Secman Trening siłowy lekka redukcja/lekka rzezba

Witam zamierzam zmienić troszeczkę swoją sylwetkę, obecnie jestem cały czas na redukcji cały czas głównymi ćwiczeniami były treningi aerobowe jednak teraz w czasie szkoły postanowiłem że skupię się bardziej na treningu siłowym a aeroby będą dodatkiem .
Dieta ok -200/300
Zdaję sobie sprawy że swoich problemów zdrowotnych jednak nie zamierzam odpuszczać treningów na nogi czy plecy po prostu będę stosował mniejsze obciążenie
Mój plan to FBW podzielony na 3 zestawy
A
Przysiady ze sztangą 15 x 3
Martwy ciąg 15 x 3
Wiosłowanie sztangą w opadzie 10 x 3
Podciąganie na drążku szeroko (wyciąg górny) 10 x 3
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 x 3
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 10 x 3
Wyciskanie francuskie leżąc 10 x 3
Uginanie rąk ze sztanga stojąc 10 x 2
( Tu brzuch nie wiem co jeszcze zastosuję )
Aeroby 15 minut
B
Wykroki ze sztangą 10 x 4
Martwy ciąg 15 x 3
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10 x 3
Podciąganie na drążku szeroko (wyciąg górny) 10 x 3
Wyciskanie na ławce skos 10 x 3
Unoszenie sztangielek bokiem 10 x 3
Wyciskanie francuskie siedząc 10 x 3
Uginanie rąk z hantlami siedząc chwyt młotkowy 10 x 2
(brzuch)
Aeroby 15 minut
C
Przysiady 15 x 3
Martwy ciąg 15 x 3
Wiosłowanie sztanga w opadzie 10 x 3
Podciąganie na drązku szeroko ( wyciąg górny ) 10 x 3
Rozpiętki 10 x 4
Unoszenie sztangielek przód 10 x 3
Ściąganie drążka górnego do ziemi 10 x 3
Uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 10 x 2
(brzuch)
Aeroby 15 minut
Jako uzupełnienie (sobota 1h basen)
Wiem że trening jest złożony z 3 zestawów jednak lubię różnorodność oraz uwielbiam czuć że dałem z siebie wszystko ciężkie treningi nie są mi straszne :)
Proszę o rady ew jakieś korekty
Tak jak pisałem wyżej zamierzam głównie skupić się na treningu siłowym a aerobowy jako uzupełnienie
Pozdrawiam i z góry dziękuję

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85kg

Wzrost: 185cm

Cel treningowy: Redukcja/rzezba

Staż treningowy na słowni: krótki ćwiczę rekreacyjnie

Uprawiane inne sporty: Wszystkiego po trochu basen,gry zespołowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: zbilansowana lekki -

Przeciwskaznania medyczne: uraz obręczy kończyn dolnych

Zażywane suplementy: Prozdrowotne oraz zamiar zakupienia białka w celu uzupełnienia diety

Zmieniony przez - Secman w dniu 2010-08-26 08:27:05

Co to za uraz i co powiedział lekarz na ćwiczenia siłowe ?

Krócej ten plan, po jedym ćwiczeniu na partie bym zostawił.

Pzdro

złuszczenie kości biodrowej (krótsza noga) lekarza powiedział ostrożnie i będzie ok
No na plecy jest więcej tak to po 1
Ogólnie plan jest ok jak na 1 poważny cykl ?

na rzeźbe dobre są ćwiczenia łączone i obwody jak nie możesz przeciążać stawów rób tak np. plecy ściąganie linki,potem od razu wiosłowanie i jakieś inne ćwiczenia (przykładowy zestaw) między ćwiczeniami 20s przerwy.
Mam nadzieje że zrozumiałeś o co mi chodzi.

Zrobiłbym dwa zestawy jednak A/B.

Jeśli już 3 zestawy to:

A:

MC 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s

B:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

C:

wykroki 3s
ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
pompki na poreczeach (?) [jak nie dasz rady to wyciskanie sztangielek poziomo albo skos w dol sztangi].
Unoszenie sztangielek na boki 2s
uginanie młotkowe sztangielek 2s
prostowanie na wyciągu 2s


Jak pewnie widzisz zestaw A/B to same złozone ćwiczenia a C jest jako "uzupełnienie" gdzie są też ćwiczenia bardziej izolowane.


Pzdro

Ok dziękuję Dawid a po ile powtórzeń ?

Zmieniony przez - Secman w dniu 2010-08-26 09:11:48

Plan typu ACT możesz zrobić też jak chcesz.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Tutaj znajdziesz.


Powtórzenia w granicy 12-6 w zestawach A/B, przy zestawie C zakres to 12-10 powtórzeń.

Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-26 09:13:14

A po takim treningu FBW jak mi napisałeś moge dodać trening brzucha i aeroby ?

Zmieniony przez - Secman w dniu 2010-08-26 09:14:44

Możesz spokojnie.


Pzdro

acha czyli mogę robić 10-10 w A i B na stałym ciężarze a w C 12-12 i też stały ciężar zamierzam zwiększać co tydzień obciążenie

Jeśli zwiększać co tydzien to ok.


Pzdro