split do oceny

Poniedzialek

- wyciskanie sztangi płasko 12 10 8
- wyciskanie sztangielek skos 12 10 8
- rozpiętki 12 10 8

- arnoldki 12 10 8 6
- unoszenie bokiem sztangielek 12 10 8 6

- Wyciskanie francuskie 12 10 8
- Pompki tyłem 12 8


Wtorek

- Syzyfki 10 10 10
- Uginanie 12 10 8
- Wspięcia 10 10 10

- Wiosłowanie sztangielką 12 10 8
- Skłony ze sztangą na karku 12 10 8

- Młotki 12 10 8 6


Czwartek

- wyciskanie sztangielek płasko 12 10 8
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12 10 8

- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12 8
- Unoszenie sztangiele bokiem w opadzie 12 8

- prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 12 10 8


Piątek

- Przysiady 12 10 8 6
- Prostowanie 12 10 8
- Uginanie 12 10 8
- Wspięcia 10 10 10 10

- Podciąganie nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangą 12 10 8
- MC 12 10 8

- Uginanie gryfem giętym 12 10 8 6


Lol, a teraz?
A nie jest teraz przypadkiem zbyt dużo serii na klate?



Zmieniony przez - hogix w dniu 2010-08-26 23:10:29

Bo dałeś po 3 serie wyciskania na klate a mi chodzi o wyciskanie na barki


Arnoldki i unoszenie w A1 po 3 serie.

Reszta ok jest.


Pzdro

Poniedzialek

- wyciskanie sztangi płasko 12 10 8
- wyciskanie sztangielek skos 12 10 8
- rozpiętki 12 10 8

- arnoldki 12 10 8
- unoszenie bokiem sztangielek 12 10 8

- Wyciskanie francuskie 12 10 8
- Pompki tyłem 12 8


Wtorek

- Syzyfki 10 10 10
- Uginanie 12 10 8
- Wspięcia 10 10 10

- Wiosłowanie sztangielką 12 10 8
- Skłony ze sztangą na karku 12 10 8

- Młotki 12 10 8 6


Czwartek

- wyciskanie sztangielek płasko 12 10
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12 10

- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12 8 6
- Unoszenie sztangiele bokiem w opadzie 12 8 6

- prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 12 10 8


Piątek

- Przysiady 12 10 8 6
- Prostowanie 12 10 8
- Uginanie 12 10 8
- Wspięcia 10 10 10 10

- Podciąganie nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangą 12 10 8
- MC 12 10 8

- Uginanie gryfem giętym 12 10 8 6

Teraz to już chyba wszystko cacy? xd

Miłego ćwiczenia.


Pzdro

TO od poniedzialku zaczynam ten trening. Pierwszy tydzien bedzie na dopasowanie ciezarow. :D

Sorry za double posta, ale chciałem się jeszcze zapytać ile powtórzeń najlepiej w seriach robić? Ja sobie założyem np 12 10 8, ale czy nie lepiej robic 12 9 6 lub jeszcze inaczej? Co jest lepsze na mase? Chciałbym też trochę sily nabrac przy masowaniu. Mam zamiar robić to z progresją. Jak np wyciskanie płasko sztangi 12*29kg 10*34kg 8*39kg ( nie wiem czy dam rade) a z 6 powtorzen raczej wezmę. Więc lepiej dać minimalnie mniejszy ciężar i robić trochę wiecej powtórzeń czy większy i trochę mniej?

Zakres powtórzeń 12-6, cięzar taki abys wykonał załozoną liczbe powtórzen w serii poprawnie technicznie.


Pzdro