Redukcja Dieta , trening plus suplementacja

Proszę o rade i ocenę , to moja pierwsza ułożona dieta i trening


Płeć : mężczyzna/
Wiek : 28
Waga : 95
Wzrost : 189
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : 90
Obwód uda : 62
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : praca za biurkiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia , 2 x w tygodniu koszykówka po 2 h , koszykówka , paintball , narciarstwo
Odżywianie : nie jadam pieczywa w żadnej postaci od dwóch lat
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nie dotyczy
Stan zdrowia : rewelacyjne
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Animal Cuts
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : nie stosowałem
Staż na siłowni ciągły 1,5 roku
Nałogi - Palę ( stresująca praca ) , alkohol bardzo rzadko
No więc zarosło się troche w tłuszczyk , wiec trzeba to zgubić , jak stosowałem Animal Cuts to popaliłem sobie aż mięśnie , nie powiem bo schudłem z 110 kg na 96 kg , oczywiście do tego dochodziły bardzo intensywne treningi koszykówki , 2 razy w tygodniu + mecze w weekendy . Wiem ze czasie brania tego supla zrobiłem błąd bo nie jadłem dodatkowo białka ( NIGDY JESZCZE NIE BRAŁEM BIAŁKA )

Celem mojej redukcji jest zgubienie tej warstwy tłuszczu

Kalkulator VITALMAX pokazł mi ze przy redukcji nie mogę przekroczyć 3000 kcal , wydaje mi się troche dużo , bo przy układaniu diety wyszło mi 1500 - 1700 kcal

Chcę zacząć brać jakiś dobre białko z właściwościami redukcji , Oczywiście dieta jak i trening nie jest jeszcze wdrożony w życie .
Co do treningu nie mogę zbytnio przesilać kolan ( problemy ) jak chcę grać w kosza , nogi mają ostry trening na Sali wiec nie ujmuje tego w treningu siłowym , oczywiście rozgrzewka przed każdym treningiem rowerek

Dieta

1. Śniadanie ok. 9:00
Jaja kurze całe 150 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 g
Kawa, napar bez cukru 200 g

2. Obiad przed treningowy 15:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300 g
Sałatka meksykańska mrożona 300 g

3 . Posiłek po treningowy ok. 18:00

Dorsz Świerzy lub każda inna ryba 300g
( dla urozmaicenia i nie wprowadzania
monotoni zamiana na kurczaka )
Warzywa na patelnie gotowe mrożone 200 g

4 . 20:00 Kolacja
Twaróg pół-tusty 180 g


TRENING:
Poniedziałek:
Klatka Piersiowa Środek i Dół
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: - 3 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 3serie
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3SERIE
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: - 3 serie


Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU - 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM MŁOTKOWO - 3 serie

Brzuch

Wtorek :
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie
Wyciskanie sztangielek - 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 4 serie


Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3 serie
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 3 serie
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie
PROSTOWANIE RAMIENIA LINKA NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie

Środa wolna:

Czwartek:
Plecy
MARTWY CIĄG - 4 SERIE
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY - 3 serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie

GÓRNA CZEŚĆ KLATKI
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ głowa w górę skos : - 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJgłowa w górę skos : - 3 serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ głowa w górę skos - 3 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM głowa w górę skos - 3 serie
Brzuch

Piątek:
Barki
Wyciskanie sztangi przed głową - 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę POCHYLONY DO PRZODU - 3 serie
Unoszenie ramion w przód MŁOTKOWO PO SKOSIE DO PRZODU - 3 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 4 serie

Biceps + Triceps >> trening łaczony „superserie"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3 serie
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3 serie

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 3 serie
PROSTOWANIE RAMIENIA LINKA NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU - 3 serie
PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie



Zmieniony przez - karmag w dniu 2010-08-31 22:19:50

Zmieniony przez - karmag w dniu 2010-08-31 22:20:24

Zmieniony przez - karmag w dniu 2010-08-31 22:22:02

Kolacje jesz za wcześnie po potreningowym, a przedtreningowy za późno po śniadaniu. W pracy nic zjeść nie możesz?

Wyszło ci za mało kalorii z tego powodu, że nie masz w ogóle zdrowych tłuszczy ani węglowodanów. Poczytaj podstawy bo wiesz co nieco ale za mało jednak.

Myślę aby w posiłku po treningowym dodać trochę węgla w postaci ryżu białego ok 200 g jest to ok 160 kcal .

Do tego moja suplementacja będzie wyglądać następująco :

BIAŁKO - wolno wchłaniane
SPALACZ - Clen Burexin
ZMA
OMEGA 3
jest opcja dorzucić jeszcze BCAA - choć nie wiem czy w pierwszej fazie redukcji jest sens przyjmowania tego specyfiku

Zmieniony przez - karmag w dniu 2010-09-01 09:32:47

[https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_własną_dietę_-t599134.html] 
[https://www.sfd.pl/Standartowa_dieta__GOTOWIEC.-t612056.html] 

Dieta po analizie :

Dieta

1. Śniadanie ok. 9:00
Jaja kurze całe 150 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 g + dodane orzechy 100 g
Kawa, napar bez cukru 200 g

2. Obiad przed treningowy 15:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300 g
Sałatka meksykańska mrożona 300 g +wlana na to oliwa z oliwek 50 g

3 . Posiłek po treningowy ok. 18:00

Dorsz Świerzy lub każda inna ryba 300g
( dla urozmaicenia i nie wprowadzania
monotoni zamiana na kurczaka )

Warzywa na patelnie gotowe mrożone 200 g



4 . 20:00 Kolacja
Twaróg pół-tusty 180 g
Orzechy 150 g


Teraz jest ok 2000 kcal , i wydaje mi się zredukowanie 1000 w moim przypadku jest ok , wiem po sobie ze mogę redukować posiłki radykalnie a nie stopniowo , mój organizm nie wykazuje przeciw wskazań .

A pytanie czy suplementacja jest OK czy coś ująć lub dorzucić ?

Gdzie warzywa, gdzie węglowodany? Spalacz zbędny.

Napisałem w dzienniku a tu zapomniałem dodać

RYŻ w po treningowym ok 200 g czyli jakieś 180 g węgli
Warzywa na patelnie
Sałatka Meksykańska

tylko z tego co wyliczyłem z dziennika jest teraz za dużo tłuszczu ok 200 g gdzie moje dzienne zapotrzebowanie to 100 g

Węglowodany złożone: płatki owsiane, ryż brązowy, makaron razowy, kasza gryczana, ew. chleb pełnoziarnisty.

Wpieprzasz 150g orzechów naraz zamiast dać 30, a gdzie indziej jeszcze troche oliwy i oleju lnianego.

Dieta

1. Śniadanie ok. 9:00
Jaja kurze całe 150 g
dodane orzechy 30 g
Kawa, napar bez cukru 200 g
Płatki owsiane 100 g z mlekiem 1% tłuszczu

2. Obiad przed treningowy 15:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300 g
Sałatka meksykańska mrożona 300 g +wlana na to oliwa z oliwek 50 g

3 . Posiłek po treningowy ok. 18:00
Dorsz Świerzy lub każda inna ryba 300g
( dla urozmaicenia i nie wprowadzania
monotoni zamiana na kurczaka )
Ryż biały 100 g
Warzywa na patelnie gotowe mrożone 200 g + 15 g oliwa z oliwek

4 . 20:00 Kolacja
Twaróg pół-tusty 180 g



Nie jadam pieczywa .

Dieta

1. Śniadanie ok. 9:00
Jaja kurze całe 150 g
dodane orzechy 30 g
Kawa, napar bez cukru 200 g
Płatki owsiane 100 g z mlekiem 1% tłuszczu

/Jadłeś na wodzie kiedyś? Spróbuj może Ci podejdzie.

2. Obiad przed treningowy 15:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300 g
Sałatka meksykańska mrożona 300 g +wlana na to oliwa z oliwek 50 g
/Stawiaj na świeże warzywa, przesadziłeś z oliwą... 50ml to STANOWCZO za dużo. Po jakim czasie trenujesz? Pytam bo chce wiedzieć czy powinieneś mieć tutaj tłuszcz. Brak ww, nie licząc tych z warzyw.

3 . Posiłek po treningowy ok. 18:00
Dorsz Świerzy lub każda inna ryba 300g
( dla urozmaicenia i nie wprowadzania
monotoni zamiana na kurczaka )
Ryż biały 100 g
Warzywa na patelnie gotowe mrożone 200 g + 15 g oliwa z oliwek

/Stawiaj na świeże warzywa póki jeszcze jest większy wybór, usuń oliwę z potreningowego.

4 . 20:00 Kolacja
Twaróg pół-tusty 180 g

jak się prezentuje bilans względem zapotrzebowania?
Twoje źródło tłuszczy to przede wszystkim trochę orzechów i oliwa z oliwek, poczytaj w dziale odżywianie o kwasach tłuszczowych.

A ww przed treningiem?
Ale ty jesteś problematyczny. Weź rusz dupe i poczytaj coś o odżywianiu.
Możesz zrezygnować z węgli ale to całkowicie, a wcześniej musisz mieć zbilansowaną, a potem low carrb.