Dieta masowa - przerwa 5 miesięcy

Witam ponownie po dłuższej przerwie,

przez 3 pierwsze tygodnie zastosuję plan Wodyna 15 10 5 na powrót do formy.

Oto dieta:

SNIADANIE 6:10
#Platki owsiane [ slonecznik ]
#3 jajka 200 g
#2 tabletki tranu
#1 tabletka omega3
#2 marchewki


2 SNIADANIE 9:30 - 12:00
#8 kromek pieczywa razowego [ twarog + mieso + ogorek + salata + oliwa z oliwek ]
#2 jablka


3 OBIAD - PRZEDTRENINGOWY 15:10
#Ryz 125 g
#Piers z kurczaka 150 g
###W NIETRENINGOWE: 1 jabłko + 2 pomidory

4 POTRENINGOWY 18:00
#Ryz 125 g
#Piers z kurczaka 150 g
###W NIETRENINGOWE: 2 buraki


5 KOLACJA 21:00
#Twarog 125 g
#2 pomidory
#3 lyzki oliwy z oliwek

3100 kcal, 2,08 białka, 1,03 tłuszczy, 5,26 węglowodanów na kg/mc.

Zacznę od 2700 poprzez zmniejszenie porcjio 30% i zwiększę w ciągu ok. 1 miesiąca do zapisanych 3100.

Proszę o poprawę i wszelkie korekty.
Dotego 2 pytania:
1. Co sądzicie o wodzie z miodem tuż po treningu ?
2. Czy mogę obejść się bez ryb ?

Dzięki za pomoc, Gregorcio92 !

Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2010-08-26 17:52:02

Dorzucę ankietę z czasów kiedy ćwiczyłem.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ok. 29 cm
OBWÓD BICEPSU: 35 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 15
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 65
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: ?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ?
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

[dane obliczone na podstawie : [[[[[[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]]]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz ?
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz ? 135 kg * 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne teraz ? ok. 100 kg 3 miesiące temu
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10*50 kg, 8*55 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 5 cykli 3 i 2 miesięcznych] :

Redukcja

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa przez 2,5 roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: ?
PRZEBYTE KONTUZJE: drobne, nieistotne
ALERGIE: ?
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ?

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: redukcyjną
PODAZ KALORII NA START: 3000 i będzie malało
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,45

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Witam ponownie po dłuższej przerwie,

przez 3 pierwsze tygodnie zastosuję plan Wodyna 15 10 5 na powrót do formy.

Oto dieta:

SNIADANIE 6:10
#Platki owsiane [ slonecznik ] bez slonecznika daj orzechy wloskie
#3 jajka 200 g
#2 tabletki tranu
#1 tabletka omega3
#2 marchewki


2 SNIADANIE 9:30 - 12:00
#8 kromek pieczywa razowego [ twarog + mieso + ogorek + salata + oliwa z oliwek ]
#2 jablka
Ok

3 OBIAD - PRZEDTRENINGOWY 15:10
#Ryz 125 g brazowy
#Piers z kurczaka 150 g
Dodaj oliwe i warzyw
###W NIETRENINGOWE: 1 jabłko + 2 pomidory / tak samo jak w dt

4 POTRENINGOWY 18:00
#Ryz 125 g
#Piers z kurczaka 150 g
Ok
###W NIETRENINGOWE: 2 buraki / tak samo jak w dnt


5 KOLACJA 21:00
#Twarog 125 g
#2 pomidory
#3 lyzki oliwy z oliwek / olej lniany

3100 kcal, 2,08 białka, 1,03 tłuszczy, 5,26 węglowodanów na kg/mc.

Zacznę od 2700 poprzez zmniejszenie porcjio 30% i zwiększę w ciągu ok. 1 miesiąca do zapisanych 3100.

Za duzo kalorii, 2600-2700 wystarczy. Ryby warto od czasu do czasu
Po treningu jak od razu jesz posilek to nic nie trzeba innego
Zwieksz tluszcze do 1,2 i ww zmniejsz

Posiłek po treningowy jem po ok. 35 - 40 minutach dlatego biorę miód pod uwagę.
A tą rybkę jabym np. co 2 dzień jadł to w szkole do kanapek może być ?

Co do orzechów ... sa bardzo drogie w sklepie, więc będę je jadł w sezonie ja już pospadają, a tymczasem może być słonecznik czy całkowicie wywalić ?

Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2010-08-27 12:33:44

do 30min normalny posilek nie ma sensu kombinowac
rybka do kanapek jak najbardzirj
slonecznik jest taki sobie ma duzo omega 6
ale jak nie masz nic innego to mozesz dac

jesli jesz posilek po 40min to nie konieczny jest miód, mozesz dac rybe do kanapek. słonecznik bym całkowcie wywalił, oprócz oliwy przydałyby się wspomniane włoskie lub olej lniany

pozdr

I ostatnie: jeśli przerwa między treningiem a posiłkiem przed treningowym wynosi 30 min do dodać te warzywa i oliwę ja napisałeś, bo czytałem, że należy unikać warzyw w okołotreningowych posiłkach chyba, że przerwa miedzy nimi jest duża ?

A ten olej lniany dodawać tylko do kolacji czy masz na myśli też inne posiłki ?

Lniany do kolacji i np zamiast slonecznika rano
Przerwa jest stanowczo za mala minimum 1-1,5h nie dawaj warzyw i oliwy

oczywiśćie moze być tez dodawany do innych posilków byle byla zachowana proporcja

Witam ponownie,
po 2 tygodniach i ustaleniu szczegółów - dodaniu zmian moja dieta wygląda następująco:

SNIADANIE 6:10
#Platki owsiane [ slonecznik ]
#3 jajka 200 g
#1 tabletka omega3
#2 marchewki


2 SNIADANIE 9:30 - 12:00
#8 kromek pieczywa razowego [ 6 z miesem i 2 z warzywami ]
#2 jablka + 1 marchwka


3 OBIAD - PRZEDTRENINGOWY 15:10
#Ryz 100 g
#Piers z kurczaka 150 g
###W NIETRENINGOWE: 2 ogorki i 1 marchewka

4 POTRENINGOWY 18:00
#Ryz 100 g
#Piers z kurczaka 150 g
###W NIETRENINGOWE: 2 marchewki


5 KOLACJA 21:00
#Twarog 125 g
#1 pomidor
#3 lyzki oliwy z oliwek

Tak więc wygląda to trochę inaczej, pogrubienie oznacza zmiany względem poprzedniej wersji, więc proszę o podpowiedzi do moich pytań:

1. Zaczynając od warzyw, wyrzuciłem buraki odkąd skończyły mi się zapasy i nie chciałbym do nich wracać.
2. Jak nie trudno zauważyć bazuje na 3 warzywach: marchwi, pomidorze i ogórku. Czy takie zestawienie jest dobre ? Zastanawiam się nad dorzuceniem kalafiora do po treningowego.
3. Dawka 125 g ryżu okazała się zbyt duża więc zacząłem kupować woreczki po 100. Czy ta dawka będzie musiała być zwiększona ?
4. Ostatnie: czy każde mięso nadaje się na posiłek w szkole ? Mowa głównie o karkówce i łopatce.

Z góry wielkie dzięki, i nadmienię, że w 1 tydzień nastąpił u mnie skok o 800 g na masie ciała :) Oby tak dalej,
pozdrawiam, Gregorcio92.

EDIT: W moim mieście nigdzie nie znalazłem oleju lnianego więc pozostałem przy samej oliwie.


Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2010-09-19 18:04:20