spójrzcie na mój plan treningowy - sogi za konstruktywne wypowiedzi

Witam, umieszczam trening który rozpisał mi kolega. Zamieszczam w dziale " po siłowni, o siłowni" ponieważ w dziale trening dla początkujących odzew był zerowy. Proszę o wasze opinie i sugestie jeśli jest coś do poprawy. pozdro
1 dzień treningowy: plecy + kaptury
- martwy ciąg 4x8
- wiosłowanie 12,10,8,6,4 progresja ciężaru
- podciąganie na drążku szerokim chwytem z powolnym opuszczaniem 4x8
- przenoszenie sztangielka leżąc 3x12
- sztrugsy hantlami 3x8
- sztrugsy sztangą 2x6, 1x12

2 dzień treningowy: klata, barki, brzuch
klata
-wyciskanie na skosie 12,10,8,6,4 progresja cięzaru
- wyciskanie na płaskiej 2x6
-sztangielki płaska 2x8
- przenoszenie hantli leżąc 2x12
barki
- wyciskanie hantli z rotacją 12,10,8,6 progresja ciężaru
- unoszenie hantli bokiem 3x8
- cwiczenie na tył barków w opadzie tłowia 2x8 i 1x15
brzuch
6 serii - zmienność ćwiczeń

3 dzień treningowy biceps,triceps,łydki
biceps
- unoszenie hantli naprzemian bez rotacji 10,8,6
- sztanga łamana wąskim chwytem 3x8
- sztanga prosta szerokim chwytem 2x6 i 1x12
tric
francuskie wyciskanie 10,8,6,4 progresja ciężaru
francuskie sztangielkami z rotacją 8,8,6
odwrotne pompki z obciążeniem 2x12
łydki
- wspięcia na palce ze sztangą 3x max
- wspięcia na jednej nodze 3x max

4 dzień treningowy nogi, brzuch (małe obciążenia, więcej powtórzeń ze względu na niedawną kontuzje kolana)

- przysiady ze sztangą 20,18,16,12
wykroki 3x10 ( 10 powtórzeń na kazdą nogę)
- martwy ciąg na prostych nigach 3x15
- uginanie nóg leżąc ( na miesień dwugłowy) 3x15
brzuch
8 serii - zmienność cwiczeń
- przysiady ze sztangą 20,18,16,12

z góry dziękuję za wszelkie konstruktywne sugestie. pozdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 69

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa, masa

Staż treningowy na słowni : sensowny prawie 7 miesięcy , wcześniej siłownia na w-f

Uprawiane inne sporty : piłka nożna - raz w tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia; gryf prosty i łamany i gryfy krótkie do hantli, ławeczka, stojaki, drążek,

Dieta : intuicyjna - 5,6 posiłków dziennie
białko ostrowi i carbo

Przeciwskaznania medyczne : niedawna kontuzja kolana, skręcenie

Zażywane suplementy : białko ostrowi , carbo , arthroblock - olimp, vitamin multiple sport

może być

Siemka, ogólnie przyjęło sie ze na mase najleszy jest zakres powtórzeń od 12 do 6. W niektórych cwiczeniah masz nawet 20 lub 4.Mieszasz troszeczke, chociaz byc moze taki trening bedzi na Ciebie dobrze wpływał, musisz poeksperymentować, każdy jest inny. Reszta ok jest.


pzdr.

20 powtórzeń mam na nogi ze względu na wczesniejszą kontuzje kolana więc na razie cwiczę z małym obciążeniem

W klatce masz trzy ćwiczenia z wyciskaniem, zamiast jednego z nich daj rozpiętki. Czemu klatka i barki na jednym treningu? i właściwie na co ten trening ma być ukierunkowany: masa, siła, wytrzymałość? a ćwiczenie nazywa się szrugsy

Coś mieszasz z tymi sztrugasmi Bolek7. Styro_1990. Robi je przeciez z plecami, a ostatnie ćwiczenie na barki to wynoszenie hantli bokiem w opadzie pewnie, a nie sztrugsy.

Na duże partie 4 serie, a na małe 3. Trochę za dużo masz tam na plecach i klacie.

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2010-09-04 09:59:10