 10:59:16

dzieki tylko mogleś dać mi skończyć.... nie nawidze takich ludzi, nawet nie przeczytales ani jednego slowa (bo w 10 sekund sie nie da) a juz spamujesz...

Moda prosze jeśli jest taka możliwość o zedytowanie i poprawienie tej belki "Aktualne wymiary" bo zle to wygląda :)

Można się wpisywać bo i tak już nic nie poprawie :)

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-09-05 11:04:44

nie da się już usunąć bym usunął:)
i wielkie Sorka :P




Zmieniony przez - Matth3w w dniu 2010-09-05 11:21:31

planik fajny
po redukcji dobra masa bowinna isc, tym bardziej w twoim wieku,
aero robisz na masie?
dieta tez dobrze rozpisana
pijesz po treningu gajnera to w posilku po
ryz bialy mozesz, lecz mozesz tez dac basanti ,niebedzie takiego skoku cukru, chodz w twoim wieku cukry sa bardziej tolerowane niz w moim

powodzenia w dazeniu do celu
Pozdr.

Siemka, Widze nowy plan się szykuje od poniedziałku mam nadzieje że po nim będą zakwasy , będe wpadał

po redukcji dobra masa bowinna isc, tym bardziej w twoim wieku

zrobiłem dwa tygodnie podjadania sobie :D i poszło 2,5kg juz :P prawie jak po zawodach haha ;D a do ryżu białego sie przyzwyczailem zobaczymy jak to bedzie szło :)

Szama na jutro już gotowa, na fotce bez tłuszczy, rano poleje olejem lnianym i gotowe :P

Schemat tygodnia:
Poniedziałek : Klatka + Biceps
Wtorek : Nogi + Łydki
Środa : cardio
Czwartek : Barki + Triceps
Piątek : Plecy + Brzuch
Sobota : cardio
Niedziela : Wolne



Plecy dzień po barkach będzie ciężko robić. Zamień miejscami trening czwartkowy z piątkowym.


Najlepiej wyglądałoby to tak:

nogi
klata bic
off
plecy brzuch
barki tric
off
off


wtedy zadne grupy ze soba nie koliduja i jest optymalny czas na regenerację.



Co do konstrukcji poszczególnych dni treningowych tez mam kilka zastrzeżeń jeżeli Cie to interesuje.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-05 18:01:08

każde zastrzeżenia mile widziane hubert, co do rozkladu partii, konsultowałem to z Giszmanem i jade tym systemem już ponad miech (ten miesiac jest ostatnim, potem rozklad partii ulegnie zmianie) osobiscie nie mam problemow z tym rozkladem i nie odczuwam dyskomfortu podczas treningu pleców :) zawsze oczywiscie można spróbować zamienic tylko jest jedno ale... kiedyś robilem brzuch z barkami a trica z plecami, giszman polecił mi zmiane, ponieważ po ciężkim treningu tricepsów, nie były one w pełni zregenerowane do treningu klatki i odczuwałem dyskomfort.

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-09-05 19:10:00