- pnd
klatka + triceps + brzuch:
* wycisk płaska 10,8,6,4 (od tyg. prior góra i środek klatki, więc ćw zostało wymienione na wycisk wąsko 12,10,8,6)
* wycisk hantli skos góra 12,10,8,8
* rozpiętki skos 12,10,10,10
* przenoszenie 12,10,10,10
* francuskie leżąc 10,10,10,10
* ABS II
* 15-20 min aero
- wt
aero 40 min/ obwód 20 min (coś na zasadzie hiit'a ), różne wariacje, ale efekt jeden , w skład tego wchodzą np. skakanka/drążek/pompki ; przysiady/drążek/burpees itd.
- śr
plecy + biceps + brzuch
* drążek nachwyt szeroko 4 x max
* wiosłowanie w opadzie 12,10,8,6
* MC standard 12,10,8,6
* uginanie sztangi stojąc 12,12,12,12
* ABS II
* 15-20 min aero
- czw
aero 40 min/obwód j/w
- pt
nogi + barki + brzuch:
* przysiad z hantlami 12,12,12,12 (naprawdę chętnie bym już założył na siebie to żelastwo na sztandze i pojechał klasyczne 12,10,8,6 , ale niestety nie mam stojaków w domu, a wolę nie narzucać tyle kg, żeby sobie krzywdy nie zrobić , więc na razie męczę to z super dokładnymi ruchami)
* MC na prostych nogach 12,10,8,6
* hack-przysiad 12,10,8,8 ( wrzuciłem to z powodu j/w, ciężko mi w tym opanować technikę , w ogóle jakoś taki dziwny ruch heh, ale wczoraj zmniejszyłem ciężar i zrobiłem 4s x 12 super dokładnie i niby weszło coś )
* wspięcia łydek z obciążeniem 4s x max
----ogólnie doskwiera brak maszyn, od października będzie full sprzęt siłownia, więc niewiele mogę zrobić teraz----
* wycisk hantli sprzed klatki 12,10,8,8
* "do brody" 10,10,10
* unoszenia bokiem stojąc 10,10,10,max
* ABS II
* aero tu raczej nie robię,bo ledwo żyję
-sob
aero 40 min/obwód j/w
-nd
WOLNE.
Tak jak napisałem trenuję tym planem od 60 dni. Co 2 tyg. robię kombinację z ramionami, mianowicie wyrzucam je z dni klatka/plecy i wrzucam w którychś dzień aero razem, wiadomo z większą ilością ćwiczeń niż 1.
Od 1 września nie pracuję i jakoś mnie to skłoniło do ogólnej zmiany/korekty planu poza tym chyba jakaś zmiana dobrze wpłynie ogólnie :) od dziś też wystartował spalacz, oby było więcej energii ogólnie też nie wiem co jest z brzuchem :/ leżąc czuję świetnie mięśnie/twardość rysy itd, stojąc już jest źle no i widoczności zero, chyba po prostu mam słabiutkie mięśnie brzucha, bo mam wrażenie , że musiałbym jeszcze stracić z pasa z 4cm ,żeby coś było,a to już wątpliwa teoria, myślę, że z wagi też już nie mam co lecieć nawet grama bo te 78kg to i tak mniej niż zakładałem. Może zacznę standard ćw brzucha z obciążeniem max 15 ruchów ? Proszę o opinię, korekty i całą resztę
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 78
Wzrost: 183
Cel treningowy: zmniejszenie bf
Staż treningowy na słowni: grubo ponad 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prywatna wersja ;) ławka, skosy, drążek , modlitewnik, taka, że tak powiem podstawa :)
Dieta: do niedawna 3000 kcal (praca fiz.) , od 3 dni 2100kcal (chwilowe "wakacje" ), B-2,2/2,4, T-1/1,1 , WW - reszta
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: od dziś DBX , poza tym od dawna ZMA, O-3 , A+E
Zmieniony przez - mario_8817 w dniu 2010-09-03 11:45:35
"Co Cię nie zabije to Cię rozk****... " ^^