Poniedzialek
Klatka ławeczak prosto,skoks 3 serie 16,14,12
rozpietki prosto,skoks 3 serie 16,14,12
biceps: na modlitewniku 3 serie 16,14,12
stojac gryf łamany 3 serie 16,14,12
hantelki 3 serie 16,14,12
Środa plecy:PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 16,14,12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie 16,14,12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 16,14,12
barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 16,14,12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 16,14,12
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 16,14,12
Unoszenie sztangielek siedziecac w gore 3 serie 16,14,12
i biore np 10 kg i krece jak kierownica trzymajac przed soba 3 serie 32,28,24
Piatek: laweczka skos,prosto 16,14,12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie 16,14,12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 16,14,12
Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie 16,14,12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 16,14,12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie 16,14,12
wtorek,czwartek biegam.Po kazdym treningu 30 min rowerka 40 min brzuszkow,rozciagane,skanka itp