Imie: Maciej
Choroba: Za chudy na swoj wzrost
Zalecone leczenie: Porzadny trening, Porządna dieta, Jeszcze porzadniejszy odpoczynek
Wzrost: 182 cm
Waga- 75 kg
Staż- 2 lata z przerwami wakacyjnymi na zarobek
Kark- 39 cm
Ramie- 34,5 cm
Przedramie 28,5 cm
Nadgarstek- 17 cm
Brzuch na wysokości pępka- 85,5 cm
Udo- 58,5 cm
Łydka- 36 cm
Klata luz
Plecy luz:
Bicepsy przodem:
Bicepsy tyłem:
Nogi:
Akutalnie cwicze dopiero planem ACT po 2,5 miesiecznej przerwie po ktorej dosc sporo straciłem na wymiarach. Jestem w trakcie 2
obowodow wlasciwych i sila oraz wymiary nadganiaja to co bylo sprzed czerwca.
Zdjecia robione w DNT.
Raczej staram sie trzymac zarysu i tych posilkow ale nie popadam w paranoje i pozwalam sobie na czity troszke. W Moim wygladzie na
takie rzeczy mozna sobie narazie pozwolic ;)
Zarys diety wygląda tak.
Sniadanie:
Jaja + owsiane + rodzyneki + mleko + odzywka białkowa
Sniadanie 2- Ryz, piers z kuraka(badz jakies inne mieso, czesto kiełbaska) + oliwa + warzywa. Mieso jak i ryz beda sie zmieniac.
Obiad(prezedtreningowy)- Staram sie w wiekszosci zrezygnowac z ziemniaków. Kuchnia domowa. Warzywa.
Bezpośrednio po treningu: Gainerek
Po 30-50 minutach Własciwy potreningowy: Ryz + kurak Chude miesko
Kolacja- Rybka/Jajecznica
Przed snem- Twarozek 100 g + oliwa z oliwek
Do 17 wrzesnia: Plan ACT:
pon - nogi
wt - klata bic
czw - plecy
pt - barki tric
Nogi:
-przysiad ze sztangą na barkach - 15/12/10/8/6
-prostowanie nóg siedząc - 12/10/10/8
-uginanie nóg leżąc - 12/10/10/8
-wpięcia na palcach - 4-5x25-10
Klata, Biceps:
-
wyciskanie sztangi na skosie głową w góre - 4x12-8/6
-rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 4-3x12-10
-wyciskanie hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8
-ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12
-uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 12/10/8/6 itp
-uginanie ramion z hantelkami z suplinacją nadgarstka - 3x10-8
-uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku - 2x15-12
Plecy:
-podciąganie sie na drążku (szeroki nachwyt) - 2-3xmaX
-martwy ciąg - 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangielka - 12/10/8 lub 3x10-8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 2x15-12
-szrugsy ze sztangą - 3-4x20-10
Barki, Triceps:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp
-unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8
-podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12
-unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12
-pompki na poręczach - 3x12-10 lub 3xmaX
-wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 3x~10
-prostowanie ramion z drążkiem/linkami wyciągu - 12/10/8 lub 3x12-10
-prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia &#8211, 1x15
Progresja stała i jak bede czuł sie na siłach. Nie chce robić suchych obliczeń ciezaru. Wszystko intuicyjnie.
Po zakończeniu planu ACT
Vitalmax Mono, Animal Pak, Białko Ostrowia, Gainer Mutant Mass, Apteczne ZMA
Dawkowanie Suplementow
DNT:
Rano: Mono
Czasami gainer/białko w zalezności od problemów z jedzeniem
Noc:
Apteczne ZMA
DT:
Rano: Białko 3 Do śniadania, Animal Pak
Przed Treningiem: Mono
Potreningu: Mono + Gainer
Noc: Apteczne ZMA
MASA! Jak Najwiecej!!
Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2010-09-15 21:12:14