bober89 / Impossible is nothing = walka o kaloryfer

Hej :)
Na początek chciałem ukłonić się nisko wszystkim użytkownikom, gdyż jest to mój pierwszy post tutaj <ukłon>
W swej domowej siłowni (ławeczka, 150kg obciażnia, wyciąg górny, gryf prosty, łamany, hantelki) ćwiczę już 5-ty rok, ale coby nie obrażać swymi zdjęciami naprawdę zaawansowanych, tutaj zacznę swój dziennik treningowy, tak więc:

Krótko o mnie:
J/w 5 lat ćwiczeń siłowych, w tym:
-1 dieta masowa (spasłem się jak świnia troszkę mięśnia też doszło )
-4 diety redukcyjne (2 beznadziejne, na trzeciej zszedłem z 85kg do 70kg ale na koniec ledwo żyłem, na czwartej zszedłem z 78kg na 70kg- szczytowa forma jak chodzi o libido i wygląd, fajny zarys kaloryfera )
-suplementy, które brałem: HMB, L-karnityna, TSE, Clenburexin, Tussipect, Venom Hyperdrive 3.0, kreatyny mono i TCM, Nitrobolon, Shock Therapy, Storm, i jakieś witaminki typu CLA itp... Sporo tego było, ale teraz chciałbym być możliwie czysty, dojść do super formy bez chemii

"JA" w liczbach ():
Wiek: 21 lat
Wzrost: 163 cm
Waga: 79,5 kg
Barki: 123 cm
Klatka: 100/105 cm(wydech/wdech)
Pas: 94 cm
Biceps: 38 cm
Przedramię: 29 cm
Udo: 61 cm
Łydka: 40 cm

DIETA
Zapotrzebowanie (79kg x 24 x 1.2): 1700 kcal (po obcięciu 500kcal)
B: 2,5 g/kg
T: 0,65 g/kg
W: 1,4 g/kg

I POSIŁEK- 7:30
- 6 białek jaja
- 1 żółtko jaja
- 40g musli bananowe
- 10g otręby pszenne

Wychodzi z tego pyszny omlecik
311 kcal
B/T/W: 27/7/35

II POSIŁEK - 10:30
- 2x serek wiejski light 150g
(tu mogę zmienić- posiłek w pracy, ale jem kiedy chce i mam lodówke )

245 kcal
B/T/W: 33/9/8

III POSIŁEK - 13:30
- 200g piersi kurczaka smażonej na teflonie
- jakieś warzywko (ostatnio jadę na różnej postaci ogórkach domowej roboty )
- 20g migdałów
Też jedzony w pracy

276 kcal
B/T/W: 40/12/2

IV POSIŁEK - 16:30 przed treningiem
- 200g piersi z kurczaka smażonej
- 33g ryżu brązowego
- warzywa jakieś (ogórek świeży, pomidor, sałatka Colesław)
- 20ml oliwa z oliwek Extra Virgin (w biedronce znalazłem )

460 kcal
B/T/W: 40/20/30

V POSIŁEK - 20:00
- 160g twarogu chudego
- 130ml maślanki smakowej
- 15g rodzynek

274 kcal
B/T/W: 34/2/30

VI POSIŁEK 23:00
- szejk białkowy Olimp X5 30g

185 kcal
B/T/W: 25/1/6

Ogółem wyszło: 1699kcal
B/T/W: 199/51/111

Na diecie "wyższej" o 300 kcal byłem cały lipiec, skutek- z 82 kg spadłem do 79,5kg, spadł trochę tłuszcz, ale i sporo mięśnie urosły, bo wiadomo że studenci w maju i czerwcu mają inne sprawy na głowie niż treningi, a po dwumiesięcznym nic nierobieniu mięsień musi zareagować

Oczywiście wszelakie uwagi baaardzo mile widziane


TRENING

PN - o 6.00 godzina aerobów na czczo, o 18.00 trening siłowy: plecy
WT - o 18.00 trening siłowy: klatka + przedramiona
ŚR - o 6.00 godzina aerobów na czczo
CZW - o 6.00 godzina aerobów na czczo, o 18 trening siłowy: barki
PT - o 18.00 trening siłowy: nogi
SOB - o 6.00 godzina aerobów na czczo, o 18.00 trening siłowy: biceps + triceps
NDZ - wolne

Aeroby wykonuję na razie na rowerku stacjonarnym w domu, nie mam nastroju na bieganie ostatnio...

trening siłowy - ćwiczenia:

Plecy: martwy ciąg x5serie; podciąganie półsztangi w opadzie x3serie; wyciąg: przód szeroko nachwyt, przód wąsko podchwyt, tył szeroko nachwyt- x3serie potrójne

Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4; wyciskanie sztangi na ławce pochyłej x3; wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej x3; rozpiętki na ławce płaskiej x3

Barki: wyciskanie sztangielek na ławce 90st. x4; unoszenie sztangielek w bok x3; unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3; podciąganie sztangi do brody x4

Nogi: przysiady x5; wykroki ze sztangielkami x3; martwy ciąg na prostych nogach x4; prasa do nóg (czworogłowe) x4, wspięcia na palcach x4 (łydki)

Biceps: uginanie rąk ze sztangą łamaną x3; naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami x3; superseria 7-7-7 x3

Triceps: ściąganie wyciągu górnego x4; prostowanie ramienia zza głowy x3; pompki tyłem w oparciu o ławkę x3


Z góry przepraszam za jakość zdjęć, robione telefonem przy kiepskim świetle...
















Zmieniony przez - bober89 w dniu 2010-08-20 21:34:10

Zmieniony przez - bober89 w dniu 2010-08-20 22:00:36

Dzisiaj z rana były aeroby. Trochę mi się zaspało, do tego straszne zakwasy po wczorajszym treningu na nogi, ale dałem rade 50 min na rowerku na średnim obciążeniu.

Dieta w ciągu dnia tak na 8/10, bo uciąłem sobie dłuższą drzemkę i miałem 4,5 godz przerwy miedzy posiłkami i na III posiłek poszła makrela wędzona zamiast kuraka.

Trening zresztą też się opóźnił. Zrobiłem troszkę innaczej ćwiczenia niż w planie:
-triceps: 4 serii ściągania wyciągu nachwytem (z naciskiem na 4 sekundy fazy negatywnej- mega pompa!); 3 serie prostowania ramienia ze sztangielką zza głowy (ból prawego barku doskwierał); 3 serie ściągania wyciągu jednorącz podchwytem (chyba moje ulubione )
-biceps: 4 serie zginania ramion ze sztangą łamaną podchwytem (jak się skupiłem na tym żeby faza negatywna 4 sek. trwałą to mega pompa przy minimalnym ciężarze ); 3 serie zginania ramion jak poprzednie, tylko że równym tempem i krótszy ruch (jak znajde filmik na youtube to dodam)

Ponadto mam planuję ważyć się co 4 dni (z rana, po przebudzeniu), sprawdzać wymiary co 2 tyg i codziennie oceniać dietę i trening w skali 1-10. Tak dla notowania postępów- mam nadzieję

Za nisko zacząłeś. 1700 kcal to śmierć głodowa. Przelicz raz jeszcze i zacznij od bilansu zero. Na moje oko to będzie co najmniej 2500 kcal.


Wrzuć tu plan treningowy, wg którego ćwiczysz jak i szczegółową rozpiskę diety - tak żebyśmy mogli ocenić, zganić, poprawić i takie tam.



Przejdź się po innych dziennikach i zobacz jak wyglądają porządne wypiski treningowe bo Twoja jest chaotyczna i ciężko się w niej połapać co i ile.

Właśnie też się bałem, że zacząłem za nisko... W zasadzie wyczytałem co najmniej 5 sposobów wyliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wybrałem najprostszy:

waga [kg] x 24 x WA [1.0-1.5]
WP- współczynnik aktywności:
-1.0- 0 ruchu, praca siedząca, leń
-1.5- cieżka praca fizyczna + treningi siłowe
Wybrałem 1.2, bo praca siedząca, 5 treningów siłowych(raczej lekkich..) i 4 aerobowe. Stąd mi wyszło owe 2200kcal (dokładnie 2275kcal, ale jakoś 2200 "ładniej mi wyglądało" ).

W ogóle zastanawiałem się czy te 1700kcal to itak nie zadużo, bo owe 15 kg podczas wcześniejszej redukcji zrzuciłem w 3 miesiące na diecie 1450kcal (codziennie! bieganie 50min na czczo, 5-6 razy w tyg siłowy 50 min + 30 min rowerek po siłowni). Tak jak napisałem cały lipiec trzymałem dietę ok 2000kcal w zasadzie bez aerobów i schudłem 2 kg przy rozbudowie masy mięśniowej.
Teraz w tydzień na powyższej diecie spadło mi ledwie 0,2kg. To za mało. Wnioski mam trzy:
-albo jestem jakimś "szczególnym przypadkiem" i wyliczenia standardowe są dla mnie grubo zawyżone, a do 70 kg mogę zejść tylko na diecie 1500-1600kcal
-albo mam na tyle spowolniony metabolizm przez złe odżywianie na studiach i poprzednie złe redukcje, że prawidłowy dla mnie bilans zerowy będzie powodował znaczne tycie.
-albo... albo po prostu po dłuższej przerwie od ćwiczeń szybko zwiększa mi się masa mięśniowa, tłuszcz spada a bilans tego liczony w skali miesiąca wygląda tak: +3kg mięśnie, -5kg tłuszcz = -2kg na wadze

Póki mi ktoś nie podpowie, która z powyższych opcji jest właściwa, w zasadzie nie wiem co robić dalej..

Specjalista od diet redukcyjnych nie jestem, wiem natomiast że na 1700 kcal redukują się dziewczyny ważące po 60 kg i to tez zaczynają z wyższego pułapu.


Oprócz samego bilansu ważne (jeśli nie ważniejsze) jest to, z jakich źródeł czerpiesz składniki odżywcze i kiedy (i jakie) w ciągu dnia spożywasz węglowodany.



Moje rady:

1. Zacznij od bilansu zerowego (2400-2500 kcal) jedząc węglowodany tylko rano i około treningowo;
2. Zacznij trenować na siłowni planem FBW (trening wszystkich partii na jednej sesji)
3. Po każdym treningu siłowym 20 minut aerobów (np rowerek)
4. Dwa razy w tygodniu dodaj interwały w dni bez treningu siłowego. Zacznij od 5 interwałów 10 s sprintu 30 s. wolno i co tydzień dodawaj jeden interwał. Dojdziesz do 10 -zwiększ czas sprintu do 15 sekund.

I POSIŁEK- 7:30
- 6 białek jaja
- 1 żółtko jaja
- 40g musli bananowe
- 10g otręby pszenne


Musli to syf, wywal. Płatki owsiane są niezastąpione. Tez wychodzi z tego pyszny omlet. ŻÓłtka dałbym ze trzy co najmniej.



II POSIŁEK - 10:30
- 2x serek wiejski light 150g
(tu mogę zmienić- posiłek w pracy, ale jem kiedy chce i mam lodówke )

Żaden serek wiejski, tym bardziej light gdzie jest mniej tłuszczu a wiecej cukru.
Mięso/ryba/, warzywa, oliwa - tak masz jeść


III POSIŁEK - 13:30
- 200g piersi kurczaka smażonej na teflonie
- jakieś warzywko (ostatnio jadę na różnej postaci ogórkach domowej roboty )
- 20g migdałów
Też jedzony w pracy

Może być


IV POSIŁEK - 16:30 przed treningiem
- 200g piersi z kurczaka smażonej
- 33g ryżu brązowego
- warzywa jakieś (ogórek świeży, pomidor, sałatka Colesław)
- 20ml oliwa z oliwek Extra Virgin (w biedronce znalazłem )


Przed treningiem jeżeli oliwa to w minimalnej ilości. Tłuszcz spowalnia wchłanianie pozostałych makroskładników, co w czasie około treningowym nie jest pożądane. Warzyw tez niedużo.


Bezpośrednio po treningu wypij odżywkę białkową z wodą. Możesz dodać mały owoc.

V POSIŁEK - 20:00
- 160g twarogu chudego
- 130ml maślanki smakowej
- 15g rodzynek


Do dupy zupełnie. Nabiału unikaj raczej na redukcji. Maślanka to już w ogóle nie trafiony pomysł. Rodzynki możesz podjeść po treningu jako uzupełnienie glikogenu. O tej porze żadnych węglowodanów.

Mięso,ryba/jaja, warzywa, oliwa.


VI POSIŁEK 23:00
- szejk białkowy Olimp X5 30g

Ostatecznie moze być, jednak oprócz posiłku od razu po treningu staraj sie dostarczać białka z naturalnych źródeł. Brakuje tłuszczy i warzyw.

Zacznę od tego, jaką gafę popełniłem... aż wstyd:
Byłem pewny, że pierś z kurczaka podczas smażenia/gotowania traci max 10% wagi. Pomyłka! Z 1200g kuraka oczyszczonego wyszło 800g kuraka zjadliwego. Morał?
Myślałem, że jem 200g kurczaka, a tak naprawdę jadłem 300g surowego mięcha= dziennie zjadałem nie 400g, a nie 600g więc miałem ponad 40g białka więcej niż mówiły moje wyliczenia.
Pomijając fakt, że diety miałem te 160kcal więcej w diecie, to wychodzi 240g białka dziennie, a przy przeliczeniu na kgmc wychodzi... Ponad 3g/kgmc! Chyba zdecydowanie za dużo.

Wielkie dzięki Hubert za zainteresowanie i porady Wieczorem wrzucę poprawioną wersję diety do ponownej oceny.
Jeszcze miałbym do Ciebie prośbę (choć było nieraz wałkowane, ale w końcu zgłupiałem...). Ile powinny wynosić właściwe dzienne proporcje B/T/W w bilansie na 0? Białko 2,5g/kgmc, węgle myśle że ok 2g/kgmc, a reszta tłuszcze?
Jeszcze raz stokrotne dzięęęki

Mięso waż na surowo. A białko licz tylko pochodzenia zwierzęcego. Roślinne jest niepełnowartościowe.

PS. Odnośnie śniadania i żółtek- wyczytałem na forum porady użytkownika przygotowującego ludzi pod zawody fitness(??). Mówi żeby unikać żółtek, bo wiele wartościowsza jest oliwa z oliwek, a poza tym tłuszcze z żółtek podczas obróbki cieplnej przechodzą w tłuszcze typu TRANS co jest niekorzystne dla redukcji. Co Ty o tym myślisz?

Co Cie obchodzą zawodnicy fitness. Ty masz się zdrowo odżywiać żeby schudnąć. A ten pan został już pojechany za swoje durne poglądy.

W omlecie jaja osiągną temp. może 70 stopni, a żeby przekształcić wiązania cis w wiązania trans trzeba temperatury 90 stopni i to utrzymywanej przez dłuższy czas.

Ok, czyli wszystko już mam jasne i klarowne Teraz ide opalić swój wielki brzuch, wieczorem będzie dietka nowa

Miłego dnia!