Początek, wybieram split

Witam, na początku podam dane o sobie:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : przerwa dwa lata, teraz powrót

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : Jest, już sprawdzona

Przeciwwskazania medyczne : niedawny łokieć tenisisty

Zażywane suplementy : na razie brak


wg badań % tł 22, masy mięśniowej 28



W związku z tym wybrałem na początek split, który opisywał adzik123
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Praktycznie będę ćwiczył kopią planu zamieszczonego jako przykład, bo będzie mi,z tego co widzę, pasował. Jednam mam pytanie, czy kilka ćwiczeń mogę zmienić.



A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s -> Unoszenie sztangielek bokiem w górę

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. -? Prostowanie ramion na wyciągu stojąc


B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s -> ściąganie drążka w siadzie
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
mogę dorzucić jeszcze uginanie ramion ze sztangielkami na zmianę?


Dzięki z góry za cierpliwość i pomoc

Możesz robić1-2x w tygodniu np.


Unoszenie nog do pionu lezac 3x
Opad boczny ze sztangielką 3x
Spięcia brzucha 3x


Pzdro

Unoszenie zostaje takie jakie jest na tył barków.

Wyciąg od biedy możesz dać w tricu.

Drazek zostaje nawet jak się nie dasz rady dużo razy podciągnąc.

Bic zostaje jak jest.

Po co chcesz to zmieniać ?

Split to taki średni pomysł po przerwie...

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-22 23:51:32

No właśnie nad tym myślę i też wydaje mi się, że to nie najlepszy pomysł.
A co w takim razie mógłbyś doradzić? Chciałbym chodzić 4 razy w tyg na siłonwnię no i nie napisałem chyba ważnej rzeczy, że chciałbym również podciągnąć kondycję w bieganiu, bo uwiellbiam biegać.
W takim razie bieganie dać w dni nietreningowe np 2 x w tygodniu?

Dałbym na początek FBW 3x w tygodniu przez 6-8 tygodni a potem wskoczył na tego splita partia 2x w tygodniu, jak będziesz FBW robił to możesz dodać bieganie w DNT ~30min 1-2x w tygodniu tylko jeśli celem jest masa to musisz to w bilansie kalorycznym uwzględnić.


Pzdro

Przeglądałem już wcześniej FBW, i gdyby wprowadzić kosmetyczne zmiany do planu podanego przez georgu
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s (chodzi o wyciskanie na ławce, czy w siadzie?)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s -> prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s -> skoro musi być :/
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s -> Wyciskanie sztangi zza głowy
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Co do tego dlaczego chciałbym inne ćwiczenia robić? Po prostu robi mi się je przyjemniej, łatwiej i nie myślę przed treningiem, że znowu to, co mnie wk***.

P.S. wliczyłem bieganie w dietę, jest nawet nadwyżka, więc powinno być ok

Zmieniony przez - pigini w dniu 2010-08-23 00:22:00

Wyciąg na trica mozesz dać, reszta zostaje - to, że ci się robi łatwiej to nie argument bo i tak kiedyś będziesz musiał się ich nauczyć bo to podstawy.

To FBW to krócej zrób jak wracasz:

A:

Siady 3s
Wiosło 3s
Wyciskanie skos 3s
Military press 2s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s


B:

MC 3s
Drążek 3s
wyciskanie poziomo 3s
wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Wyciąg na trica 2s


Pzdro

Jeszcze Cię pomęczę

1. ile powtórzeń w serii, tak jak georgu pisał, czyli 8?
2. bieganie w DNT, jak pisałeś wcześniej, a czy 15 minut przed treningiem jako rozgrzewka może być? ewentualnie po? Ma to sens?
3. Jak długo powinienem tym planem jechać?

1. W granicy 12-6.
2. https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html  po mozesz zrobić jak chcesz choć jak biegasz w DNT to bym sobie darował.
3. Aż nie będzie efektów.


Pzdro

Ostatnie pytanie, bo nie wiem czy dobrze zrozumiałem,

1. W granicy 12-6 -> czyli każda seria po 6 do 12 powtórzeń czy pierwsza 12, druga 6?

Możesz robić po 10 powtórzeń, możesz robic 12-10-8, 10-8-6, tylko w przedziale 12-6.


Pzdro

Dzięki za cierpliwość i pomoc, sog dla Ciebie.

Pozdrawiam