Shula/Dziennik-blog.IRONMANIA.sezon 2009/2010r.

cześć Shula
i jak szybko przejechali obok Ciebie na tym sprzecie za 40tysiakow

Btw aktulanie urlopuje ale zamierzam powoli juz jakies podstawowe zalozenia treningowe na przyszlo rok sobie ulozyc, wiec tutaj moja ogromna prosba, pamietam ze wspominales wczesniej ze jestes w posiadaniu ciekawych planow treningowych - triathlonowych na dlugim dystansie, moglbys sie nimi jakos podzielic ? oczywiscie jesli to nie problem dla Ciebie.


Niestety niczym ciekawym nie moge się aktulanie odegrać, ale jakbys był ciekaw to jedyną ciekawa rzecza ktorą mogę sie podzielic to 20 dniowy plan treningowy z zgrupowania najlepszych plywakow na swiecie na 3000m.

leejedong-postaram się wkleić jakiś plan.

uzupełniam dziennik!

7.08.2010r.
rower-mtb-30km.+bieg-20min.

8.08.2010r.
pływanie-1500m.
reszta dnia luz.

9.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
siłownia-"góra".
bieg-27:48sek.rozgrzewka i zadanie(4x400m.odp-400m.)

10.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
bieg-3,3km.czas-21:40sek.rozgrzewka+zadanie(4x100m.max.)
spining-1godz.

11.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
rower-mtb-26,5km.
siłownia-"góra".

12.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
bieg-kros.-5km.28:45sek.(tempo)

13.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
luz.
14.08.2010r.
rower-mtb.-47km.(po trasie zawodów w Jaworznie!)
pływanie-800m.wody otwarte.

15.08.2010r.
pływanie-basen-1500m.
reszta dnia luz.

16.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
prostowanie pleców-3x10powt.
siłownia-"góra"
bieg-4km.czas-20:00sek.

17.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
prostowanie pleców-3x10powt.
bieg-2,5km.+spining-1godz.+2,5km.

zabawa na desce-windsurfing + skimbord .

18.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
prostowanie pleców-3x10powt.
siłownia-"góra"

19.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
bieg-6km.czas-31:48sek.

20.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
prostowanie pleców-3x10powt.
siłownia-"góra"

ok!
plan treningowy do triathlonu.amator/hobbysta.-jest to plan umożliwiający ukończenie triathlonu na dystansie od sprintów po pełny dystans ironman.
"Baza" jest taka sama dla wszystkich dystansów!

start przygotowań-listopad-grudzień.
początki bazy tlenowej+testy wydolnościowe np.-coopera.
jeśli dysponujesz pulsometrem warto troszkę się pobawić i ustalić strefy treningowe!

pływanie- 2x w tyg.
rower- sporadycznie(jeśli chcesz polepszyć technikę) lub wcale.
bieg- 2 do 3x w tyg.
inne dyscypliny- jak najbardziej!!!narty biegowe,wspinaczka na ściance,piłka wodna,siłownia,gimnastyka...itp.
odnowa biologiczna-na tym etapie wystarczy zdrowy 8 godz.sen!

styczeń-luty.
pływanie- 3 do 4x w tyg.
rower- styczeń-sporadycznie!/luty-rolki-trenażer+MTB. 2x w tyg.
bieg- 4x w tyg.
inne dyscypliny-sporadycznie!
odnowa biologiczna-sauna,masaże,itd.(ale nie częściej niż 1x w tyg.)

marzec-kwiecień.
pływanie- marzec-4 do 5x w tyg./kwiecień-3 do 4x w tyg.
rower- 4x w tyg.[kwiecień idealnie nadaje się na wyjazd na obóz rowerowy-tydzień lub dwa codziennych zmagań(np.od 400km/tydz.do 800km./tydz.)może bardzo nam pomóc.]
bieg- 3x w tyg.
inne dyscypliny-nie zalecane!
odnowa biologiczna-1 do 2x w tyg.szczególnie po cięższych treningach.

maj-czerwiec.
pierwsze przetarcie!!!+ pierwszy START GŁÓWNY!!!
trening zakładek-np.-(rower+bieg.lub pływanie+bieg. albo bieg+rower.)
dobrze na tydzień przed startem zaakcentować-wystartować w jakiś zawodach biegowych-(nie dłuższym niż 10km.itp.)
pływanie-3x w tyg.
rower-3x w tyg.
bieg-3x w tyg.
inne dyscypliny-nie!
odnowa biologiczna-wszystko jak wyżej + więcej odpoczynku biernego!

lipiec-sierpień.
sezon startowy!!! ewentualny START GŁÓWNY!!!
najlepiej jako mocne akcenty traktować zawody na krótkich dystansach np.-(biegi na 3km.,5km.,10km./triathlony sprint-p.750m.,r.20km.,b.5km./inne...)pomiędzy nimi tylko luźne roztrenowania!!!
pływanie-3x w tyg.
rower-3x w tyg.
bieg-2x w tyg.
inne dyscypliny-nie!
odnowa biologiczna-jak wyżej + więcej odpoczynku biernego!

wrzesień-październik.
końcówka sezonu startowego lub drugi START GŁÓWNY!!!
przez wrzesień(o ile startujemy)treningi podobnie jak w lipcu i sierpniu!!!
październik-luz od pływania,roweru i biegu!!!regeneracja!!!

CDN...

Dzięki Wielkie
Czyli do listopada moge lecieć swoim planem treningowym.

Szczerze powiedziawszy, nie za późno te zakładki są ??

Zaniedługo wystartuje z swoim Dziennikiem więc myśle że wszystko będzie good.

Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-08-22 00:13:12

Hejka!!!
a tak! jeśli chodzi o zakładki to w trakcie obozu treningowego(kwiecień)praktycznie każdy rower kończysz akcentem biegowym,ale nie wliczasz go do treningu biegowego!
tak jak napisałem CDN...

ok thx

uzupełnienie dziennika treningowego.
21.08.2010r.
rower-MTB-46,5km.
pływanie-1500m.

22.08.2010r.
pływanie-400m.

23.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
bieg-5km.czas-25:01sek.

24.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
siłownia-luźno.
rower-16km.MTB.
bieg-5km.czas-30min.
spining-1godz.

25.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
unoszenie kolan-3x10powt.
prostowanie pleców-3x10powt.

26.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
pływanie+bieg-(3x200m.pływ.+200m.bieg.)

27.08.2010r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki-3x100powt.
reszta dnia luz przed zawodami!!!

28.08.2010r.
ZAWODY.
TRIATHLON JAWORZNO
pływanie-400m./rower-10km./bieg-3km.
uzyskałem czasy:
pływanie-6:35sek./rower-23:11sek./bieg-13:07sek.
wynik całości-44:40sek.
generalnie byłem 29. a w kategorii 10. na 82 startujących.

teraz kilka słów o samym starcie,zacznę od pogody oczywiście lało okropnie,zero kibiców tylko rodziny i znajomi zawodników+kilku rybaków z przypadku.zawody są dobrze zorganizowane,ale według mnie trasa biegu powinna przebiegać tak jak w pierwszym triathlonie.Każdy kolejny miał trasę prowadzącą do lasu może bardziej wymagającą dla zawodnika,ale mało widowiskową dla śledzących rywalizację!cała reszta ok,może troszkę nie sprzyja im pogoda.trasa roweru dość trudna w błocie i deszczu,a propos roweru niestety w tym roku to nie był mój dzień na pływaniu było słabo,ale to jeszcze nie było źle,dopiero podczas jazdy na rowerze zaliczyłem glebę i łańcuszek się zyznął i troszkę minęło zanim się pozbierałem. minęło mnie 7 może 8 osób.podczas biegu w ogóle nie czułem powera!
GENERALNIE start średni!!!
mam foty ale to nie dziś...mam też wkleić dalszą część tych planów... wkleję...kiedyś

super,
ogólnie jakby nie było shula to wynik bardzo fajny , nie ma co marudzić
brak powera przy biegu - nie myślałeś może o kofeinie ??

Co do tych zakładek co robisz, to sam sie nie moge ich doczekać (wręcz powiem że mnie ciągnie masakra, ale wiem że jeszcze chyba za wcześnie)

ogólnie jakbyś miał kiedyś chwile czasu, to założyłem DT, z planem do końca października, wiec każde wytkniecie błedu byłoby mile widziane

A na reszte planów również czekam z niecierpliwością^^

hejka!
widzę że jesteś napalony na treningi spoko!!!OK tylko musisz pamiętać żeby rozkładać to napalenie równo na wszystkie miesiące!
co do zakładek to lepiej potraktuj je jak smakowity deser,a nie danie główne!!!
pamiętaj że łatwo złapać kontuzję więc spokojnie zaczynaj!
teraz baza tlenowa (spokojne treningi).
co do siłowni to na razie możesz robić co chcesz nogi,klatę triceps-mało ważne! ale od listopada trening stacjonarny obwodowy-(całe ciało na jednym treningu lub ewentualnie jeśli będziesz czuł "zamulenie"w nogach to tylko górna część ciała,trening na dużej liczbie powtórzeń np.30sek,non stop i zmiana stacji,odpoczynki po całym obwodzie!obciążenie nie większe niż 45% C.M.)
ok!
jutro napiszę więcej,a i wkleję te zaległe foty